El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro organismo no puede producir por sí mismo, de ahí la importancia de incluir en nuestra dieta cotidiana alimentos que lo contengan. Se trata de un nutriente necesario para el crecimiento normal en los bebés y para la producción y mantenimiento de las proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del cuerpo.
El triptófano es imprescindible para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3 y su insuficiencia puede llevarnos a padecer trastornos en el estado de ánimo, alteraciones en los ciclos de sueño-vigilia o problemas con la piel, solo por mencionar algunos de ellos.
El normal funcionamiento del sistema nervioso, el sistema cardiovascular, el sistema endocrino, el sistema digestivo o el sistema muscular están condicionados a la ingesta regular de este nutriente que para ser sintetizado correctamente necesita unos correctos niveles de hierro, riboflavina y vitamina B6.
Qué cantidad de triptófano necesita tu cuerpo
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de triptófano que debemos consumir es de 4 mg por cada kilo de peso. Este nivel puede alcanzarse muy fácilmente solo con alimentos normales y corrientes, de esos que muy probablemente tienes ahora mismo en tu nevera o en tu despensa.
Por ejemplo, una ración de pollo de 200 gramos contendría aproximadamente unos 310 mg de triptófano; 100 g de lentejas aportan 220 mg y 100 g de atún nos proporcionan 260mg. Es decir, que una dieta mínimamente razonable nos suministrará toda la dosis diaria que tu organismo necesita para funcionar con normalidad.
Si a una dieta normal le añadimos un suplemento nutricional, podríamos caer en el abuso, ya que un solo comprimido de alguno de los complementos o marcas más populares del mercado proporciona 300 mg o más. Y el exceso de este elemento en el organismo también puede tener sus consecuencias negativas, como nauseas, vómitos, acidez de estómago, somnolencia o alteraciones musculares.
Beneficios del triptófano
Como ya hemos comentado, nuestro cuerpo precisa ingerir una cierta cantidad diaria de triptófano y el principal beneficio que nos proporciona es un buen estado general. No, el triptófano no hace milagros, pero conseguirá que tu bienestar aumente debido a ciertos beneficios muy interesantes en el día a día:
1. Ayuda a dormir satisfactoriamente por las noches y mantener la regularidad de los ciclos sueño-vigilia.
2. Mantiene un estado de ánimo estable, con menor riego de padecer ansiedad, estrés o depresión.
3. Contribuye a mantener la piel saludable.
4. Previene el síndrome premenstrual.
El chocolate es uno de los alimentos que contienen triptófano. / Imagen de kroshka__nastya en Freepik.
Alimentos que contienen triptófano
1. Chocolate: el chocolate es un alimento muy rico en triptófano que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo. Eso sí, no vale con cualquier chocolate. Debería contener una gran cantidad de cacao, superior al 70%, y no tener azúcares añadidos. Esto preserva mejor sus propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.
2. Pollo: el pollo cuenta con proteínas de alto valor biológico, dado a su contenido en aminoácidos esenciales, en particular el triptófano. Además, la pechuga está completamente libre de carbohidratos y es baja en grasas. Además, casi no contiene grasas saturadas, lo cual es una gran ventaja, ya que se recomienda limitarlas a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías.
3. Leche: la leche contiene una gran cantidad de triptófano, especialmente cuando se consume entera. Además, constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. En el caso de los adultos, la leche ayuda a la conservación de la masa ósea, previniendo enfermedades relacionadas o fracturas. Esta bebida rica en triptófano aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y ayuda a producir melatonina, por lo que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.
4. Soja:la soja no sólo contiene triptófano sino que también tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales. La podemos tomar en forma de bebida vegetal, utilizar sus brotes en ensaladas e incluso preparar recetas con harina de soja.
5. Salmón: además de triptófano, el salmón también es fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mantener huesos fuertes, piel sana y función ocular. El salmón también es rico en vitamina D, que es esencial para tener huesos y dientes fuertes y músculos sanos.
6. Pavo: este alimento rico en triptófano se caracteriza por tener bajos niveles de grasa y colesterol. Gracias a sus altas concentraciones de este aminoácido, se puede conciliar un mejor descanso y sueño. Además, es fuente de minerales, como el selenio, fósforo, zinc y potasio, nutrientes todos que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Las vitaminas que aporta el pavo son principalmente del grupo B, destacando la niacina, B6 y B12.
7. Espinacas: las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, son una fuente de triptófano. Pero es que además, la espinaca también es rica en hierro, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos y su falta en la dieta puede provocar anemia, poca energía o dificultad para respirar.
8. Plátano:el plátano es uno de los alimentos con más alto contenido en triptófano, por lo que mejora el estado de ánimo y el sueño reparador. Además, debido a su aporte proteico y minerales, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.
9. Huevo:el huevo es un alimento de gran valor nutritivo y cuenta con proteínas de máxima calidad, además de aumentar significativamente los niveles de triptófano. También cuenta con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para la salud. Además, aporta vitaminas D, A y las del grupo B, y minerales como el fósforo, el yodo y el selenio.
