Cuando Instagram se entera de que quien lo está usando anda por la treintena o ya ha cumplido los cuarenta, enseguida le empieza a mostrar reels jocosos de los cambios que muchas personas empiezan a notar en esas edades. Resacas más intensas y que duran más, un interés repentino por las plantas de interior y, por supuesto, dolores varios e inexplicables o emitir sonidos de esfuerzo al levantarse del sofá. Si a esas edades —según el algoritmo— ya empieza el declive físico, parece casi normal que todavía exista esa concepción de la vejez como algo tremendamente frágil. Una concepción que puede hacer pensar que, en realidad, no hay mucho que hacer al respecto.
En las recomendaciones de actividad física para personas mayores, clave para mejorar la calidad de vida, salir a caminar solía ser la piedra angular. En el caso particular de las mujeres, a cualquier edad, el centro solía ser el cardio. Los ejercicios de fuerza quedaban en ambos casos olvidados, unidos en el imaginario colectivo a cuerpos musculados que parecían imposibles para los mayores y poco deseables para las mujeres. Todo esto se ha ido desmintiendo en los últimos años: entrenar la fuerza es importante para todos en todas las etapas de la vida, pero más aún conforme nos vamos haciendo mayores.
“Existe evidencia metaanalítica en relación con los beneficios que tiene el ejercicio físico orientado a la mejora de la fuerza”, señala Lidia Brea Alejo, responsable del área de deporte y salud del Consejo General de Colegios de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (COLEF). Estos beneficios muestran incluso “menores riesgos de muerte por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por cáncer. Además, conocemos que genera beneficios a nivel multisistémico como mejoras en el metabolismo, en la demencia, en la calidad del sueño, en la salud ósea, en procesos de depresión y ansiedad, en la funcionalidad, en la salud muscular y en el tejido tendinoso y cartilaginoso en la menopausia”, explica.
En cuanto a la importancia de seguir entrenando la fuerza (o empezar a hacerlo) al hacernos mayores, la experta indica que, si bien envejecer es un proceso natural, el envejecimiento patológico no lo es. “A través de la práctica de ejercicio físico se puede conseguir no llegar a traspasar el umbral de discapacidad o bien retrasar su llegada”, asegura. La evidencia habla de que el entrenamiento de resistencia puede mitigar los efectos del envejecimiento sobre la función neuromuscular y la capacidad funcional. “En este sentido, es crucial poder frenar o evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la dinapenia (pérdida de fuerza muscular aplicada) o la powerpenia (pérdida de la capacidad de aplicar fuerza de forma rápida), todo ellos procesos que se asocian al envejecimiento y la fragilidad”.
Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, señala algunos de los beneficios colaterales de ese aumento de masa muscular y fuerza: además de preservarse la capacidad funcional, se aumenta la autonomía, se mejora la estabilidad y ayuda en la prevención de las caídas y se mejora la densidad ósea, evitando la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
Beneficios en la menopausia
Aunque ejercitar la fuerza es positivo para toda la población a cualquier edad, tradicionalmente no era el tipo de ejercicio más realizado entre mujeres, por motivos como “la falta de conocimientos científicos sobre sus beneficios y el papel de los estereotipos de género en la práctica de ejercicios de fuerza”, indica Esquius. Se promovía sobre todo el ejercicio cardiovascular, especialmente en el contexto de la pérdida de peso y la mejora de la salud cardiovascular, señala.
Sin embargo, ese aumento de la densidad ósea mencionado que se consigue con el aumento de la masa muscular es una de las razones por las que los ejercicios de fuerza empiezan a recomendarse en las guías de actividad física para mujeres a partir de la menopausia, cuando la osteoporosis puede convertirse en un problema. “Se ha comprobado y se ha observado en mujeres que, cuando el aumento de masa ósea por ejercicio físico se acompaña de aumento de la masa muscular, la protección del hueso es mayor”, explica Nicolás Mendoza, presidente de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). “Fortalecernos reduce la sarcopenia (déficit de masa muscular), lo que a su vez reduce el riesgo de fractura por osteoporosis”. Laura Esquius, de la UOC, coincide en la especial importancia de ejercitar la fuerza a partir de la menopausia, “cuando la disminución de los estrógenos puede acelerar la pérdida de masa muscular y puede causar problemas de osteoporosis, fragilidad ósea y riesgo de caída”.
En esta etapa suele producirse también un cambio en la distribución de la grasa, que pasa acumularse más en la zona abdominal, indica Mendoza. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar gracias a sus beneficios metabólicos. “Tener más masa muscular te proporciona más consumo energético. Entonces esa adiposidad central que se hace más típica a partir de esa edad mejora muchísimo, porque al incrementar la masa muscular, tienes un tejido que está consumiendo muchas calorías”, señala.
Pero esto no es todo. Mendoza explica que en los grupos de trabajo que en la Universidad de Granada están estudiando la menopausia han comprobado que el ejercicio físico, cuando se hace adaptado y dirigido, en grupo, y combinando ejercicios aeróbicos con musculación, “mejora síntomas clásicos como el insomnio, los sofocos, las palpitaciones o la sudoración “.
Cuándo (y cómo) empezar
Todos los expertos entrevistados —y cualquier guía algo reciente que se consulte— insisten en algo clave: nunca es tarde para empezar a ejercitar la fuerza, aunque no se haya hecho nunca. Eso sí, es conveniente también hacerlo de forma correcta. “Lo importante es que el ejercicio físico, sea del tipo que sea, esté pautado, diseñado, supervisado y evaluado por profesionales, en este caso por Educadores Físico Deportivos, y prescrito, en caso necesario, por personal sanitario”, señala Lidia Brea Alejo, del Consejo COLEF. Pero ni la edad ni el no haber practicado nunca ningún tipo de actividad física deberían ser un impedimento para empezar.
“Yo he visto hacer crossfit a mujeres con fracturas vertebrales y en gran impedimento que, una vez pasada la época de agujetas, al fortalecer la espalda ganan en confianza, ganan en agilidad, ganan en respuesta a los fármacos para el dolor”, ejemplifica Nicolás Mendoza, de la AEEM. Pero no es necesario iniciarse en el crossfit, sino en un ejercicio adaptado a nuestra condición física.
“En términos generales, se recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en días alternos. También se debe considerar que es importante calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse”, explica Esquius, que añade que se puede entrenar la fuerza sin usar máquinas ni levantar grandes pesos. “Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas elásticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo más importante es hacer los movimientos correctamente”, indica.
Lidia Breo Alejo recuerda la pauta mínima que expone la OMS en su guía: “se debe realizar al menos dos veces por semana semana un trabajo de los grandes grupos musculares, llevando a cabo ejercicios que supongan como mínimo una intensidad moderada. Esto significa que se puede trabajar incluso con el propio peso corporal”.
Por otra parte, no se trata de sustituir las recomendaciones anteriores (caminar, actividad aeróbica, etc.) por ejercicios de fuerza, sino unirlos a la rutina. “Es necesario incluir en nuestra rutina de ejercicio físico el trabajo aeróbico, realizando como mínimo entre 150 minutos a 300 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa. Es adecuado incluir también trabajo de flexibilidad/movilidad todas las veces que sea posible, así como evitar el sedentarismo en el día a día”, resume Breo Alejo.
Por último, para que los beneficios de la actividad física sean duraderos es importante ser constante. Para ello, Laura Esquius recomienda encontrar “ejercicios que gusten y que se adapten a las capacidades de cada persona”. Otra buena idea es ir a actividades en grupo, que además de ayudar a la adherencia, son beneficiosas por “salir del ambiente cerrado de casa y estar con otras personas en tus mismas condiciones”, aporta Nicolás Mendoza. El presidente de la AEEM cree que poco a poco va calando la idea de que ejercitar la fuerza es importante, pero que todavía hay que insistir en que no se trata solo de una cuestión estética, sino sobre todo estar mejor. “No hay que pensar solo en cómo voy a moldear mi cuerpo (aunque verse mejor puede contribuir a la adherencia), sino en cómo voy a mejorar mi salud”, concluye.
