La afirmación de que los pescados azules son un superalimento no es sorprendente y está respaldada por el doctor especializado en medicina antienvejecimiento, Vicente Mera.
Él los incluye en su lista de alimentos que combaten el envejecimiento debido a su rico contenido de proteínas de alta calidad, vitaminas D y B12, ácidos grasos omega 3 y minerales esenciales como yodo, selenio, hierro, calcio y potasio.
Aunque se habla más comúnmente de otros pescados azules populares como el salmón, en esta ocasión nos centraremos en uno tradicional y accesible: las sardinas.
De hecho, las sardinas son una opción frecuente recomendada por nutricionistas para preparar cenas saludables y deliciosas que no contribuyan al aumento de peso.
Según la farmacéutica y nutricionista Paula Martín Clares, las sardinas ayudan a perder peso, fortalecen el sistema inmunológico y protegen la salud ósea.
El alimento clave: la sardina
Una de las principales ventajas de este alimento está relacionada con la salud mental y el estado de ánimo. Su alto contenido en vitamina B12 ayuda a mantener el equilibrio del sistema nervioso.
Pero además, según la doctora Mar Mira de Mira + Cueto, las grasas saludables presentes en alimentos como las sardinas son fundamentales para la salud cerebral, ya que contribuyen a la producción de neurotransmisores esenciales para el equilibrio mental y la función intelectual dice en Vogue.
La experta resalta en el artículo de la revista la importancia del omega 3, cuya carencia se ha asociado con trastornos del ánimo, déficits cognitivos y un mayor riesgo de depresión.
Además, la presencia de vitamina D es crucial para prevenir el envejecimiento cerebral. De hecho, según un artículo publicado en Psychiatric Research Neuroimaging, la deficiencia de esta vitamina afecta los volúmenes de materia gris en el cerebro.
Ten en cuenta esta vitamina
Según Óscar Lorenzo, profesor en la facultad de medicina de la Universidad Autónoma de Madrid y miembro del Instituto de Investigación Sanitaria de la Fundación Jiménez Díaz, la vitamina D participa en más de 200 procesos corporales que influyen en diversos aspectos de nuestra salud.
La falta de esta vitamina se relaciona con una respuesta inmunitaria deficiente, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertas afecciones inflamatorias de la piel.
Aunque la deficiencia de vitamina D en gran parte de la población suele deberse a la falta de exposición solar y al tiempo prolongado en interiores, el doctor Lorenzo también señala que la falta de alimentos ricos en grasas saludables, que también contienen vitamina D, puede ser un factor.
Los expertos recomiendan al menos 2 horas al día al aire libre, una meta que muchas veces no se cumple.
Otros alimentos con vitamina D
Además de los pescados grasos como las sardinas, el salmón y el atún, existen otros alimentos que son buenas fuentes de vitamina D:
- Huevos: principalmente la yema de huevo contiene vitamina D. Es importante consumir huevos enteros para obtener este beneficio.
- Productos lácteos fortificados: algunos productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, se fortifican con vitamina D. Es importante verificar la etiqueta para asegurarse de que el producto esté fortificado.
- Jugos de frutas y cereales fortificados: algunos jugos de frutas y cereales para el desayuno también se fortifican con vitamina D para aumentar su contenido nutricional.
- Setas: aunque no son una fuente natural de vitamina D, algunas setas, como los hongos shiitake, pueden producir vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta durante su crecimiento. Los hongos expuestos a la luz solar o los que se cultivan bajo luces UV pueden contener niveles significativos de vitamina D.
- Aceite de hígado de bacalao: este aceite es una de las fuentes más concentradas de vitamina D. Se puede consumir directamente o como suplemento.
- Alimentos enriquecidos: además de los productos lácteos, algunos alimentos procesados como cereales, barras energéticas y bebidas a base de plantas también pueden estar fortificados con vitamina D.
