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Activa las tres cabezas del tríceps con estos ejercicios y agranda tus brazos

Autor: Hector Farres

Si estás buscando aumentar el tamaño de tus brazos debes olvidarte un poco de machacar los bíceps. El verdadero culpable de que los brazos no se vuelvan inmensos es del tríceps. O mejor dicho, del cariño que le estás dedicando a este músculo ubicado en la parte trasera del brazo.

Y es que el tríceps aporta dos tercios del volumen del brazo mientras que el bíceps rellena el otro tercio que queda. Tiene lógica: los tríceps tienen tres cabezas, mientras que los bíceps sólo tienen dos. Así que si has decidido que quieres unos tríceps más grandes, para que de paso los brazos se vean monstruosos, debes trabajar el músculo al completo.

El tríceps consta de tres cabezas: una medial, una lateral y una larga. Las cabezas medial y lateral se trabajan bien con todos los ejercicios de press, pero la cabeza larga, que es la más grande y da al tríceps el aspecto de herradura, requiere un entrenamiento específico para que se involucre correctamente.

Solamente atacando estas tres porciones se podrá conseguir construir un tríceps proporcionado, con mayor volumen y más fuerza. Así que toma nota de estos tres ejercicios, uno para cada porción del tríceps: 

Cabeza lateral

Press de banca con agarre cerrado

Este movimiento de empujes se considera una forma eficaz de entrenar la cabeza lateral del tríceps. Implica la zona del pecho por lo que este ejercicio podría ser la elección idónea para la transición de los ejercicios de pecho hacia el entrenamiento de tríceps.

  1. Acuéstate en un banco y asegúrate de que tus manos están separadas a la anchura de los hombros – en un press de banca tradicional se colocarían los codos para que formaran un ángulo de 90 grados -.
  2. Comienza doblando los codos y dejando caer la barra de forma controlada por encima de la caja torácica.
  3. Mientras empujas la carga, asegúrate de que el esfuerzo recae en la zona de los tríceps.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite

Cabeza media

Extensiones con cuerda

Este ejercicio proporciona una gran activación muscular y se realiza con una extensión de cuerda en una máquina de polea. En la parte inferior del movimiento al extender la cuerda se puede activar y entrenar bien la cabeza lateral del músculo tríceps.

  1. Sujeta la cuerda con las manos cerca del extremo anudado y asegúrate de que el codo está doblado a 90 grados y colocado cerca del torso cuando empieces con el ejercicio
  2. Comienza extendiendo los brazos y bajando las manos hacia el suelo
  3. Al final del recorrido extiende la cuerda hacia ambos lados para contraer los músculos del tríceps
  4. Vuelve a la posición inicial y repite

Cabeza larga

Extensiones tras nuca

Uno de los mejores ejercicios de tríceps que entrenar la parte de la cabeza larga son las extensiones con mancuernas por encima de la cabeza. Con este movimiento se pueden mover pesos pesados y aplicar una tensión constante en el músculo. Además, este ejercicio se puede realizar de forma unilateral si se prefiere, algo que es recomendable para los que no estén demasiado habituados. También se puede realizar sentado o de pie.

  1. Comienza sujetando la mancuerna con una mano y extiende el brazo con la mancuerna por encima de la cabeza. Asegúrate de que la parte superior del brazo está cerca de la cabeza con el codo metido y la posición debe ser perpendicular al suelo
  2. Baja lentamente la mancuerna en un movimiento ligeramente por detrás de tu cabeza hasta que tu antebrazo toque tu bíceps. El antebrazo debe hacer todo el trabajo mientras que la parte superior del brazo debe estar inmóvil
  3. Vuelve a la posición inicial y repite

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