A medida que una mujer supera los 50 años, el proceso de perder peso puede volverse más desafiante debido a cambios hormonales, como la menopausia, y una desaceleración en el metabolismo. Sin embargo, es posible adelgazar y mantener un peso saludable adoptando hábitos adecuados que favorezcan la salud en esta etapa de la vida. Es importante integrar hábitos que incluyan una correcta nutrición y actividad física adaptada a las necesidades del cuerpo a esta edad.
La Dra. Carmela Manrique Mutiozabal, especialista en endocrinología del centro médico IMQ Colón, explica que «a partir de los 50 años has de prestar una mayor atención a la dieta. La alimentación debe ser completa, equilibrada, variada y adaptada tanto a la edad, sexo, actividad física como a la situación clínica de cada persona». A partir de esta edad, el cuerpo experimenta algunos cambios fisiológicos, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías. Por eso, es crucial centrarse en alimentos nutritivos que proporcionen energía y ayuden a regular el peso, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Además, hidratarse adecuadamente y evitar dietas estrictas o extremas también son pasos importantes para lograr un enfoque sostenible de pérdida de peso. A continuación, te damos a conocer de qué forma mejores hábitos para perder peso a partir de los 50 años y algunas recomendaciones para incluir en tu dieta diaria.
Adoptar una alimentación variada
Uno de los primeros y más importantes hábitos para adelgazar es tener una alimentación variada. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita menos calorías, pero más nutrientes.
Por ello, la calidad de los alimentos es más importante que la cantidad. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras (como pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) es clave para mantener un peso saludable.
Además, en esta etapa de la vida, las mujeres necesitan más calcio para la salud ósea y proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular. Un estudio del Departamento de Medicina Interna de Santander, afirma que «la osteoporosis, en su forma involutiva con mucho la más frecuente, es también una enfermedad propia de las personas de edad avanzada que afecta especialmente a las mujeres».
Incorporar alimentos ricos en fibra, como granos enteros, vegetales y frutas, también ayudará a mejorar la digestión y te mantendrá satisfecha por más tiempo, evitando el consumo excesivo de calorías.
Ejercicio regular
La actividad física es fundamental para adelgazar a cualquier edad, pero para las mujeres mayores de 50 años, es aún más importante para mantener la salud general. A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir, lo que puede reducir el metabolismo.
Para contrarrestar esto, es esencial integrar ejercicios de fuerza en tu rutina, como levantamiento de pesas, yoga o pilates, todos ellos adaptados a la edad.
Además, el ejercicio cardiovascular, como caminar, nadar o andar en bicicleta, puede ser beneficioso para quemar calorías y mantener la salud del corazón.
A la vez, los ejercicios de fuerza ya nombrados son importantes: por ejemplo, las pesas, el bodypump, o la la escalada, para las más aventureras, es un ejercicio para ganar fuerza que te brinda mejores condiciones a los músculos, huesos y CORE.
Evitar dietas extremas
Aunque las dietas de moda pueden parecer atractivas, especialmente cuando se busca perder peso rápidamente, las dietas extremas pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.
En lugar de optar por soluciones rápidas, es mejor adoptar una dieta que sea sostenible y equilibrada, y que incluya todos los grupos alimenticios.
Mantener una hidratación adecuada
Beber suficiente agua es esencial en cualquier etapa de la vida, pero cobra aún más importancia después de los 50. La hidratación es clave para mantener el metabolismo en buen funcionamiento, apoyar la digestión y mejorar la energía general.
Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día y, si practicas actividad física, aumentar la ingesta para reponer líquidos. Las infusiones de hierbas y el agua con limón también son excelentes opciones para mantener la hidratación sin añadir calorías innecesarias y permite adelgazar.
Dormir lo suficiente
El sueño adecuado es crucial para el bienestar general y, en particular, para la pérdida de peso. La falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre y aumentar el deseo de consumir alimentos poco saludables. Además, el descanso insuficiente puede disminuir la energía.
Como consejos, los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas por noche y mantener una rutina de sueño constante. Si tienes problemas para dormir, considera prácticas como la meditación, leer un libro relajante o hacer ejercicio durante el día para mejorar la calidad del sueño.
Reducir el estrés
El estrés crónico puede afectar directamente la capacidad para perder peso, especialmente a medida que las mujeres se acercan a la menopausia. El estrés eleva los niveles de la hormona cortisol, lo que puede llevar al aumento de peso, particularmente en el área abdominal.
Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga. Actividades recreativas como caminar al aire libre o disfrutar de un pasatiempo también pueden reducir los niveles de estrés.
Recomendaciones para incluir en tu dieta
Aumenta la proteína
La proteína es esencial para conservar la masa muscular. Incluye proteínas magras como pechuga de pollo, pescado, tofu, huevos y legumbres en tus comidas. Con ello es más fácil adelgazara más allá de los 50.
Incorpora grasas saludables
Las grasas saludables, como las del aguacate, las nueces, las semillas de chía y el aceite de oliva, son esenciales para la salud del corazón y para mantener la saciedad.
Evita el azúcar refinado
El azúcar puede contribuir al aumento de peso y afectar negativamente tu salud. Opta por endulzar naturalmente con frutas frescas o edulcorantes naturales. Hay muchos sustitutivos del azúcar fáciles de obtener.
También puedes usar un monitor continuo de glucosa usa un sensor que se coloca debajo de la piel para medir sus niveles de azúcar en la sangre cada un período de minutos.
Controla el consumo de carbohidratos
Alimentos como pan blanco, pasteles y galletas pueden elevar los niveles de azúcar en sangre rápidamente. Prefiere carbohidratos complejos como arroz integral, avena y boniatos.
