Alfredo Corell, inmunólogo: “El menú saludable que puedes hacerte en casa para subir las defensas”

¿Sabías que una alimentación equilibrada y buenos hábitos fortalecen el sistema inmunitario hasta el punto de prevenir enfermedades? El experto Alfredo Corell nos revela las pautas para seguir una dieta efectiva para tu organismo

13 junio 2025

Igual no sabías que las enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes tipo 2, las afecciones cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer, representan hoy una de las principales causas de mortalidad y discapacidad en todo el mundo. Según estimaciones recientes, dos de cada tres muertes anuales se deben a estas patologías, y su incidencia sigue en aumento.

Una parte importante de esta realidad se explica por factores de riesgo evitables, entre los que destacan una mala alimentación, la falta de actividad física, el consumo de alcohol, el tabaquismo y el exceso de peso.

Alimentación y sistema inmunitario: cómo prevenir enfermedades crónicas y fortalecer defensas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica que cinco de los diez factores que más contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas están estrechamente relacionados con la dieta y el estilo de vida que llevamos.

Y es que, a decir verdad, la alimentación tiene un papel esencial en el estado de salud de una persona. Más allá del aporte energético, una dieta completa debe incluir todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantener el buen funcionamiento del organismo. Esto implica un equilibrio calórico adaptado a las necesidades individuales y una correcta distribución entre los porcentajes que debemos ingerir: Hidratos de carbono (45-65% del total), grasas saludables (20-35%) y proteínas de calidad (10-35%). 

La alimentación, un pilar del sistema inmunitario

Más allá de su función nutricional, lo que comemos también tiene un impacto directo en el rendimiento del sistema inmunitario. Así lo destaca el inmunólogo Alfredo Corell, miembro de la Sociedad Española de Inmunología, en su libro Inmunidad en forma, donde subraya cómo una dieta equilibrada puede reforzar nuestras defensas frente a infecciones y enfermedades.

Según el experto, una alimentación deficiente, junto con factores como el envejecimiento, la exposición a contaminantes, el estrés prolongado o la falta de sueño, puede debilitar la capacidad del cuerpo para defenderse. En este contexto, ciertos nutrientes desempeñan un papel clave en la modulación de la respuesta inmunitaria del organismo. ¿Quieres saber cuáles son y en qué alimentos están presentes? ¡Sigue leyendo!

Idea de menú recomendado para proteger tus defensas

Para mantener un sistema inmunológico fuerte, el Dr. Corell recomienda incluir en el menú semanal productos como: Huevos, carnes magras, pescados azules, lácteos enteros (o fermentados, como el yogur), AOVE, cereales integrales, brócoli, zanahorias, frutas como naranjas, fresas o plátanos y algunos frutos secos. A continuación te dejamos una idea de plan de comidas saludables empleando estos alimentos.

Desayuno

• Yogur natural entero o kéfir
• Un puñado de almendras y nueces de Brasil
• Rodajas de plátano y fresas frescas
• 1 rebanada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
• Infusión o café sin azúcar

Media mañana

• 1 naranja o un vaso de zumo natural recién exprimido

• Un puñadito de frutos secos (almendras y nueces)

Comida

• Ensalada templada de brócoli y zanahoria al vapor, aliñada con aceite de oliva virgen extra y limón

• Filete de pollo a la plancha o lomo de cerdo magro con especias

• 1/2 taza de arroz integral o quinoa

• Yogur natural como postre

Merienda

• 1 tostada de pan integral con aguacate y huevo duro

• Unas rodajas de fresa o un plátano pequeño

Cena

• Pescado azul al horno (sardinas, salmón o caballa) con hierbas aromáticas

• Puré de zanahoria y brócoli

• 1 rebanada de pan de cereales integrales con aceite de oliva

• Infusión relajante

¿Son necesarios los suplementos?

Según Corell, en condiciones normales, una dieta equilibrada cubre las necesidades nutricionales básicas sin necesidad de suplementos. No obstante, reconoce que en casos puntuales —como en personas mayores, embarazadas, pacientes con enfermedades crónicas o bajos ingresos como para soportar una compra semanal de frutas y verduras— los suplementos pueden ser una ayuda útil. En estos casos, recomienda optar por multivitamínicos sencillos, siempre bajo supervisión médica.

De hecho, el tema del coste que acarrea comer bien frente a los precios más bajos de productos menos saludables o procesados plantea un debate serio sobre el precio al que está llegando a estar una cesta de la compra saludable debido a la inflación. Múltiples usuarios denuncian la situación en redes sociales:

Y es que es un hecho que para muchos hogares está siendo prácticamente inasumible el permitirse comer pescado, verduras y frutas con asiduidad por el elevado precio de estos en el supermercado.

Diez nutrientes esenciales para blindar tu sistema inmunitario de peligros

Estos son algunos de los micronutrientes más relevantes a la hora de reforzar nuestras defensas naturales:

1. Vitamina C: Potente antioxidante que mejora la actividad de los glóbulos blancos. Frutas como las fresas, los cítricos o el kiwi son excelentes fuentes naturales.

2. Vitamina D: Su producción depende, en gran medida, de la exposición solar. También se puede obtener de pescados grasos o alimentos enriquecidos.

3. Vitamina E: Protege las células frente al daño oxidativo. Abunda en frutos secos, aceites vegetales y verduras de hoja verde.

4. Vitamina A: Ayuda a mantener en buen estado las mucosas y fortalece la respuesta inmunitaria. Está presente en lácteos, hígado, huevos y vegetales como el pimiento o el brócoli.

5. Vitaminas del grupo B: Participan en numerosos procesos metabólicos y son esenciales para el sistema nervioso e inmunitario. Se encuentran en legumbres, cereales integrales, carnes y huevos.

6. Probióticos: Microorganismos beneficiosos que equilibran la flora intestinal. Se encuentran en yogures, kéfir o alimentos fermentados.

7. Prebióticos: Fibras vegetales que alimentan a los probióticos. Puerros, alcachofas, espárragos y plátanos son buenas fuentes.

8. Simbióticos: Combinan prebióticos y probióticos, y se pueden encontrar en alimentos funcionales o suplementos específicos.

9. Zinc: Mineral implicado en la producción de células inmunitarias. Presente en carnes, mariscos, frutos secos o queso curado.

10. Selenio: Apoya el funcionamiento inmunológico y actúa como antioxidante. Está en pescados, mariscos, cereales integrales y nueces de Brasil.