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Alimentación, actividad física, sueño y sexualidad después de los 60: los consejos de un manual de autocuidado

Autor: Clarin.com

La esperanza de vida aumenta. Las generaciones actuales viven más que las que las precedieron y eso implica grandes desafíos, porque no se trata solo de prolongar la existencia, sino de hacerlo en las mejores condiciones posibles. A raíz de eso, las personas buscan cada vez más herramientas que favorezcan un envejecimiento saludable.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció a a esta como la década del envejecimiento saludable (2021-2030), entendido como “el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”.

En ese contexto, el Ministerio de Salud lanzó la semana pasada un nuevo Manual de Autocuidado de la Persona Mayor.

En su introducción reconoce que “el envejecimiento poblacional es un gran logro de la humanidad” y que “garantizar que aquellos años de vida que se prolongan sean vividos con calidad, en condiciones adecuadas, con oportunidades de salud, participación, seguridad, aprendizaje y satisfacción, es un inmenso desafío”.

El manual se presenta como una guía de orientación para personas de 60 años y más, que propone estrategias para preservar la independencia y la autonomía, brinda información sobre estilos de vida saludables, cuidados generales y problemas de salud más frecuentes y consejos para practicar y ejercer el autocuidado.

El aumento en la esperanza de vida es un gran logro que implica desafíos. Foto Shutterstock.
El aumento en la esperanza de vida es un gran logro que implica desafíos. Foto Shutterstock.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado “es una práctica que las personas realizamos con nosotros mismos/nosotras mismas y por voluntad propia”, sostiene el manual elaborado por referentes de personas mayores de todo el país, según precisó durante su presentación Adriana Capuano, a cargo de la  Dirección de Personas Adultas y Mayores de la cartera sanitaria.

“Implica una responsabilidad individual en las decisiones que tomamos y acciones que emprendemos. Nos permite identificar comportamientos que nos preparen mejor para el día a día y nos ayuden a mantener y /o mejorar la salud“, continúa la guía.

El autocuidado está estrechamente relacionado con el estilo de vida. A eso se dedica la primera parte del manual, que ofrece consejos de alimentación saludable, actividad física, sueño, sexualidad y recreación

Llevar una alimentación saludable es clave en todas las etapas de la vida. Foto Shutterstock.
Llevar una alimentación saludable es clave en todas las etapas de la vida. Foto Shutterstock.

Alimentación saludable para mayores de 60

“La alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes y la energía necesaria para que cada persona pueda llevar adelante las actividades diarias, mantenerse sana y sentir bienestar a lo largo de la vida”, destaca el documento.

A medida que pasan los años -suma-, hay ciertos cambios que pueden influir en el estado nutricional, entre los que se incluyen la disminución de producción de saliva (además, puede ser más espesa), desgaste dental, atrofia del tejido óseo maxilar y mandibular, adelgazamiento de encías, pérdida del olfato, cambios del gusto, así como también, cambios gastrointestinales y metabólicos, entre otros.

En este sentido, el manual recomienda:

✓ Respete sus propios gustos, lo que le hace sentir bien, física y mentalmente.

✓ Equilibre lo que le gusta, lo que forma parte de nuestras propias tradiciones, con lo que hace bien.

✓ Adecúe la consistencia, tamaño y temperatura de la comida según sus posibilidades de masticación y deglución.

✓ Coma 5 raciones de frutas y verduras por día de distinto tipo y color, preferentemente de la temporada.

Reduzca el consumo de sal: úsela menos en las comidas que prepara en casa y reduzca el consumo de alimentos procesados que tienen alto contenido, como: conservas, enlatados, embutidos, panificados. Recuerde que la sal está directamente relacionada con la hipertensión arterial. Para sazonar las comidas puede reemplazar la sal por otros condimentos o hierbas aromáticas.

Reduzca el consumo de azúcares: golosinas, bebidas azucaradas, productos de panadería, productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete), etc.

➪En algunas personas debido a los cambios en el gusto, puede haber dificultad para diferenciar y/o sentir los sabores, esto puede hacer que sin darse cuenta quiera aumentar la cantidad de azúcar o de sal, por lo tanto: ¡hay que estar atento!

✓ Tome al menos 8 vasos de agua segura por día, aunque no tenga sed.

✓ Coma variado, incorpore alimentos de todos los grupos; coma lento y mastique bien.

Consuma alimentos con fibra: espinaca, lechuga, acelga, brócoli, porotos, espárragos, lentejas, manzana, etc.

✓ Consuma legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.

✓ Consuma diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.

✓ Trate de elegir alimentos naturales y frescos, de producción local y regional, ya que conservan su valor nutritivo y vitaminas. Recuerde lavarlos bien.

Evite las frituras y el consumo excesivo de grasas, especialmente las de origen animal.

Evite comer en exceso y trate de desechar los alimentos que le hacen mal, o no le sientan bien.

Coma las 4 comidas, no saltee ninguna. Las colaciones dependen de las necesidades e indicaciones de los profesionales.

Evite períodos de ayuno prolongado.

✓ Recuerde que el desayuno es importante para reabastecer al cuerpo después de haber estado sin comer durante horas.

Controle su peso periódicamente.

✓ Evite acostarse apenas termine de cenar

El fortalecimiento muscular favorece el estado de salud general y previene caídas. Foto Shutterstock.
El fortalecimiento muscular favorece el estado de salud general y previene caídas. Foto Shutterstock.

Actividad física para mayores de 60

“Está comprobado que la actividad física ayuda y mucho, brindando beneficios para la salud, especialmente si se realiza con regularidad”, destaca el manual.

Los beneficios de la práctica de actividad física son múltiples e incluyen desde mejoras en la movilidad, la coordinación y el equilibrio (lo que favorece la prevención de caídas), fortalece la masa muscular y protege contra enfermedades cardiovasculares y metabólicas, entre otras.

Además, favorece el bienestar y se asocia a una mayor salud mental.

Para los mayores de 60, el manual recomienda:

✓ Las actividades físicas deben ser programadas y monitoreadas por su médico de cabecera y el profesor que lo guía en la realización de los ejercicios

✓ Realizar actividad física de manera gradual para que el cuerpo se adapte al ejercicio, realizando una entrada en calor progresiva.

✓ Al finalizar las actividades, disminuir de un modo gradual la intensidad.

✓ Adaptar la actividad física al ritmo personal y realizarla de acuerdo a sus posibilidades.

✓ Realizar ejercicios de elongación y estiramiento antes de iniciar y al terminar una actividad para evitar lesiones y dolores musculares.

✓ Aprovechar las oportunidades de la vida diaria para ser activo: usar escaleras en lugar de ascensores, hacer las tareas de la casa, caminar más, evitar el uso de auto para distancias cortas.

Tomar líquido para reponer el que perdimos durante el ejercicio.

✓ Utilizar ropa y calzado cómodo según el tipo de ejercicio y la temperatura.

✓ Intentar mantenerse activo hasta donde le sea posible y se lo permita su salud.

✓ No haga ejercicios si recién terminó de comer.

✓ La actividad física debe ser agradable y placentera.

✓ Si durante la actividad se produce alguna molestia o dolor, suspéndala y consulte a su médico.

✓ Hacer un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada, 5 veces por semana, o bien, no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa.

✓ Realizar la actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos como mínimo.

✓ Si tiene dificultades de movilidad debería poder dedicar tres o más días a la semana a realizar ejercicios que permitan mejorar su equilibrio y evitar las caídas.

✓ Intentar realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces a la semana.

✓ Entre las actividades sugeridas están: gimnasia adaptada, caminatas, natación, yoga, baile, bicicleta.

✓ Antes de iniciar un programa de ejercicios o aumentar la actividad física habitual consulte con su médico para que le explique cuáles serían las actividades más beneficiosas para su salud.

El sueño puede verse afectado por múltiples factores. Foto Shutterstock.
El sueño puede verse afectado por múltiples factores. Foto Shutterstock.

Sueño en los mayores de 60

“El sueño está formado por distintas fases. Con el correr de los años disminuyen los tiempos de duración de las fases profundas, haciendo que el sueño sea más liviano y que el tiempo total pueda reducirse”, explican los autores de la guía.

Y añaden que también aumentan los despertares nocturnos haciendo que el sueño sea entrecortado, fragmentado.

Además, “en muchas ocasiones se suman circunstancias diversas que contribuyen a una mala calidad de sueño, por ejemplo, el retiro de la actividad laboral, que puede volvernos más sedentarios“.

Si bien no hay una cantidad de horas exactas para su duración -varía entre 5 y 10 horas entre las personas- el sueño reparador requiere entre 7 y 8 horas.

Para mejorar la calidad y cantidad del descanso, es importante modificar conductas antes de dormir o del entorno donde duerme, subrayan los especialistas.

Y aconsejan evitar actividades que generan un estado de tensión: los ambientes con ruidos, las luces (de aparatos de TV, radio, teléfonos celulares, computadoras, relojes).

La cama debe resultar cómoda y la temperatura agradable.

“En zonas de nuestro país donde existen temporadas con grandes diferencias de luz solar, es importante acondicionar el hogar para poder mantener un horario regular de sueño y vigilia”, advierten.

“En los veranos con días muy largos, se sugiere regular la entrada de luz en los ambientes oscureciendo el dormitorio con cortinas para favorecer el descanso; en cambio, en invierno con días muy cortos, iluminar los ambientes para ver bien y evitar accidentes domésticos.”

La guía destaca que cada persona tiene sus propias características de sueño. Y que el sueño puede alterarse por diferentes factores, entre los que se incluyen, algunos medicamentos, alimentos o líquidos que se toman antes de acostarse, el sedentarismo, dolor y enfermedades (cardiovasculares, EPOC, reflujo gastroesofágico, enfermedad prostática, depresión, entre otras).

El placer no tiene edad. Foto Shutterstock.
El placer no tiene edad. Foto Shutterstock.

Sexualidad e identidad de género después de los 60

“La sexualidad forma parte de los hábitos de vida saludable y el placer no tiene edad“, destaca la guía del Ministerio de Salud. Y aclara que sexualidad significa mucho más que las relaciones sexuales: “se trata de disfrutar de abrazos, caricias, mimos, momentos íntimos, masajes”.

“Tenga en cuenta que tiene derecho a disfrutar de la vida sexual que elija decidiendo cuándo, cómo, con quién tener relaciones sexuales y vivir su sexualidad de acuerdo a su orientación e identidad de género, sin presiones, sin violencia y sin discriminación”, subraya.

Y enumera una serie de mensajes y recomendaciones vinculadas a la sexualidad después de los 60:

✓ Su actividad sexual puede estar relacionada con la que tuvo cuando era joven o puede encontrar nuevas formas de experimentar placer.

✓ Son importantes los momentos de intimidad, si no se dan naturalmente, búsquelos. Si es necesario puede modificar las posturas sexuales, buscar otras formas de estimulación y explorar nuevas áreas de placer en su cuerpo.

✓ El erotismo y la sensualidad pueden prolongarse dándole placer y satisfacción, aún si el acto sexual en sí mismo dura menos tiempo. Puede haber sequedad debido a la disminución de las secreciones vaginales, si lo necesita use lubricantes.

✓ La erección puede llevar más tiempo, puede haber orgasmo sin eyaculación o disminuir la cantidad de semen eyaculado.

✓ La disfunción eréctil se puede abordar con medicamentos. En caso de decidir tomarlos, consulte a su médico previamente.

La masturbación es una práctica normal.

✓ Sepa que el deseo y la función sexual pueden disminuir por una situación de estrés u otros factores emocionales, por la ingesta de algunos medicamentos, drogas o por la presencia de algunas patologías.

El alcohol reduce la potencia sexual, y no debe mezclarse con sildenafil (Viagra®).

Use siempre preservativos. ¡Recuerde que hay enfermedades de transmisión sexual! Si aparecen dificultades no tenga vergüenza, si necesita haga una consulta.

Hacer actividad al aire libre y en compañía favorece la salud integral. Foto Manual de Autocuidado/Ministerio de Salud.
Hacer actividad al aire libre y en compañía favorece la salud integral. Foto Manual de Autocuidado/Ministerio de Salud.

Recreación y vida al aire libre

La recreación es otro de los pilares de un estilo de vida saludable. “Pasar tiempo al aire libre puede mejorar nuestra salud y bienestar en general”, dice el manual.

Y agrega: “Nuestro país ofrece muchas oportunidades para recrearse y hacer actividades en espacios naturales. El tiempo que pasamos afuera también estimula la producción de vitamina D, promueve la salud mental y la reducción del estrés”.

En ese sentido, las recomendaciones son:

✓ Realice paseos y caminatas

✓ Disfrute de espacios verdes y de plazas en la ciudad donde vive

Andar en bicicleta fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la densidad ósea.

Practicar senderismo (actividad deportiva no competitiva que consiste en caminar siguiendo un itinerario determinado) permite una buena oxigenación, aumento de la capacidad pulmonar y mejora del aparato circulatorio.

✓ Los baños termales tienen propiedad terapéutica para enfermedades como reumatismo o problemas de piel y brindan sensación de bienestar.

✓ La pesca es un deporte de fácil práctica que puede ser realizada de manera amateur.

✓Concurrir a clubes barriales y deportivos brinda muchas oportunidades para realizar prácticas sin riesgos físicos y con múltiples beneficios psicológicos. Los clubes son espacios donde se encuentran varias generaciones lo que facilita la interacción con personas de todas las edades.

✓ En algunas regiones del país, en época de otoño e invierno, conviene adaptar la actividad física y realizarla dentro de su hogar, gimnasio o en centros de actividades

***

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