Las frutas son un alimento fundamental en una dieta saludable, entre otras cosas porque contienen diversos nutrientes, entre ellos la fibra, que ayuda a regular la respuesta glucémica retrasando la absorción del azúcar en el intestino y reduciendo los picos de glucosa en sangre. “Restringir el consumo de frutas por la noche no tiene fundamento científico, ya que no se ha encontrado evidencia de que esto represente un problema. En cantidades adecuadas y dentro de una alimentación equilibrada (2-3 piezas al día), las frutas deben formar parte de la dieta sin generar un impacto negativo en la salud. Centrarse únicamente en los azúcares como aspecto negativo es un enfoque incorrecto”.
Así de contundente comienza su explicación profesional Àngels Massana, nutricionista de Dia y defensora de la ingesta habitual de cualquier fruta, consideradas todas ellas “matrices alimentarias poco procesadas a las que la evidencia científica coloca en el epicentro de una dieta saludable, independientemente de la hora del día en la que se consuman”. Eso sí, existen algunas variedades especialmente beneficiosas en el proceso de conciliación del sueño, y que podrían ayudar a aquellas personas que padecen insomnio.
¿Engorda comer fruta por la noche?
Desmontando uno de los mitos más extendidos en España sobre lo inapropiado del consumo de frutas durante la cena, por miedo a que engorden en exceso o provoquen una subida de azúcar brusca e inconveniente, la nutricionista consultada no demoniza el consumo de ninguna en concreto, puesto que sus resultados sobre el organismo van a depender de las circunstancias, el estilo de vida y las necesidades nutricionales según la edad de cada quien.
“Quiero hacer hincapié en el concepto de lo que denominamos la matriz alimentaria, que es la estructura del alimento en cuestión en la que convergen tanto nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra…) como otros componentes no nutritivos (el agua, por ejemplo). Estos elementos interactúan entre sí, modulando su efecto fisiológico en el organismo. En este sentido, la evidencia científica es clara: el consumo de matrices alimentarias poco procesadas, como las frutas, es beneficioso por sí mismo”, alega la experta.
Con respecto a la posibilidad de que contribuya al aumento de peso, también existe nula evidencia que lo avale, y de nuevo que engorde o no estará relacionado con un buen número de circunstancias dietéticas circundantes. “A pesar del mito de que comer fruta por la noche favorece el aumento de peso, no hay estudios sólidos que lo respalden. En cuanto a la calidad del sueño, algunas investigaciones han señalado que la alimentación influye en el descanso”.
Estas son las frutas que favorecen el sueño
Como continúa explicando la nutricionista Àngels Massana, y aunque ella no se decanta concretamente por ninguna fruta ni tampoco excluye otras porque todas aportan un equilibrio, “se ha observado que dietas que incluyen hidratos de carbono por la noche pueden mejorar la calidad del sueño. Incluso, algunas frutas, como el kiwi, podrían favorecer el descanso nocturno debido a sus propiedades (serotonina, melatonina y vitamina C). Otras, como la papaya y la piña, contribuyen a la digestión de las proteínas y pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño también”.
Lo que sí es importante en este punto es recordar que las frutas deben consumirse preferiblemente frescas, de temporada, y enteras. Si se cena un zumo de frutas, por muy naturales que sean, se eliminaría de ellas la fibra que es la que hace que el azúcar naturalmente presente entre lentamente en la sangre, de manera menos perjudicial. En zumo, la fruta sí provoca los temidos picos glucémicos que favorecen la inflamación del organismo, y que son aún menos recomendables por la noche, cuando no hay posibilidad de que el cuerpo queme ninguna caloría ni distribuya el azúcar d una forma más eficiente.
La cronobiología en un contexto saludable
Por otro lado, en los últimos años, la cronobiología ha ganado relevancia al estudiar cómo las horas de luz influyen en diversas funciones fisiológicas. “Parece ser que quienes almuerzan antes de las 15:00 y cenan antes de las 22:00 tienden a tener una mejor composición corporal en comparación con quienes lo hacen más tarde. Esto reforzaría la idea de que demonizar el consumo de unas frutas en favor de otras, por la noche, carece de sentido”, afirma Massana.
Si bien en individuos sanos incluir fruta en la cena “no supone un riesgo significativo para los niveles de glucosa en sangre, en personas con diabetes o síndrome metabólico es recomendable seguir un plan nutricional supervisado por un profesional de la salud para estructurar adecuadamente las ingestas a lo largo del día. En conclusión, lo más importante es la moderación y la variedad en la dieta, sin demonizar alimentos que, en el contexto adecuado, pueden aportar múltiples beneficios”, concluye la nutricionista.
Referencias bibliográficas
Mayo Clinic Staff. Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable [Internet]. Rochester (MN): Mayo Clinic; [citado 27 de marzo de 2025]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
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