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Aprende a hacer una dominada en anillas, paso a paso

Autor: Sandra Palacios

¿Cuántas veces has intentado hacer una dominada y te has quedado a mitad del camino? Este ejercicio es uno de los más difíciles de ejecutar y puede que lo que te falte sea un poco de fuerza. Pero hay algunos trucos que puedes seguir para conseguir fortalecer el tren superior y algunas partes de tu cuerpo necesarias para su realización.

Para hacer un dominada se usa el peso corporal como carga. Para llevarlo a cabo tienes que agarrarte a una barra fija y colgarte con los brazos estirados para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla.

Manuel Carballo ( @manucarballo82), ex gimnasta olímpico y ahora entrenador de CrossFit, comparte con ABC Bienestar el paso a paso que debemos seguir para conseguir hacer una dominada.

Con la diferencia de que no vamos a ejecutar este ejercicio en barra, sino en anillas, por lo que hay que tener en cuenta también algunos aspectos extra.

Carballo aconseja empezar a practicar este movimiento primero en anillas bajas y después pasar a las altas, aunque dependerá de lo que necesite trabajar cada uno. Si por ejemplo te falla el agarre, este puedes practicarlo directamente en anillas altas con ejercicios isométricos. «Hay gente que tiene fuerza para hacer una dominada, pero no tiene noción de falso agarre. Otros pueden fomentar el trabajo auxiliar y puntualizar bajadas excéntricas o remos en el suelo para conseguir más fuerza, si eso es lo que les falta».

Paso 1 – Falso agarre

Manos en posición de 'falso agarre'
Manos en posición de ‘falso agarre’ – Belén Díaz

Lo primero es practicar el agarre. En anillas se trabaja de forma diferente que en barra, pues hay que hacer una rotación de manos, es lo que se conoce como ‘falso agarre‘. «La mano hay que rotarla un poco hacia dentro para tener un apoyo doble, que sería tanto la base de la mano como la de la muñeca (a la vez). Recomiendo trabajarlo por separado».

Paso 2 – Posición de ‘hollow’

Manuel Carballo en posición de 'hollow'
Manuel Carballo en posición de ‘hollow’ – Belén Díaz

A la hora de hacer una dominada debemos adoptar una posición de ‘hollow‘. Es recomendable trabajar también este ejercicio por separado. Para ello comenzamos tumbados en el suelo, con las piernas y el glúteo apretados, y brazos rectos, para que así el peso quede más unificado y cuando pegues el tirón para elevarte quedes directamente colocado.

Paso 3 – Anillas al pecho

Trabajo en anillas bajas
Trabajo en anillas bajas – Belén Díaz

Como la anilla puede girarse y rotar, Carballo explica que a la vez que activamos las escápulas para dar el tirón, la anilla irá rotando hacia nosotros. Las manos se van enfrentando entre sí y según continuemos tirando estas irán hacia nuestro pecho. Este movimiento resulta más óptimo para el que lo practica, ya que puede adaptarse al propio movimiento, cosa que en barra no es posible.

Giro de las anillas para llevarlas hacia el pecho en la subida
Giro de las anillas para llevarlas hacia el pecho en la subida – Belén Díaz

Paso 4 – Trabajo de escápulas

Bloqueo en posición de dominada
Bloqueo en posición de dominada – Belén Díaz

En la dominada estricta, la escápula te ayuda a bloquear brazos y espalda y prepararte para la elevación. «De hecho, están las famosas dominadas escapulares, donde con el brazo recto pegas y despegas las orejas de los hombros. Es una forma de bloquear esa articulación y notar que primero subes con la acción escapular», expone Carballo.

Es importante que se pueda trabajar por separado. «Esto viene bien sobre todo para gente que tiene poca noción colgados y se quedan muy descolgados a nivel de hombro, por lo que les cuesta más trabajo dar el tirón», apunta el entrenador. Por ello, primero bloqueas y luego tiras.

Paso 5 – Tirón estricto

Ejecución dominada en anillas
Ejecución dominada en anillas – Belén Díaz

La anilla tiene un péndulo propio y al tirar te adaptas a ella, lo que hace que tu cuerpo se incline un poco y adoptes esa posición de ‘hollow’. «Entonces te quedas con el peso compensado hacia la anilla, ya que al tirar te acoplas en esa posición de ‘hollow’ y tu peso queda detrás», manifiesta Carballo, quien recuerda que es más fácil manejar un peso corporal en bloqueo que estando flojo, porque pesas menos teniendo el cuerpo apretado.

Así, primero estás colgado con el cuerpo bloqueado y la escápula activa y después tiras y llevas las anillas hacia el pecho rotándolas para finalizar el movimiento.

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