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Arepas con harina de garbanzos y relleno de ensalada de aguacate y atún: receta saludable sin gluten

Autor: Liliana Fuchs

Las arepas son una especie de panecillos o tortitas planas de exterior crujiente, muy populares en la cocina latinoamericana, especialmente venezolana y colombiana. Hay mil variantes y en casa podemos hacerlas nutritivas y saludables, jugando con la masa y el relleno a nuestro gusto. Para sumar proteínas vegetales y reducir un poco los hidratos, añadimos harina de garbanzos a la típica de maíz precocida que se utiliza para prepararlas.

Este tipo de harina se puede encontrar fácilmente en cualquier supermercado; hoy en día incluso aparece con el resto de harinas comunes y no solo en secciones de cocina internacional. Existe la variante blanca y amarilla, pero debemos asegurarnos de que sea precocida y la indicada para hacer arepas. Puesto que es una masa sin gluten, la textura no será tan elástica como un pan “noral” y tiene a agrietarse, pero no es difícil de manejar.

Mezclar las harinas con una buena pizca de sal y echar casi toda el agua, removiendo. Continuar agregando el resto del agua pero controlando si la masa ya estuviera húmeda y blanda (la cantidad final de líquido puede variar según el tipo de harina). Debe estar hidratada pero no pegajosa; añadir un poco más si hiciera falta.

Amasar a mano hasta que esté suave y maleable, sin agrietarse en exceso, con la mano ligeramente engrasada con aceite o humedecida si se quiere evitar que se pege un poco. Tapar y dejar reposar 5-10 minutos.

Arepas Pasos

Dividir en unas 8-10 porciones pequeñas, de unos 45-55 g, y formar bolitas. Aplanar cada una formando tortitas de 1 dedo de grosor, y cocinarlas en una sartén o plancha antiadherente ligeramente engrasada con aceite. Cocinarlas por tandas a fuego medio, unos 8-10 minutos por cada lado. Deben quedar doradas por fuera y cocidas por dentro.

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Para el relleno, machacar en un bol la pulpa del aguacate y mezclar con un chorro de zumo de limón, el tomate troceado en cubos pequeños, el atún escurrido, perejil o cilantro picado, ajo y cebolla en polvo al gusto, sal y pimienta. Abrir cada arepa con un cuchillo de sierra y rellenar al gusto.

Con qué acompañar las arepas

La masa de estas arepas es bien saciante y el relleno que hemos escogido también nos dejará bien satisfechos sin tener que complicarnos demasiado con el menú, aunque las raciones a repartir dependerán de nuestras necesidades nutricionales concretas.

Si no las hemos hecho muy grandes, podemos tomar unas tres o cuatro unidades para la cena, acompañadas quizá de una ensalada de hojas verdes ligera, o un primer plato de cuchara como una crema de verduras o gazpacho. En formato pequeño y sin rellenarlas demasiado podemos servirlas también como picoteo o entrante de un menú más completo, o incluso de desayuno salado.

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