Es imposible negar que el ayuno intermitente está de moda. De hecho, se ha convertido en el modelo de alimentación más famoso de los últimos tiempos. Cada día, son más las personas que se suman a seguir este patrón alimentario, que consiste en no ingerir ningún alimento durante determinadas horas del día.
El ayuno intermitente tiene numerosos beneficios para la salud y para adelgazar, siempre y cuando lo hagamos bien y no nos pasemos en las horas de ventana alimentaria.
Otro de los puntos fuertes del ayuno intermitente, y que lo hace tan famoso en todo el mundo, es que no conlleva apenas esfuerzo, por lo que es complicado que uno acabe abandonando el plan que se ha propuesto, como sí sucede con dietas demasiado restrictivas.
Esto es lo que el ayuno intermitente provoca en el cuerpo
Para entender los beneficios y efectos secundarios del ayuno intermitente, primero hemos de conocer qué provoca en el cuerpo. La Dra. Reyes de la Cerda Sánchez lo explica: «La glucosa y los ácidos grasos son las principales fuentes de energía para las células. Después de las comidas, la glucosa se usa como fuente de energía y la grasa se almacena en el tejido adiposo como triglicéridos».
Pero, «durante los períodos de ayuno, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, y pasan a utilizarse para la energía. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan una fuente principal de energía para muchos tejidos, especialmente el cerebro, durante el ayuno», añade.
Los cuerpos cetónicos no son únicamente combustible para los periodos de ayuno, sino que «son potentes moléculas que señalizan importantes efectos en las células, y en las funciones de nuestros órganos, como regular la actividad de muchas proteínas y moléculas que influyen en la salud y el envejecimiento. Es este cambio de sustrato fundamental (el uso de cuerpos cetónicos en lugar de glucosa) lo que parecer ser la explicación a los posibles beneficios del ayuno».
Beneficios del ayuno intermitente en la salud y en la figura
Una vez que hemos visto qué pasa en el cuerpo cuando hacemos ayuno, veamos los beneficios:
- Reducción del número de calorías que ingerimos.
- Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
- Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
- Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
- Favorece la autofagia, el organismo activa los mecanismos de reciclaje interno.
- Perder un 3-8% de nuestro peso en un periodo de 3-24 semanas, según un estudio de 2014.
- No perderemos tanta masa muscular como la causada por dietas demasiado restrictivas, tal y como demostró otra investigación.
- Potencia nuestra capacidad de atención, ya que entramos en ‘modo cazador’, lo que nos hace estar más alerta a lo que nos rodea.
- Se cree que tiene efecto antiaging, ya que frena el envejecimiento de las células.
Tres claves para que el ayuno intermitente sea un éxito
Ahora veamos qué factores hemos de tener en cuenta para que nuestro ayuno intermitente sea un éxito y no lo abandonemos nada más comenzarlo:
- Adaptarnos al plan: debemos tener paciencia, pues si, por ejemplo, estamos acostumbrados a desayunar, por ejemplo, y de pronto dejamos de hacerlo o nos enfrentamos al día con un café solo (sin azúcar ni leche), sentiremos que nos falta algo y pasaremos algo de hambre. Es normal y por ello hay que tener paciencia. Una vez que hayas cogido el hábito, verás que te sientes mucho mejor y el cuerpo no te pedirá comida en las horas de ayuno elegidas.
- Comer bien en las horas permitidas: obviamente, nada de esto tendrá sentido si en la ventana de alimentación te hinchas a procesados o no comes equilibrado.
- No obsesionarte con las calorías: aunque toda caloría cuenta, no debes obsesionarte y sí comer con normalidad, equilibrado y sano en las horas en las que no ayunas.
Pros y contras del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una práctica que, a pesar de tener todavía poca base científica, genera una serie de pros y contras, tal y como detalla la doctora mencionada:
- Pros del ayuno intermitente: «El principal uso que se le atribuye actualmente es en relación con la pérdida de tejido adiposo. Aunque parece ser una alternativa eficiente en la pérdida de peso, habrá que evaluar con estudios adicionales la capacidad de mantener el peso perdido sin recuperarlo a largo plazo».
- Contras del ayuno intermitente: «Toda restricción lleva asociada un componente psicológico y también un nivel de adherencia que, en la mayoría de casos, si es demasiado exigente, deriva en fracaso». Además, puede provocar «sensación de hambre, mareos, dolores de cabeza, dificultad para mantener la concentración, alteración en la absorción de medicamentos, déficit de nutrientes e incluso trastornos de la conducta alimentaria».
El ayuno 16:8 es el más seguido y recomendado, y consiste en comer durante ocho horas al día y mantener el ayuno durante las 16 horas restantes de la jornada. No obstante, si quieres probarlo, es mejor que consultes a un médico o especialista en nutrición, para que este profesional sea el que te recomiende el mejor para tu caso particular.
