Los beneficios de pasarte a una dieta antiinflamatoria

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La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante el daño. El problema es que, cuando se vuelve crónica, puede estar asociada con diversas enfermedades. Es más, “las enfermedades crónicas y degenerativas se dan en personas con un alto índice de inflamación celular”, revela Amil López, farmacéutica y nutricionista. Una persona con inflamación puede tener migrañas, enfermedades reumáticas, autoinmunes, metabólicas (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares), neurológicas (depresión, parkinson, alzheimer), inflamatorias intestinales, alergias, accidentes cerebrovasculares, gastritis, úlcera… Visto el panorama, más nos vale controlar la inflamación. “Es como un grifo abierto que hay que cerrar –comenta Amil López-. La inicia el factor de transcripción nuclear de genes (NFkB) que activa la producción de mediadores inflamatorios.” El consumo excesivo de calorías, el exceso de ácidos grasos Omega6 (aceites vegetales refinados), hidratos de carbono y azúcares ocultos pueden disparar la inflamación. “Algunos alimentos y hábitos, como el consumo de azúcares, grasas poco saludables, y alimentos ultraprocesados, pueden promover la inflamación”, apunta la dietista-nutricionista Laura Jorge.

Qué es una dieta antiinflamatoria

“Es aquella que busca incorporar en nuestro día a día alimentos que nos ayuden a bajar la inflamación para evitar que sea crónica y que no cause daños permanentes en nuestro organismo. También se busca adoptar hábitos saludables como el descanso y la gestión del estrés, y evitar o reducir alimentos como los azúcares, las grasas de mala calidad, los ultraprocesados y el alcohol”, detalla Laura Jorge.

En qué consiste una dieta antiinflamatoria

Partiendo de la base de que algunos alimentos pueden promover la inflamación y otros contribuyen a reducirla, en términos generales, debes: “Promover el consumo de alimentos como frutos rojos, crucíferas, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el omega 3, infusiones de té verde o jengibre, especias como la cúrcuma y el jengibre, y frutos secos como las nueces y semillas, que nos ayudan a reducir la inflamación. Y debemos limitar o evitar alimentos ultraprocesados, como la bollería o el ‘fast food’, las grasas de mala calidad, el alcohol en grandes cantidades e incluso el tabaco, hábitos que favorecen la inflamación”, resume Laura Jorge.

Una dieta antiinflamatoria aboga por:

• Beber más agua: al menos dos litros de agua diarios. ¿Para qué? “Para limpiar el hígado, eliminar toxinas y lograr un correcto funcionamiento del metabolismo”, explica la Dra. López. Té verde, jengibre, hinojo, cúrcuma, anís, regaliz, boldo, cardo mariano, canela, cardamomo.
• Evitar grasas saturadas y trans: “Estas son uno de los principales factores de riesgo cardiovascular”, advierte la Dra. López. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el pescado azul rico en Omega 3, aceitunas, algas, frutos secos y semillas.
• Adiós al azúcar: reduce todo lo que puedas los alimentos ricos en azúcar e hidratos de carbono refinados (jarabe de maíz, fructosa, azúcar de caña, refrescos, zumos comerciales, bollería industrial, cereales de desayuno, chuches, snacks…).
• Más Omega 3: “El papel más importante de los ácidos grasos Omega3 es que son precursores de los mediadores que resuelven la inflamación, como las resolvinas, maresinas y protectinas”, comenta Amil López. Por eso hay que consumir buenas fuentes de Omega3, como los pescados grasos (salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque, anchoas), marisco (ostras, mejillones), semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, algas, huevos y legumbres (soja). Por el contrario, hay que evitar el consumo de carne de cerdo, ternera, embutidos, aceites vegetales refinados y margarinas.
• Más antioxidantes: “El consumo de antioxidantes contribuye a activar genes que favorecen la resolución de la inflamación. Eso sí, son necesarias altas dosis”, advierte la doctora López. Consume alimentos ricos en polifenoles, betacarotenos y licopeno, como brócoli, arándanos, granada, zanahorias, tomate, uvas, té verde, cacao puro, pimiento rojo, almendras, entre otros.

Algo más: “El número de comidas no es tan importante como la calidad de las mismas. Hay que promover una dieta variada en la que primen los productos frescos y de temporada. Y me gustaría aclarar que la alimentación es una parte esencial para mejorar la calidad de vida y reducir la inflamación, pero se recomienda acompañarla de unos hábitos saludables como el ejercicio físico, la gestión del estrés y un buen descanso nocturno”, comenta Laura Jorge.

Beneficios de hacer una dieta antiinflamatoria

El principal beneficio de pasarte a una dieta antiinflamatoria es la reducción de la inflamación y por lo tanto reducir el riesgo de padecer enfermedades. “Adoptar hábitos de vida saludables y optar por alimentos que no promueven la inflamación y nos aportan grasas saludables y energía, nos va a ofrecer una mejor calidad de vida”, comenta la dietista-nutricionista Jorge. Además, vas a reducir la hinchazón o distensión abdominal, mejorar las digestiones (ya que las frutas y verduras tienen una cantidad considerable de fibra), los niveles de energía y el sistema inmunitario (gracias a las fuentes de antioxidantes y Omega3), mantener los niveles de azúcar en sangre estables y aumentar la saciedad (gracias al consumo abundante de fibra).

Para quién está indicada una dieta antiinflamatoria

“Con una dieta antiinflamatoria se busca reducir la inflamación y evitar problemas de salud, por lo que cualquier persona puede seguir este estilo de vida y alimentarse con alimentos que no promueven la inflamación. Pero puede ser especialmente recomendable en personas con enfermedades crónicas, enfermedades cardiovasculares o, por ejemplo, aquellas que estén en la etapa de la menopausia”, aconseja Laura Jorge. Un consejo: es importante acudir a un nutricionista para personalizar cada caso. “En líneas generales no hay ninguna contraindicación específica, pero para cualquier duda, así como para valorar suplementación, es recomendable acudir a un nutricionista que pueda evaluar nuestro caso de forma personalizada”, aconseja la dietista-nutricionista.

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