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La lista de la compra de una dietista especializada en salud intestinal que come 30 vegetales a la semana

Autor: Andrea Nunez-Torron Stock

Los expertos en salud intestinal recomiendan comer 30 alimentos vegetales a la semana para tener una microbiota diversa, el término utilizado para describir los billones de microbios que viven en nuestro sistema digestivo.

Esto se debe a que, según un estudio a gran escala de 2018, las personas que comen al menos 30 plantas a la semana tienen una mayor variedad de microbios en su intestino y, por lo tanto, más cantidad de “bacterias buenas”. 

Se cree que esta diversidad está relacionada con una buena salud general y una serie de beneficios para la salud, desde una digestión más suave y ligera hasta un mejor estado de ánimo.

Los beneficios de una dieta basada en plantas para la salud del corazón

“Cuando hay billones de microbios, algunos pueden ser patógenos. Así que si puedes aumentar realmente la diversidad de tu dieta, aumenta la diversidad de las bacterias intestinales que son realmente útiles y protectoras”, explica a Business Insider Gabrielle Morse, especialista en salud intestinal y dietista registrada en The Gut Health Clinic.

Morse utiliza la regla de las 30 plantas como principio rector en su propia dieta porque no es restrictiva y la anima a probar nuevos alimentos, así como a añadir más ingredientes nutritivos a su plato. “El objetivo es sentirse lleno y satisfecho”, afirma.

Los alimentos vegetales incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, pero también hierbas, especias, frutos secos, semillas e incluso chocolate negro y café.

Morse compartió con Business Insider los alimentos que compra cada semana para que sea sencillo cumplir su propósito de los 30 vegetales semanales. No le gusta planificar sus comidas con antelación, pero una compra semanal le permite alcanzar sus objetivos nutricionales.

Verduras

Morse siempre incluye una amplia variedad de verduras frescas en su compra semanal y a menudo las utiliza como base de sus comidas. Las verduras son una buena fuente de fibra, buena para la salud intestinal.

Además de intentar variar cada semana para diversificar su dieta, decide qué productos elegir en función de la oferta, la temporada y el origen local por razones medioambientales.

Estos son los vegetales que compra en una semana típica:

  • Col rizada
  • Pimientos
  • Tomates
  • Calabacines
  • Brócoli
  • Patatas
  • Setas
  • Zanahorias
  • Apio
  • Cebollas
  • Ajo
  • Remolacha en vinagre
  • Hojas de ensalada
  • Una bolsa de verduras salteadas

Frutas

Morse también compra fruta cada semana. Suele poner fruta en su desayuno, que suele ser avena preparada el día anterior y comerla como tentempié.

Sus frutas favoritas son

  • Bayas congeladas
  • Manzanas
  • Naranjas
  • Kiwis

Pescado

Cada semana, Morse compra un pescado blanco como la lubina y un pescado azul como el salmón, la caballa o la trucha. 

Come pescado porque es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón.

Lo usa de forma versátil: por ejemplo, prepara una cena de pescado, como salmón con puré de patatas y verduras, o añade pescado en conserva a una ensalada para darle más volumen.

Productos lácteos

Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, calcio y, en muchos casos, grasas saludables, afirma Morse. Ella siempre opta por las versiones enteras por el sabor, y porque los productos desnatados a menudo tienen aditivos o edulcorantes.

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Cada semana, compra estos productos lácteos:

  • Yogur griego
  • Kéfir
  • Halloumi
  • Feta

Cereales integrales y legumbres

Morse es una gran fan de las legumbres e intenta añadirlas a sus comidas siempre que puede. Son una fuente fabulosa de fibra.

Las alubias tienen un alto contenido en proteínas vegetales y le ayudan a ir al baño con regularidad. Compra legumbres en conserva porque le resultan cómodas y no tiene tiempo de remojar las secas durante la semana.

Los cereales integrales también son ricos en fibra y una parte importante de su dieta. Los almacena en grandes cantidades, pero a menudo compra paquetes precocinados de cereales mixtos que puede mezclar rápidamente en cualquier plato.

Siempre tiene reservas de estos cereales integrales y legumbres:

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Arroz integral o salvaje
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Pasta integral
  • Alubias con mantequilla
  • Alubias cannellini
  • Alubias rojas
  • Edamame
  • Alubias blancas

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