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Cuántos días a la semana tienes que salir a correr para obtener todos sus beneficios

Autor: Cristina Vila

Empezar a salir a correr es uno de los primeros objetivos que nos ponemos cuando tomamos la decisión de mejorar nuestra salud. Sin embargo, es una actividad que puede llegar a ser muy frustrante al principio. Vemos las distancias recorridas y los ritmos de los demás y nos llegamos a plantear por qué a nosotros no se nos da bien el running, cuando la realidad es que es un deporte que requiere de mucho esfuerzo, constancia y dedicación.

En nuestras primeras sesiones, lo más seguro es que prácticamente solo podamos correr 10 minutos seguidos y comencemos a replantearlos el de qué nos sirve hacer este deporte si ni siquiera podemos hacerlo durante mucho tiempo seguido. Pues lo cierto es que, para obtener todos sus grandes beneficios, no hace falta correr decenas de kilómetros durante horas. Es mucho más simple.

Salir a correr se asocia con beneficios para la salud, como una reducción de las probabilidades de desarrollar diabetes, hipertensión o colesterol alto, según un estudio de 2015 de la Clínica Mayo. También reduce el riesgo de contraer enfermedades respiratorias o infartos. Un estudio llegó a sugerir que correr entre 1 y 2,4 horas semanales reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 71%, y otro estudio que correr podría alargar nuestra vida 3 años aproximadamente.

Pero no tenemos que pasar horas y horas en largas sesiones de running. Muchos estudios afirman que correr a una intensidad media 20 minutos durante 5 días (o 3 días a intensidad alta) a la semana es más que suficiente para mejorar nuestra salud.

Y, si aún no tenemos el nivel suficiente, podemos empezar corriendo un par de kilómetros y, a partir de ahí, seguir progresando. Salir a correr es una de esas disciplinas en las que los resultados se notan muy rápido, por dentro y por fuera. Con 10 minutos diarios de cualquier tipo de actividad aeróbica, ya seremos capaces de ver un cambio en cómo nos sentimos.

Correr 50 minutos semanales, distribuyéndolos en uno o dos días a la semana, ya nos ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, de forma similar a como lo hace el correr sesiones más largas, según la Clínica Mayo.

¿Puede demasiado running resultar dañino?

Como todo en la vida, nada es bueno en exceso. Y, aunque salir a correr tenga muchos beneficios, podemos obtener los efectos contrarios si no descansamos nuestro cuerpo lo suficiente. Debemos dejar de pensar que “cuanto más, mejor”, porque no siempre es así.

Uno de los fallos más comunes que cometemos es pasar del nada al todo sin ningún tipo de adaptación. Queremos pasar inmediatamente de ser sedentarios a correr maratones. Cuando es así, acabamos sufriendo lesiones o dejando a nuestro cuerpo completamente exhausto.

Debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y, si en lugar de sentirnos bien, nos vamos encontrarnos cada vez peor (nos duelen los músculos, no tenemos energía o estamos de mal humor), deberíamos replantearnos nuestra rutina de entrenamiento y ser conscientes de que descansar debe ser una parte vital de ella.

El correr cada día sin dejar tiempo para que nuestro cuerpo se recupere puede acabar en lesiones por sobreesfuerzo e incluso roturas musculares. Es recomendable dejar uno o dos días de recuperación entre cada sesión de running, sobre todo si aún estamos empezando. Tampoco debemos incrementar nuestro volumen de entreno de forma exagerada, sino ir haciéndolo poco a poco, aumentándolo, como mucho en un 10% cada semana.

Al final, comenzando a correr, por mínimas que sean nuestras distancias y tiempos al principio, nos traerá multitud de beneficios para nuestra salud y lo notaremos tanto por dentro como por fuera muy rápido. Con salir a correr un par de veces a la semana a una intensidad moderada, o combinarlo con caminatas, será más que suficiente para mejorar distintos aspectos de nuestro fitness.

Siempre debemos escuchar a nuestro cuerpo, ser conscientes de nuestro nivel y nuestras limitaciones y, a partir de ahí, ir progresando poco a poco de forma sostenible, cuidando nuestro cuerpo y nuestra mente.

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