- El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
- Qué no puede faltar en tu entrenamiento para media maratón
- Cómo bajar de las 2 horas en una carrera de medio maratón
Si quieres hacer una carrera este año, la media maratón es la distancia perfecta. Aunque el entrenamiento requiere tiempo y constancia, no se apodera de tu vida y sientes una gran satisfacción cuando cruzas la línea de meta. “Casi todo el mundo puede hacer una media maratón con el entrenamiento adecuado”, afirma Mark Coogan, antiguo maratoniano olímpico.
“La clave está en preparar el cuerpo para la distancia sin sobreentrenarse ni provocar lesiones”. Muchos principiantes acaban cayendo en los extremos: o bien no se comprometen lo suficiente, lo que hace que el día de la carrera sea duro, o bien se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento, e ignoran a su cuerpo y aumentan el riesgo de lesión. Si encuentras ese punto óptimo, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta y disfrutarás de cada kilómetro. Para ello, sigue nuestros consejos sobre cómo entrenar una media maratón.
1- ¿Cómo sé si estoy preparado para correr una media maratón?
Si llevas corriendo 5 kilómetros, tres o cuatro veces por semana durante seis meses, estás listo para empezar a prepararte una media. Tus piernas están lo suficientemente fuertes como para empezar a aumentar el kilometraje para la carrera.
2- ¿Cómo debo entrenar para correr mi primera media maratón?
La clave es realizar un kilometraje semanal suficiente para acostumbrar al cuerpo a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más junior pueden empezar recorriendo de 16 a 24 kilómetros a la semana en total, e ir aumentando hasta llegar a una semana máxima de 40 a 48 kilómetros. Los más experimentados pueden empezar con 40 kilómetros a la semana y alcanzar su punto máximo con 64km.
Planifica tu carrera con, al menos, dos meses de antelación. “Si ahora puedes correr una 5K, en ocho semanas podrás correr una media maratón”, afirma Coogan. Pero lo ideal es un plan de tres a cuatro meses, para tener un margen en caso de enfermedad o lesión. ¿Aún no puedes correr una 5K? La mayoría de los planes de entrenamiento para principiantes comienzan con una carrera de 5 km en la primera semana, por lo que es aconsejable que primero vayas subiendo.
Para fortalecer, el exolímpico y entrenador Jeff Galloway recomienda correr al menos tres veces por semana. “Los trayectos deberían durar una media de 30 minutos”, dice. Después, puedes aumentar hasta llegar a 5 km el fin de semana. La parte más importante de tu entrenamiento es una carrera larga semanal a un ritmo más relajado y ‘conversacional’ (en el que puedas hablar con frases completas durante toda la carrera) que aumente gradualmente de distancia, semana tras semana, para desarrollar tu fuerza y tu resistencia. Si llegas a sentirte cómodo en carreras largas de 16 km, tendrás lo que hace falta para superar tu objetivo el día de la carrera.
3- ¿Cómo elijo el plan de entrenamiento adecuado?
Un buen plan debe tener estas cuatro cosas: días de entrenamiento cruzado, una carrera larga de, al menos, 16 kilómetros seguida de un día de descanso y, por último, una carrera de recuperación. “El entrenamiento cruzado te permite trabajar el sistema cardiovascular sin el constante esfuerzo que supone correr, las carreras largas te dan confianza y los días de descanso son fundamentales para la recuperación”, afirma Coogan. Muchos planes dejan la decisión del entrenamiento cruzado en tus manos, pero Coogan aconseja nadar y montar en bici. “No hay que preocuparse por no llegar a los 21 kilómetros antes de la carrera, ya que la adrenalina actuará. Si puedes correr 16 km, podrás correr 21”, afirma.
4- ¿Debo entrenar la fuerza en mi plan de entrenamiento?
La respuesta corta: sí. “El entrenamiento de fuerza es muy importante para la media maratón porque ayuda a prevenir lesiones, a aumentar la potencia, la eficiencia y la velocidad, y a mejorar la postura y la forma”, afirma Jess Movold, entrenadora de corredores de Runner’s World.
Ella aconseja dar prioridad a los ejercicios de fuerza de todo el cuerpo, con especial atención a la parte inferior del cuerpo y a los ejercicios de core. ¿Por qué? “Como corredor, necesitas fuerza en la parte superior del cuerpo para mantener una buena postura y balancear los brazos, pero es muy importante incorporar movimientos como las sentadillas con peso, el peso muerto, las sentadillas split y las zancadas para aumentar la potencia, la fuerza y la resistencia”, nos cuenta.
Los movimientos de fuerza para runners favoritos de Movold incluyen sentadillas traseras, sentadillas frontales (con mancuernas) y peso muerto. Aconseja realizar uno de estos levantamientos con peso por sesión de fuerza, junto con otros ejercicios de apoyo como, step-ups y zancadas laterales o zancadas con desplazamiento.
5- Perdí una semana de entrenamiento. ¿Debo rendirme?
“Los corredores necesitan descansos ocasionales para recuperarse, por lo que una semana libre puede convertirse en una parte esencial de tu plan de entrenamiento“, dice la ex entrenadora de running Lori McGee Koch. La semana que vuelvas a correr, reduce el trabajo de velocidad y el kilometraje de las carreras largas en un 10%. Luego, la semana siguiente, haz tu entrenamiento normal. Sin embargo, si la interrupción se debe a una lesión, tal vez tengas que reducir tu kilometraje semanal durante un máximo de tres semanas antes de retomar el ritmo.
6- ¿Cómo distinguir dolores aceptables de otros de los que deba preocuparme?
Si un dolor disminuye a los pocos minutos de calentar en una carrera y desaparece al cabo de uno o dos días, es probable que estés bien. Pero si es un dolor agudo que te obliga a cambiar de forma de correr, no entrenes con él. Y si la molestia persiste durante un par de días, acude al médico o al fisioterapeuta.
7- ¿Cómo puedo evitar las lesiones?
“Cumplir el plan de entrenamiento es importante, pero aún lo es más evitar las lesiones. La mayoría de ellas pueden tratarse rápidamente desde el principio, pero para ello hay que ser sincero con uno mismo si algo te duele”, aconseja Coogan. En última instancia, perder una sesión entrenamiento no afectará a tu rendimiento final en la carrera. Pero ¿qué lo hará? Pues estar un mes parado por ignorar una lesión que empeoró al no hacerle caso y seguir entrenando. Si empiezas a sentir molestias o dolor al principio de una carrera, merece la pena que te plantees tus opciones y consultes a tu médico antes de decidirte entre correr y descansar. Tu cuerpo no te agradecerá que te esfuerces.
8- ¿Qué hago si me cuesta entrenar para una media maratón?
Todos hemos tenido días en los que el entrenamiento no sale como habíamos previsto o en los que nos sentimos un poco apagados. Pero si ocurren a menudo, puede que sea el momento de replantearse lo que está pasando. Movold aconseja dar prioridad a la nutrición, la recuperación y el sueño. También, revisa tus días de entrenamiento fácil. ¿Realmente estás corriendo con poco esfuerzo? “Asegúrate de no ir demasiado fuerte en los días que deberían ser suaves. Tu plan debe tener semanas de mayor intensidad o semanas ‘pico’, y otras de menor volumen e intensidad, lo que se conoce como semana ‘de descarga’. Sé sincero contigo mismo sobre tu constancia en el entrenamiento, y ten paciencia”, afirma Movold.
9 – Me gusta hacer pausas para caminar cuando entreno. ¿Es bueno? ¿Cómo debo hacerlas?
No pasa absolutamente nada por hacerlo. Pero empieza realizando algunos descansos desde el principio de cada carrera, en lugar de esperar a estar agotado. Trata de experimentar con diferentes proporciones de carrera-caminata, como correr durante 2 minutos y caminar durante 1 minuto. Luego, aumenta el tiempo de carrera a medida que te vayas sintiendo más fuerte.
10 – ¿Qué pasa si no puedo hacer ejercicio a lo largo del día?
Que no cunda el pánico. Disfruta de tu día de descanso extra y sigue con tu planificación según lo que tenías previsto, nos dice McGee Koch. Si intentas incluir una carrera perdida en tu entrenamiento semanal, podrías interferir con el valioso tiempo de recuperación, lo que podría acabar provocando una lesión. Si te has saltado una carrera larga, simplemente haz la distancia que te has saltado la semana siguiente.
11- ¿Cómo debo hacer las tiradas largas para una media maratón?
Una carrera larga, normalmente en fin de semana, es sin duda la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento para una media maratón. Coogan sugiere hacerla el sábado, para tener tiempo de descansar el domingo, pero eso depende del tipo de trabajo que hagas y de tu horario. “Debes asegurarte de que cuentas con el equipo (y la mentalidad) adecuados para las condiciones que puedas encontrar el día de la carrera”, afirma Coogan. Movold también dice que los días de tirada larga son el momento de familiarizarse con la alimentación para el día de la carrera. “Prueba tu dieta previa a la carrera cada mañana de tirada larga para que se programe en tu mente y en tu cuerpo y se convierta en un hábito”, dice. Así, el día de la carrera, tu cuerpo ya sabrá lo que tiene que hacer.
12- ¿Y si necesito más de un día de descanso tras una carrera larga?
Escucha a tu cuerpo, y si lo necesitas, tómatelo. Puedes hacer algo de entrenamiento cruzado, yoga o estiramientos en ese segundo día libre, dice McGee Koch. Y puedes hacer unos sencillos cambios en tu carrera larga para eliminar esa fatiga. Reduce la velocidad 30 segundos por kilómetro, ingiere más proteínas después de correr y bebe más antes y durante las carreras largas.
13- No me parece que esté mejorando de cara a la media maratón. ¿Qué hago?
Establece pasos pequeños y manejables hacia tus objetivos más grandes, dice John Gorvin, psicólogo deportivo. Si quieres correr una media maratón sin parar para caminar, ponte como objetivo semanal correr unos 2km más o 10 minutos más en tu carrera larga. Si tu objetivo es el tiempo, intenta recortar 1 segundo a los dígitos de llegada y los resultados te sorprenderán.
14- ¿Qué debo comer durante las carreras largas?
Debes encontrar el combustible que mejor se adapte a ti. La mejor manera de comer durante el entrenamiento es experimentar con diferentes opciones de desayuno, y después intentar ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos (uno o dos geles) por hora, mientras se corre durante más de una hora. El avituallamiento para correr debe proceder de fuentes fáciles de comer, digerir y transportar. Aunque puede que tengas que probar hasta encontrar lo que mejor se adapta a ti.
15- ¿Cuándo y por qué debo reducir el ritmo antes de la carrera?
El tapering (término que designa la reducción gradual de la carga de entrenamiento en las semanas y días previos a una carrera) forma parte de cualquier plan sólido, pero conviene saber por qué es crucial. “Normalmente, la mayoría de los corredores se preparan durante dos semanas para una media maratón”, cuenta Movold. Este tiempo da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de las más de 12 semanas de duro entrenamiento y estrés. “
“Tu último entrenamiento duro debe ser unos 10 días antes de la carrera, y tu última carrera larga debe ser algo más corta que la de la semana anterior, sin objetivos de esfuerzo o ritmo”, explica Movold. Cuando llegue el día anterior a la carrera, descansa por completo o haz una carrera muy fácil, de no más de 25 o 30 minutos, añade. No te preocupes, después de meses aumentando tu kilometraje cada semana, tu cuerpo te agradecerá que le des tiempo para descansar.
16 – ¿Cómo debo prepararme para el día de la carrera?
En primer lugar, ponte el despertador un poco antes para no ir con prisas. Movold recomienda despertarse unos 20 minutos antes y utilizar ese tiempo extra para calmar la mente, respirar y visualizar una carrera tranquila y un final fuerte. Además, “estudia la logística de la carrera con antelación, por ejemplo, cómo llegarás a la zona de salida, dónde se depositan las bolsas y dónde están los aseos, y a qué hora tienes que alinearte para la salida, para estar relajado y tranquilo y evitar el estrés la mañana de la carrera”, dice.
Este artículo apareció en la revista de otoño de 2023 de Runner’s World.
Kiera Carter has a decade’s worth of experience covering fitness, health, and lifestyle topics for national magazines and websites. In a past life, she was the executive digital editor of Shape and has held staff positions at Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention, and Men’s Health. Her work has been published by Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure, and more. She spends her free time boxing, traveling, and watching any movie or show with a strong female lead. She is currently based in New York.
