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Cómo arreglar un metabolismo roto: de por qué no consigues perder peso (por muchas dietas que hagas)

Autor: Ana Gandara

Las dietas restrictivas, las opciones supuestamente milagrosas, las rutinas de entrenamiento excesivas… Pueden parecer el camino más directo a un objetivo de pérdida de peso, pero lo cierto es que, además de no ser las alternativas más indicadas a nivel de salud, también pueden llegar a resultar contraproducentes cuando se busca adelgazar. Si has notado que, por muchos esfuerzos que hagas, tu peso no baja –o continúa subiendo–, es posible que padezcas de rigidez metabólica o lo que comúnmente se suele llamar un ‘metabolismo roto’. ¿La buena noticia? Tiene solución.

“Esta coloquial definición hace referencia a los problemas que muchas personas pueden tener para perder peso. Es muy frecuente escucharla en consulta (también como ‘metabolismo lento’) y detrás deja ver una preocupación importante por las dificultades que existen para alcanzar un objetivo concreto de peso corporal”, explica la dietista-nutricionista Rocío Maraver. En este sentido, la coach nutricional Cristina Barrous destaca que “el metabolismo es como un órgano más de nuestro cuerpo, no deja de ser un sistema que conecta todo nuestro organismo con la energía que necesitamos. Por eso, si no lo cuidamos, se puede deteriorar y hay veces que deja de funcionar”. Cuando decimos que está roto, realmente significa que “nuestro cuerpo ha olvidado cómo utilizar la energía que le suministramos, también implica que ha aprendido a hacer lo mismo con mucha menos energía, y esto aparece especialmente después de dietas restrictivas”, confirma Barrous.

¿Qué puede desencadenar un metabolismo roto?

Como ya adelantábamos, el principal motivo (aunque no el único) de que se produzca la rigidez metabólica es realizar dietas muy restrictivas o muy bajas en calorías. “Cuando sometes a tu cuerpo a la abstinencia, aprenderá a hacer lo mismo con menos energía. Por eso la importancia de incorporar hábitos saludables en vez de restringirnos en la alimentación”, asegura Cristina Barrous. Otras malas prácticas –muy comunes– que también se pueden relacionar directamente son: “Aumentar mucho el ejercicio (sobre todo al mismo tiempo que se sigue la dieta muy baja en calorías), el estrés crónico, no descansar bien por la noche, reducir cada vez más las porciones de los alimentos que tomamos o eliminar grupos de alimentos de nuestra dieta” señala Maraver. Asimismo, Barrous destaca que hacer demasiadas comidas al día tampoco es buena idea, pues “hacer cinco o seis ingestas, como se pautaba antiguamente, provoca que nuestro cuerpo utilice siempre como fuente de energía lo que acabamos de comer y nunca lo que tiene almacenado. Y como solemos comer más de lo que necesitamos, vamos almacenando sin parar, pero nunca lo gastamos”.

El problema de las dietas restrictivas

“Por regla general, el atributo que es común en todas las dietas es que tienen una restricción de calorías (dieta hipocalórica) y, aunque esto ayuda los primeros meses a perder grasa, posteriormente el organismo crea sus adaptaciones metabólicas y, pasado un tiempo, ya no suele haber cambios en la composición corporal”, desvela Rocío Maraver. Por lo tanto, según está lógica, realizar una dieta muy baja en calorías o altamente restrictiva acaba siendo contraproducente, tanto si se quiere perder peso como también para la salud mental. Como explica la nutricionista, “los cambios hormonales que nuestro cuerpo realiza para adaptarse a esta situación tienen efecto sobre la hormona cortisol; situaciones como seguir una dieta muy baja en calorías y realizar un ejercicio físico elevado provocan que nuestro cuerpo aumente los niveles de cortisol y los mantenga así de altos durante mucho tiempo (estrés crónico). Esto, con el tiempo, tiene varios efectos sobre nuestro organismo: problemas con el sueño, aumento de la degradación muscular, inhibición de la pérdida de grasa, facilitando además su acumulación en la zona abdominal debido a la resistencia a la insulina que produce el cortisol”.

¿Qué señales pueden indicar un metabolismo roto?

La primera pista nos la dará esa falta de resultados a la hora de perder peso cuando se están haciendo esfuerzos –ya sean dietas o deporte–, pero hay otros síntomas a los que podemos estar atentas para detectar que hay un problema (y, en consecuencia, acudir a la consulta de un nutricionista para tratar de corregirlo). La coach nutricional Cristina Barrous nos hace una lista de los más comunes:

  • Sentirte sin energía habitualmente, sobre todo por la mañana, y sentir que tienes que comer para tener energía.
  • Sentir que necesitas comer hidratos porque es la única fuente de energía que puedes ingerir.
  • Sentir mucha somnolencia después de comer.
  • Tener sobrepeso u obesidad.
  • Problemas de concentración o aletargamiento.

¿Hay alimentos ‘culpables’?

“Más que alimentos en sí, los factores dietéticos que pueden afectar a un metabolismo estropeado realmente son comer muy pocas calorías durante el día, tomar raciones muy pequeñas, suprimir grupos de alimentación, seguir una dieta poco saciante…”, aclara Rocío Maraver. No obstante, esto no quita que haya ciertos alimentos –los sospechosos habituales– que no ayudan nada a la causa: “Los hidratos simples (azúcares, siropes, mieles y cualquier cereal refinado) estropean mucho el metabolismo. Además, todo lo que son grasas trans y ultraprocesados incrementarán mucho nuestras ganas de comer y nos generarán adicción por este tipo de alimentos insanos, lo que conllevará la rigidez del metabolismo”, dice Cristina Barrous.

Entonces, ¿se puede ‘arreglar’ un metabolismo roto?

A pesar de que comúnmente se utiliza la expresión metabolismo roto, esto no significa que realmente esté roto (y, por ello, sin arreglo), sino que se ha ralentizado. Así que la buena noticia es que, en efecto, hay solución. “Aunque muchas personas piensen que esto es un punto de no retorno o que va a ser para toda la vida, realmente no es así –tranquiliza Rocío Maraver–. En consulta lo vemos con mucha frecuencia y hay muchos cambios que podemos realizar para salir de este estado“. Eso sí, hay que tener en cuenta que el proceso será diferente según la persona, pues tal como advierte Cristina Barrous, “depende mucho de la condición física y mental de la persona, también de cuántos cambios de estilo de vida tenga que hacer y de si es una persona que tiene unos hábitos adquiridos en familia, así será mucho más difícil el cambio. Sin embargo, tocando algunas teclas fundamentales (además de la alimentación, el descanso, el estrés y, por supuesto, la actividad física), podemos hacer grandes avances”. Como puntualización, la coach nutricional añade que, en el caso de las mujeres, es especialmente recomendable que lo hagan, a ser posible, antes de llegar a la menopausia.

errores nutricion dieta

Algunos cambios en la dieta

Como siempre recomendamos cuando queremos ver un cambio real y, sobre todo, sin poner en riesgo nuestra salud, el primer paso debería ser acudir a una consulta nutricional para tener unas pautas personalizadas y adaptadas a cada caso y necesidades. Dicho esto, Rocío Maraver nos da unas guías generales que serían muy aconsejables:

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