A partir de los 40 años, muchas personas enfrentan desafíos para mantener un peso saludable debido a cambios hormonales, metabólicos y en los niveles de actividad física. El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad como una estrategia efectiva para adelgazar y mejorar la salud metabólica. Pero, ¿es realmente beneficioso para las personas mayores de 40 años? ¿Ralentiza el metabolismo? ¿Y cuál es el mejor momento para practicar el ayuno?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de comida. Existen diferentes métodos, pero los más comunes son:
- Método 16/8: Ayunas durante 16 horas y comes dentro de una ventana de 8 horas.
- Método 5:2: Comes normalmente cinco días a la semana y reduces la ingesta calórica a 500-600 calorías los otros dos días.
- Ayuno Alterno: Alternas días de ayuno completo con días de alimentación normal.
Esta forma de adelgazar no se centra en qué alimentos comes, sino en cuándo los consumes, lo que lo hace más flexible y fácil de adaptar a diferentes estilos de vida. A partir de los 40 años, el cuerpo experimenta cambios que pueden dificultar la pérdida de peso. Factores como la disminución de la masa muscular, cambios hormonales (especialmente en mujeres durante la perimenopausia o menopausia) y una reducción del metabolismo basal pueden contribuir al aumento de peso. El ayuno intermitente puede abordar estas dificultades de las siguientes maneras:
- Reducción de la ingesta calórica total: Al limitar las horas en las que comes, es más probable que reduzcas tu consumo calórico total, lo que crea un déficit calórico necesario para perder peso. Esto ocurre de manera natural, ya que tienes menos tiempo para comer.
- Regulación de hormonas del apetito: El ayuno intermitente puede ayudar a equilibrar hormonas como la insulina, la leptina y la grelina. La insulina, en particular, desempeña un papel clave en la acumulación de grasa. Al reducir los niveles de insulina, el cuerpo accede más fácilmente a sus reservas de grasa para obtener energía.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: A medida que envejecemos, la resistencia a la insulina puede aumentar, especialmente si llevamos una dieta alta en carbohidratos procesados. El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la pérdida de peso y la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
- Favorece la quema de grasa: Durante el ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que activa la lipólisis, el proceso mediante el cual el cuerpo descompone la grasa almacenada para usarla como energía. Este efecto es particularmente útil para combatir la grasa abdominal, que tiende a acumularse más a partir de los 40 años.
- Estimulación del autófago: El ayuno intermitente activa el proceso de autofagia, donde las células limpian componentes dañados y reciclan materiales. Esto no solo favorece la salud celular, sino que también ayuda a optimizar el funcionamiento metabólico.
¿El ayuno intermitente ralentiza el metabolismo?
Una de las preocupaciones comunes sobre el ayuno es si ralentiza el metabolismo. La respuesta corta es: no, siempre que se haga de manera adecuada. Cuando reduces drásticamente las calorías durante un período prolongado, como sucede con las dietas muy restrictivas, el cuerpo puede entrar en un “modo de hambre” y reducir el gasto energético. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno intermitente no tiene este efecto negativo, ya que los períodos de alimentación alternan con períodos de ayuno, manteniendo el metabolismo activo.
De hecho, investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar ligeramente la tasa metabólica en el corto plazo debido a un aumento en la producción de norepinefrina, una hormona que estimula la quema de grasa. Esto hace que el ayuno sea una estrategia sostenible para perder peso sin el riesgo de ralentizar el metabolismo.
Perder peso a partir de los 40 años puede ser más complicado. / SD
¿Cuándo es mejor hacer el ayuno intermitente?
El mejor momento para practicar el ayuno depende de tu estilo de vida, tus horarios y tus preferencias personales. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales. Lo más recomendado es el ayuno por la noche. El método 16/8 suele ser más efectivo si el período de ayuno incluye las horas nocturnas. Por ejemplo, puedes dejar de comer a las 8 p.m. y volver a comer al mediodía del día siguiente. Esto aprovecha las horas en las que normalmente no comerías, haciendo el ayuno más fácil de mantener.
Si tienes energía, practicar ejercicio en estado de ayuno puede maximizar la quema de grasa. Sin embargo, escucha a tu cuerpo y no te excedas, especialmente si no estás acostumbrado a entrenar sin comer antes.
