El primer paso es el más difícil, suele decirse. Pero, además de ser complicado, el primer paso es el más importante, porque puede marcar el resto del camino. Por eso, los expertos en alimentación y deporte recomiendan encarecidamente adoptar el método 30-30-30. No es muy exigente, es fácil de aplicar y su impacto sobre tu salud será muy positivo, además de ayudarte a perder peso si es lo que quieres conseguir.
Porque incluso si no estás intentando adelgazar, este método es muy bueno para la salud, además de sencillo. Solo debes cumplir tres reglas para ponerlo en marcha: desayuna 30 gramos de proteína, en los primeros 30 minutos después de levantarte, y haz 30 minutos de ejercicio físico justo después. Te sorprenderá todo lo que puede lograrse con este hábito tan simple.
El método 30-30-30
De entre todos los trucos y dietas que podemos encontrar por internet, el método 30-30-30 es uno de los más sencillos y efectivos. Está basado en evidencia científica y no solo ayuda a bajar de peso, sino que su impacto sobre la salud es sumamente positivo. Y todo porque se centra, sencillamente, en garantizar que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para ponerse en marcha por la mañana, asegurando ese primer paso del que hablábamos.
Como hemos mencionado previamente, se basa en desayunar 30 gramos de proteínas, en los 30 primeros minutos de la mañana, seguido de 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada. Nada que parezca imposible conseguir, ¿verdad?
Con estos tres sencillos hábitos se busca conseguir que tu cuerpo cuente con la proteína necesaria para que te sientas satisfecha durante buena parte de la mañana, facilitar la absorción de los nutrientes y activar el metabolismo desde los primeros minutos del día. Pero, ¿cómo afecta esto a tu cuerpo? ¿Cómo te ayuda a perder peso? ¿Por qué es tan bueno para la salud? Vamos a verlo, punto por punto.
Desayuno rico en proteínas
istock
El primer punto de la lista es conseguir un desayuno con 30 gramos de proteína. Te advierto que este es el más complicado de conseguir. Para que te hagas una idea, un huevo suele contener entre 6 y 7 gramos de proteína. Quizá la forma más sencilla de conseguirlo sea por medio de un revuelto o tortilla de claras de huevo, que reduce el aporte calórico y graso del desayuno, manteniendo un alto aporte proteico.
Una taza de claras de huevo contiene unos 26 gramos de proteína. Acompañado de un vaso de leche estaríamos cerca de conseguirlo. El yogur griego también puede ser un buen aliado para alcanzar el objetivo, dado que una taza de este (sin azúcar) contiene unos 20 gramos de proteína. Con algunas frutas frescas, nueces o semillas puedes aumentar aún más su aporte proteico.
Solucionado este problema, es hora de analizar por qué es tan positivo consumir esta cantidad a primera hora de la mañana, que casi alcanza el máximo recomendado diario para un adulto (entre 40 y 60 gramos diarios).
- Te ayuda a sentirte satisfecha. La proteína es un nutriente que se digiere lentamente. Es por eso que proporciona una sensación de saciedad y de plenitud duradera. Al introducirla en la dieta desde primera hora de mañana, contribuimos a reducir la ingesta calórica del resto del día.
- Estimula el metabolismo. Metabolizar y digerir las proteínas requiere de un mayor gasto energético que hacer lo mismo con otros macronutrientes, como las grasas o los carbohidratos. Así, al consumirla desde primera hora de la mañana, aumentamos el gasto energético del cuerpo, manteniendo el metabolismo más activo.
- Protege la masa muscular. Durante la noche el cuerpo puede entrar en estado catabólico, lo cual quiere decir que descompones las proteínas musculares para conseguir energía. Al darle a nuestro cuerpo una buena proporción de este nutriente por la mañana, garantizamos que cuente con los aminoácidos necesarios para detener este proceso, preservando la masa muscular.
Las primeras horas de la mañana
La siguiente pregunta que debemos hacernos es… ¿por qué en los 30 primeros minutos de la mañana? En realidad, la cifra es solo una aproximación para que el número quede redondo. Lo importante es que no dejes pasar una hora entre el momento en el que te despiertas y el que desayunas, básicamente.
La clave de esto radica en la absorción y la síntesis de la proteína. Se ha demostrado que consumir este nutriente junto después de un periodo de ayuda, contribuye a estimular la síntesis de proteínas musculares, lo cual contribuye a la reparación y al crecimiento muscular.
Además, a esta hora del día el cuerpo está más receptivo a la absorción de nutrientes. Un desayuno nutritivo en estos primeros minutos de la mañana puede ayudarnos a asegurarnos de que nuestro organismo cuenta con todos los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus funciones básicas a lo largo del día.
Ejercicio físico justo después de desayunar
ISTOCK
Para acabar, tenemos los 30 minutos de ejercicio justo después de desayunar. Puede costarte dar el paso y poner el cuerpo en marcha tan temprano, pero sus beneficios están garantizados. Por supuesto, hacer ejercicio (en general) siempre es positivo para la salud, pero a primera hora de la mañana lo es aún más.
Los principales beneficios de esta práctica diaria son los siguientes:
- Aumenta el metabolismo. Cuando hacemos ejercicio, nuestro metabolismo comienza a trabajar para garantizarnos la energía necesaria para poder movernos. Al hacerlo a primera hora de la mañana, conseguimos que el metabolismo esté activo desde el principio del día, lo que puede ayudar a quemar más calorías a lo largo del mismo.
- Mejora el estado de ánimo. Está demostrado que hacer ejercicio físico mejora el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas. Hacerlo a primera de la mañana no solo te ayudará a gestionar mejor tus emociones a lo largo del día, sino que puede tener un efecto positivo sobre la concentración y la productividad.
- Mayor adherencia al ejercicio. Dedicar 30 minutos a entrenar cada mañana puede ayudar a establecer un hábito de ejercicio regular. Estas primeras horas del día suelen evitarnos conflictos de horarios u otras distracciones que surgen a medida que pasan las horas.
- Aprovecha la ventana postprandial. Tras comer, el cuerpo experimenta un aumento del flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal, con la finalidad de ayudar en la digestión y la absorción de los nutrientes. Al hacer ejercicio justo después de desayunar, aprovechas esta ventana que mejora la absorción de los nutrientes para conseguir una mejora eficiencia en la utilización de la energía que te proporcionan los alimentos.
