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Cómo hacer la plancha isométrica a partir de los 50, el ejercicio fácil que activa el core, acelera el metabolismo y mejora tu forma

Autor: Tamara Vila

Los ejercicios isométricos son muy completos para ganar fuerza. /ANDREA PIACQUADIO / PEXELS

Los ejercicios isométricos son muy completos para ganar fuerza. / ANDREA PIACQUADIO / PEXELS

En los ejercicios isométricos, contraes un músculo o un grupo de músculos sin provocar el movimiento de una articulación. La plancha requiere que contraigas los músculos de tu core mientras apoyas el peso de su cuerpo en sus antebrazos, manos y dedos de los pies.

Debido a que requiere bastante fuerza central para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, la plancha es considerada un ejercicio de nivel intermedio. Pero si sabes ciertos trucos, no tendrás problemas para hacerlas a partir de los 50 años y más allá.

Tener una cierta forma física es un componente esencial de cualquier ejercicio, incluida la plancha. Ayuda a evitar lesiones y permite aumentar los beneficios del ejercicio. En el caso de los ejercicios isométricos, la forma adecuada es fundamental. Estos ejercicios solo fortalecen los músculos cuando consigues hacer la posición exactamente como debes.

Por lo tanto, si deseas fortalecer tu núcleo correctamente, necesitas poseer una cierta forma para ejecutar la plancha isométrica. Asegúrate de que tus hombros estén directamente sobre tus codos. Mantén los músculos abdominales contraídos para que el torso y las nalgas no caigan hacia el suelo. Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás y mira hacia el suelo. Esto ayudará a mantener el cuello y la columna vertebral alineados.

Los músculos que trabajan

El efecto principal de la plancha es el fortalecimiento de los músculos centrales, particularmente los del abdomen y la espalda. Implica principalmente al erector de la columna, recto del abdomen y su transverso. También trabaja los músculos de los hombros, el pecho, los glúteos y las piernas. Uno de los beneficios de la plancha es que puedes fortalecer muchos músculos centrales con un solo ejercicio.

Beneficios de la fuerza central

Aumentar tu fuerza central es básico porque es algo afecta prácticamente a todos los aspectos de tu vida. Depende de la fuerza central una actividad tan simple como vestirte. Incluso mantenerte erguida mientras escribes en el ordenador. El aumento de la fuerza central también mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad. Ayuda a incrementar el rendimiento en una amplia variedad de actividades físicas y deportivas, y también ayuda a proteger la espalda de lesiones.

Hacer planchas isométricas a partir de los 50 años

El ejercicio adecuado es una parte esencial de un estilo de vida saludable a lo largo de la vida de una persona. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, los requisitos de aptitud física cambian. Por ejemplo, las personas más mayores tienden a acomodarse y no ejercitan los músculos esenciales de su núcleo como deberían. Por esa razón, realizar ejercicios estabilizadores del núcleo, como las planchas, es un aspecto crucial para mantener la salud y la movilidad.

Las planchas son probablemente el mejor ejercicio completo número uno para entrenar la fuerza y tonificar todo el cuerpo. Y como explicó recientemente la Escuela de Medicina de Harvard, los ejercicios que pueden realizar las personas maduras y mayores son precisamente los mismos que los que hacen personas de cualquier otra edad.

Trucos para hacer unas planchas a cualquier edad

Generalmente, cuando las personas piensan en hacer planchas imaginan a alguien apoyándose en sus antebrazos y haciendo una línea recta. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil ponerse en el suelo. Por lo tanto, optan por realizar ejercicios de planchas con una silla en su lugar.

Cualquiera que sea el método que elijas para incorporar planchas a tu rutina, al principio es normal que no puedan mantener la posición correcta durante más de unos segundos. Sin embargo, con un poco de determinación y el paso del tiempo, será más fácil lograrlo durante períodos más prolongados.

Además, a algunas mujeres les resulta incómodo descansar sobre los antebrazos. Si eso sucede, no pasa nada por hacer planchas desde una posición de flexión con los brazos completamente extendidos y rectos. Lo importante es adaptarte a lo que exige el ejercicio. Y recuerda: con la práctica vas a avanzar mucho en fuerza y flexibilidad, por lo que dominarás completamente la práctica.

Contraindicaciones

Si bien los ejercicios isométricos como la tabla son generalmente bastante seguros, ciertas personas no deberían realizarlos. Debido a que los ejercicios isométricos pueden hacer que tu presión arterial aumente, no se deben realizar planchas si tienes problemas cardíacos o presión arterial alta. También debes evitar el ejercicio si estás embarazada.

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