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¿Cómo saber si estoy haciendo demasiado ejercicio?

Autor: Roxana Ibanez Machado

Hacer ejercicio es bueno para la salud. De eso no hay duda y los estudios científicos lo han avalado una y otra vez. Pero eso no nos da carta blanca para que tengamos que machacar nuestro cuerpo hasta niveles excesivos que pueden acabar resultando perjudiciales. Ahora hay varias investigaciones científicas que están centrando la mirada en los daños que puede causar el exceso de entrenamiento cuando no se permite suficiente tiempo para descansar.

Las nuevas directrices marcadas en 2020 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física en adultos de 18 a 64 años. En concreto, sugieren hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. No obstante hay quienes se obsesionan y abusan de la resistencia personal sometiendo al cuerpo a horas y horas de actividad sin parar.

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Existe una línea borrosa entre el entrenamiento duro y el sobreentrenamiento. 

Getty Images/iStockphoto

Nadie dice que ejercitarse sea malo, pero todo en exceso puede ser un peligro. Y sí, ejercitarse demasiado también es posible, nos confirma Daniel Pérez, founder de Re-Educate Studio en Urban Sports Club. “El ejercicio debe estar regulado por una serie de variables incluidas en una programación adaptada al estado físico, demandas y objetivos de la persona. Deberíamos tener en cuenta que el entrenamiento puede tener consecuencias negativas si es excesivo y carece de control y seguimiento de un profesional”, puntualiza Pérez.

Existe una línea borrosa entre el entrenamiento duro y el sobreentrenamiento. A la hora de entrenar es muy común caer en lo que bibliográficamente se conoce como ‘overreaching’, que es cuando un entrenamiento es muy duro y quedas fatigado durante un tiempo, pero al descansar te recuperas. Por ejemplo, cuando se tiene dolor muscular de aparición tardía, conocido habitualmente como agujetas, explica a La Vanguardia Jorge García Bastida, profesor de la Facultad de Educación de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Actividad física

El sobreentrenamiento se produce cuando hay una mala adaptación fisiológica debido a un entrenamiento excesivo

Sin embargo, el sobreentrenamiento se produce cuando hay una mala adaptación fisiológica debido a un entrenamiento excesivo (mal diseñado) y sin una recuperación adecuada. No obstante, para considerarse sobreentrenamiento, estos efectos fisiológicos negativos han de durar más de dos meses, detalla García Bastida, que es también investigador del grupo ‘Tecnología Digital y Didáctica de la Educación Física’ en la UNIR.

Según García Bastida el sobreentrenamiento es algo bastante grave, dado que puede generar problemas a nivel psicológico, endocrino, neurológico e inmune.

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Hacer ejercicio intenso durante más de dos horas también atenta contra el correcto funcionamiento del aparato digestivo. 

UrbanSportsClub

El exceso en manos de la ciencia

En 2011 un estudio liderado por el Hospital Clínic de Barcelona demostró que un exceso continuado de ejercicio físico puede tener consecuencias negativas para la función cardíaca. “Podría provocar fibrosis y arritmias cardíacas”, concluía la investigación en la que también participaron el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona (IIBB-CSIC) y el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), en colaboración con el Instituto del Corazón de Montreal y la Universidad de Montreal (Quebec, Canadá).

Hacer ejercicio intenso durante más de dos horas también atenta contra el correcto funcionamiento del aparato digestivo según otra investigación de la Universidad de Monash, Australia. Los científicos explicaron que los efectos específicos están ligados de acuerdo a la modalidad, el vigor y la extensión de la actividad. Además han señalado que estos daños ocurren independientemente de cuán en forma está el individuo.

Según cita el ‘Wall Street Journal’, el año pasado un pequeño estudio publicado en la revista ‘Cell Metabolism’ sugería que el ejercicio excesivo perjudicaba el funcionamiento de las mitocondrias, las estructuras celulares que utilizan el oxígeno para generar energía. Ese impedimento podría ser la razón por la cual el ejercicio excesivo puede provocar fatiga extrema y disminución del rendimiento, resumía Mikael Flockhart, uno de los investigadores.

Señales que estás haciendo demasiado ejercicio

Mantener una vida saludable, prevenir enfermedades, despejar la mente, perder peso…etc. No hay duda sobre los beneficios que acarrea una buena rutina de entrenamiento. Pero no por ello hay que sobrepasar los límites. Y ojo, que con esto los expertos no están diciendo que no debas hacer ejercicio.

Hay una serie de síntomas que pueden alertarnos que estamos cayendo en una rutina de ejercicios de forma desmedida. Según Pérez, puede haber señales como el cansancio general, alteraciones del estado de ánimo, dolor muscular y alteraciones hormonales, en especial el aumento del índice de cortisol que tiene una relación directa con el estado psicológico y anímico de la persona.También se puede experimentar fatiga, bradicardia, taquicardia, pérdida de peso, problemas a nivel muscular e incluso anorexia. A nivel específico deportivo, es una pérdida de rendimiento que dura más de dos meses, matiza García Bastida.

No se debe olvidar que el exceso de entrenamiento también puede provocar otra serie de consecuencias como el aumento de estrés y la falta de sueño. Por ejemplo, podemos ver frenada la progresión de nuestro entrenamiento, frustración, desmotivación o, en el caso de las mujeres puede provocar amenorrea (cese del ciclo menstrual) y el aumento de la osteoporosis, matiza el experto de Re-Educate Studio.

Otro riesgo que puede acabar en el sobreentrenamiento es la obsesión insana por el ejercicio, que se detecta cuando se practica deporte sintiendo dolor o estando lesionado y no somos capaces de evitarlo. Ese síndrome lo describió Szabó Atilla, psicólogo de la salud de la Universidad Eotvos Lorand de Budapest, en un artículo del ‘New York Times’. También existe adicción “si has puesto el ejercicio por encima de tus relaciones, el trabajo y todo lo demás, eso es señal que se ha vuelto demasiado”, indicaba Attila.

El entrenamiento debe ser progresivo

El entrenamiento debe ser progresivo

Johnny Greig/iStockphoto

¿Cuánta actividad física es demasiada?

Los científicos aún no han dado con la respuesta exacta. Para Daniel Pérez, demasiado es todo aquello que exceda los límites marcados en la programación que se haya realizado previamente. Es probable que varíe según el estado físico y las demandas de cada persona. “Hacer más no es mejor. Hay que seguir una planificación, respetar las horas de descanso y llevar una alimentación adecuada”, enfatiza Pérez.

El descanso es el factor más determinante que afectará al resto de las variables. Es igual de importante que el entrenamiento, ya que gracias a él nuestro organismo puede recuperarse de manera óptima para el próximo entrenamiento y poder rendir así lo máximo posible, subraya Peréz.

LV_   El duro entrenamiento al que se ha sometido Elsa Pataky para dar vida a una teniente del ejército

LV_ El duro entrenamiento al que se ha sometido Elsa Pataky para dar vida a una teniente del ejército. 

Cedidas

La mejor fórmula es una combinación adecuada de sueño y dejar tiempo suficiente entre entrenamientos para que el cuerpo pueda ir adaptándose de manera adecuada. Hay partes del cuerpo como los músculos que se suelen adaptar muy rápido, mientras que las articulaciones suelen necesitar mucho más tiempo, añade García Bastida.

Si solamente entrenamos y no nos recuperamos a través del descanso, el estrés acumulado va a florecer algún día en forma de molestia y posterior lesión. Existen varios tipos de descanso (no solamente el nocturno) que debemos tener en cuenta, como los ratos de pausa durante el entrenamiento, la frecuencia semanal con la que nos ejercitamos, el reposo mental…. “Y todos ellos importantes para llevar a cabo un estilo de vida saludable en deporte y actividad física”, avisa el personal trainer David Cusó.

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