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Cómo sustituir la proteína animal en mis menús

Autor: Rodrigo Diez

Durante mucho tiempo, la proteína animal ha sido considerada esencial y puesta en un nivel superior a la de origen vegetal. Sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que reducir el consumo de carne puede llegar a ser positivo para nuestra salud, nuestro planeta e incluso nuestra economía.

Las proteínas vegetales suelen estar llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes, todos ellos buenos para la salud. Además, muchos estudios apoyan la idea de que pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades y son excelentes para controlar el peso. Anna Bach-Faig, directora del Máster de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), remarca que las dietas vegetarianas tienen numerosos beneficios para la salud. «Ayudan a mantener el peso corporal, niveles saludables de colesterol y glucosa y reducen el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes o algunos cánceres».

Aunque mucha gente considera que la proteína vegetal es aburrida o insulsa, la realidad es que es enormemente versátil, existiendo una larga lista de platos y combinaciones posibles.

«Una buena forma de empezar a reducir el consumo de proteína animal es empezar por las legumbres. Con ellas se pueden elaborar comidas sencillas más sabrosas, con muchas texturas y colores y además a un precio económico: platos de cuchara, ensaladas o hamburguesas son algunas de las muchas opciones», asegura Celeste González, nutricionista y excompetidora fitness.

¿Qué legumbres consumir?

Sabemos que las legumbres son la fuente mayor de proteína vegetal de la que disponemos, y hay muchas, estas son algunas de las más importantes:

  • Alubias. Existen más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas
  • Garbanzos
  • Guisantes
  • Soja
  • Lentejas
  • Cacahuetes (recuerda, no son frutos secos, son legumbres)

Fuera de las legumbres, también se pueden encontrar alimentos vegetales altamente proteicos, así como las semillas y los frutos secos, que se pueden incluir en sopas, ensaladas, yogures y batido. Estos son algunos de los que no hay que perder de vista:

  • Semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo, lino…
  • Altramuces
  • Germen de trigo, salvado de trigo
  • Almendras
  • Pistachos
  • Nueces
  • Avellanas
  • Anacardos
  • Piñones
  • Quinoa
  • Espirulina deshidratada
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas

Tres recetas

Como hemos comentado, las recetas veganas son innumerables y van mucho más allá de las ensaladas. Desde un wok de fideos y verduras a unas croquetas de mijo y boniato, pasando por un ‘pescaíto’ frito a base de tofu. Aquí te mostramos tres recetas con las que se puede empezar a poner un pie en el mundo del veganismo:

  • Espaguetis boloñesa con Vegan Meat Mix

El Vegan Meat Mix de Weider es una buena alternativa a la carne, en formato polvo, de fácil preparación, elaborada únicamente a base de ingredientes naturales y libre de transgénicos, que contiene un 75 % de proteína de guisante y soja y un 20 % de fibra. Su preparación es sencilla: en primer lugar hay que mezclar el producto con agua y aceite de oliva virgen extra, amasar y dejar reposar. Picar en trozos muy pequeños la zanahoria, el apio, el ajo y la cebolla.

Las pochamos con aceite de oliva durante diez minutos a fuego lento y le añadimos el sucedáneo de carne. Cuando se vaya haciendo, incorporar vino blanco y, cuando se evapore, agregar tomate picado, un vaso de agua y concentrado de tomate. Dejar que se cocine a fuego lento y luego mezclarlo con la pasta. Con la Vegan Meat Mix se podrán hacer también otros preparados como hamburguesas o albóndigas.

Pxhere

Con esta receta contenida en el libro Recetas veganas fáciles, de Gloria Carrión y editado por Almuzara, podremos disfrutar con una pizza que no incorpora carne ni productos derivados de animales.

Para ello, primero salteamos los champiñones y los reservamos. Después, vamos colocando las hojas de masa filo untando cada una con aceite de oliva y doblamos los bordes hacia adentro. A continuación, añadimos salsa pesto y espolvoreamos queso parmesano vegano. Echamos los champiñones, los espárragos troceados, las aceitunas y tomates cherry a rodajas y la metemos en el horno durante treinta minutos a 200 °C.

  • Bizcocho de calabaza y cacao

En Recetas veganas fáciles también se recoge este postre ideal para cerrar cualquier comida. Primero, mezclamos en un bol harina, avena, maicena, cacao, panela, levadura, sal y canela. A continuación, incorporamos al bol, aceite, calabaza y leche de soja y mezclamos con ayuda de unas varillas.

Vertemos el resultado en un molde, añadimos avellanas picadas y horneamos a 180 °C durante 35-40 minutos. Servir acompañado de una bola de helado de vainilla para complementar el sabor del bizcocho.

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