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Correr 21K: conoce los secretos para terminar una media maratón con éxito

Autor: Belen Candia
  • Belen Candia

Las personas apasionadas por el mundo del running que se anotan a una media maratón con el objetivo de cumplir un desafío personal o superarse a nivel físico deben prepararse de la forma más adecuada para cumplir este reto.

Las semanas previas a correr 21K son cruciales para llegar en condiciones óptimas, evitar lesiones durante el recorrido y lograr el resultado esperado. Precisamente, a continuación te brindaremos los mejores secretos para terminar una media maratón con éxito.

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  • Entrenamiento: lo más lógico es que los corredores que quieran enfrentarse a una distancia de 21k, antes hayan pasado por una carrera de 5k y 10k antes de dar el salto a la media maratón. Empieza siempre de menos a más para adquirir una base de preparación y progresión seguras.
  • Alimentación: la nutrición es esencial a la hora de preparar una media maratón ya que los alimentos ricos en nutrientes, proteínas y carbohidratos necesarios aportarán la energía necesaria para el cuerpo.
  • Preparación mental: este consejo ayudará a mantener una mentalidad fuerte en los momentos bajos durante la carrera. Una técnica efectiva para controlar las emociones, calmar la ansiedad y los pensamientos negativos es practicar la respiración consciente antes y durante el entrenamiento.
  • Descanso: tan importante es entrenar como descansar. Debes respetar los días de descanso para lograr una óptima recuperación del cuerpo y evitar el riesgo de posibles lesiones.
media maratón

Cómo saber si estoy listo para un 21K

Cómo saber si estoy listo para un 21K

Los especialistas señalan que el entrenamiento previo a una media maratón definirá si estás o no listo para correr 21K.

Esto significa que si entrenaste, al menos, 8 semanas durante 4 o 5 veces por semana y realizaste un mínimo de 60 kilómetros semanales cuentas con la preparación física adecuada para terminar el recorrido.

Sin embargo, recuerda que cada caso es distinto y dependerá de otros factores como llevar una alimentación adecuada a los requerimientos de la persona, un buen descanso y una excelente preparación mental que alivie la ansiedad y potencia los sentimientos positivos que ayudarán a completar la carrera.

Cuánto tiempo debo entrenar para correr 21K

Es primordial preparar un plan de entrenamiento específico para correr 21k, lo que significa que no sirve seguir un plan que se usó para preparar 10k u otras distancias, ya que las demandas energéticas y físicas son diferentes en todos los casos.

El mismo debe estar pensado para un mayor fortalecimiento físico, desarrollo de la capacidad aeróbica, de la potencia y la velocidad, entre otros aspectos, que ayude a la persona a sentirse óptima el día del recorrido.

El tiempo también será diferente ya que una media maratón requerirá de una preparación física y mental mucho más completa y rigurosa.

Según los expertos en educación física, el tiempo que debes entrenar para correr 21K es de 12 a 16 semanas. Asimismo, señalan que esto dependerá del entrenamiento elegido, de las capacidades físicas del deportista y de sus objetivos.

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Qué hacer antes de correr 21 km

Resulta importante saber qué hacer antes de correr 21km ya que esto determinará en qué condiciones físicas y mentales se llega a la media maratón.

Los expertos recomiendan mantener la tranquilidad previo a la fecha, disfrutar de un descanso reparador y asegurar de cargar correctamente las reservas de carbohidratos como también mantener una hidratación adecuada.

Otros consejos que ayudarán a disfrutar de la carrera y a lograr un buen desempeño son los siguientes:

  • Encuentra el ritmo de entrenamiento: si, por ejemplo, tu objetivo en los 21 km es terminar en menos de 1 hora y 50 minutos, evita hacer más de 3 entrenamientos seguidos. 
  • Realiza trabajo de fuerza: realiza 1 o 2 sesiones de entrenamiento de fuerza porque beneficiará tu capacidad de recuperación muscular y ayudará a prevenir lesiones, fortaleciendo los grupos musculares utilizados al correr.
  • Limita los entrenamientos de distancia: realiza solo un entrenamiento de larga distancia a la semana y comienza a un ritmo lento, acelera a partir de la mitad y termina los últimos kilómetros a un ritmo alto.
  • Realiza estiramientos: estirar ayuda a aumentar la flexibilidad, ampliar la extensión de los movimientos, reducir el riesgo de lesiones, aliviar la tensión muscular y relajar la estructura muscular del cuerpo.
  • Incorpora entrenamiento cruzado o descanso activo: es importante incluir actividades diferentes, como ciclismo y natación, porque permitirá trabajar diferentes grupos musculares.

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