- La ciencia confirma si el hábito de correr es mejor para perder peso o para no engordar
- Por qué el rucking está de moda para ganar músculo y adelgazar rápidamente
- 10 superalimentos que recomienda Harvard con potentes efectos para la salud y el rendimiento
Caminar es uno de los ejercicios más accesibles y fáciles de hacer a partir de determinadas edades. Todo el mundo camina y convertirlo en una actividad física planificada, estructurada y regular va a provocar que el denominado healthspan o esperanza de vida saludable aumente considerablemente si tenemos en cuenta que vivimos más que las generaciones anteriores.
Así pues, salir a dar un paseo con una intensidad moderada es una buena estrategia para velar por la salud. Aunque puede no resultar suficiente si además queremos potenciar otros aspectos necesarios como el desarrollo muscular.
En este sentido, los ejercicios que consisten en contracciones excéntricas o de alargamiento muscular mejoran la fuerza, evitan el desgaste de la musculatura e inciden positivamente en cuestiones básicas como el equilibrio y la flexibilidad. Es decir fomentan nuestra capacidad para ser más funcionales y prevenir el riesgo de lesiones y caídas.
Las contracciones excéntricas típicas se dan, por ejemplo, cuando nos sentamos lentamente en una silla y hacer ejercicios excéntricos basados en el peso corporal, como el mencionado, mejora la fuerza muscular de las extremidades inferiores y el equilibrio en personas mayores sanas.
También subir y bajar escaleras entraría dentro de este enfoque de entrenamiento, pero puede no resultar obvio para determinadas personas. No obstante, existe un ejercicio ideal que sería muy conveniente incluir en nuestras caminatas para explotar el concepto de marcha excéntrica. Hablamos de las zancadas o las estocadas.
adidas Duramo Sl Shoes – Zapatillas Hombre
adidas Duramo Sl Shoes – Zapatillas Hombre
Ahora 40% de descuento
No en vano, una reciente investigación, publicada en European Journal of Applied Physiology, centrada en los efectos de la marcha excéntrica sobre la fuerza muscular de las extremidades inferiores y el equilibrio en personas de entre 54 y 88 años, es bastante gráfica.
Una diferencia sustancial
El diseño del estudio contemplaba un periodo de intervención de 12 semanas y consistió en cuatro semanas de marcha normal seguidas de ocho semanas de marcha excéntrica para comparar los efectos de ambas estrategias en la fuerza, la resistencia, el equilibrio e incluso la función cognitiva de los sujetos que fueron divididos en sendos grupos.
El número de pasos excéntricos en el periodo de marcha excéntrica -el total fue de 10.000- aumentó gradualmente a lo largo de ocho semanas de 100 a 1.000 pasos (incluyendo zancadas, pasos cuesta abajo y bajar escalones), y los participantes dieron un total de 3.900 pasos excéntricos durante el periodo de marcha excéntrica de ocho semanas, mientras que el número total de pasos fue el mismo que en las cuatro semanas anteriores.
adidas Run 70s Lifestyle – Running Shoes
adidas Run 70s Lifestyle – Running Shoes
Ahora 26% de descuento
Una vez completado el estudio los investigadores no encontraron cambios significativos en ninguno de los parámetros medidos en las primeras cuatro semanas cuando los participantes caminaban de forma convencional.
Sin embargo, de la cuarta a la duodécima semana, se observaron mejoras evidentes en la fuerza muscular (19%), la capacidad de levantarse de una silla (24%), el equilibrio (45%) y una prueba de función cognitiva (21%).
Convertir lo excéntrico en normal
En conclusión, la marcha excéntrica o caminar intercalando zancadas, como se prefiera, parece ser un ejercicio beneficioso para prolongar la esperanza de vida y hacerlo de una manera saludable.
A priori, puede parecer un poco extravagante hacer estocadas mientras caminamos por la calle, pero los beneficios obligan a no centrarse en el qué dirán y sí en el qué bien me encuentro. Y quién sabe, es posible que cunda el ejemplo y cada vez sean más las personas que lo conviertan en algo habitual.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
