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Dieta o ejercicio, ¿qué es mejor para mantenerse en forma?

Autor: ELMUNDO

Si hay una época del año en que el cuerpo se mira con lupa ese es el verano. Llega el momento del destape y aunque los mensajes de ‘body positive’ nos recuerdan que todos los cuerpos son bellos, más allá de su talla o condición, lo cierto es que buena parte de la población intenta perder peso. Según un reciente estudio realizado por la marca Siken, un 82% de los españoles siguió una dieta el año pasado, y un 48% lo hizo con el objetivo de perder unos kilos de cara al verano.

Pero según las conclusiones de dicho trabajo, ponerse a dieta por cuenta propia no es lo mejor y, en cualquier caso, nunca es suficiente: solo el 37% de quienes iniciaron la dieta la terminó con éxito, un porcentaje superior, el 38%, la hizo “a medias” y nada menos que un 25% la abandonó poco después de empezarla, arriesgándose al temido efecto rebote.

Lo dicen los expertos: “No solo es importante qué comes para poner el cuerpo a punto en el verano, la actividad física también resulta imprescindible para la pérdida de peso“, asegura Mireia Tomás Lodeiro, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y personal trainer de Clínica Opción Médica.

Aunque en este sentido la primera pregunta que debemos hacernos es ¿cuánto hay que bajar para no dejarnos la salud en el intento? “Como pérdida saludable, se recomienda perder entre medio kilo y un kilo de grasa (que no siempre equivale a peso) a la semana”, contesta Mireia Tomás.

¿Qué es más importante, la dieta o el ejercicio?

“El objetivo debe ser mantener un peso sano sin necesidad de recurrir a dietas”, responde Carmen Díaz, directora del centro de bienestar y estética Goya de Germaine de Capuccini. Y para ello es importante tanto una alimentación sana -“lo que no impide darse algún capricho momentáneo”, apunta Carmen Díaz-, como un estilo de vida saludable -“que conlleva la práctica regular de ejercicio físico para mantenerse activo y dejar de lado la vida sedentaria”-.

Y, según un ensayo sobre obesidad y deporte encargado por el National Cancer Institute (NCI) de Estados Unidos, lo más efectivo para perder peso es combinar dieta y ejercicio físico. Los resultados de la investigación concluyeron que la pérdida de peso promedio fue mayor en el grupo de trabajo que hacía dieta y ejercicio (perdieron un 10.8% del peso corporal) en comparación con quienes solo hacían dieta (8.5%) o solo practicaban ejercicio (2.4%).

ALT ¿Es mejor hacer dieta o ejercicio para adelgazar?

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¿Qué pasa si no hago dieta y practico ejercicio?

Cuando se trata de perder peso, ¿qué influye más, dieta o ejercicio? Según los expertos de Nike, la actividad física supone de media un 5% del Gasto energético diario total (GEDT), que es la cantidad de calorías que se queman en un día. Este índice está condicionado por varios factores, entre otros la edad, la altura, el peso, el sexo, el nivel de actividad y la composición corporal. Y es el que marca nuestro peso: “Si creas un excedente de calorías (comes más de lo que necesitas), subirás. Si creas un déficit de calorías (comes menos o quemas más), perderás”, explican. Y “si estás comiendo más que tu GEDT subirás de peso, incluso si estás trabajando duro en el gimnasio. Puedes quemar 500 calorías durante un entrenamiento, pero si estás comiendo mil en exceso, darás vueltas en círculo”, aseguran.

¿Es mejor comer menos o hacer más ejercicio?

Para adelgazar “no hay que comer menos, hay que comer mejor”, asegura Roberto Conesa, entrenador personal especializado en nutrición en DomoPersonal. “El requisito fundamental es no pasar hambre porque eso está condenado al fracaso. A largo plazo es inviable”. Y sí que hay que hacer más ejercicio. “Si empiezo una dieta en la que cada vez como menos, la tendencia es ir perdiendo masa muscular. Pero si me muevo y ejercito, no pierdo el músculo, por eso es importante mantener la masa muscular para favorecer la pérdida de grasa“, dice Conesa.

Para quemar calorías de forma rápida “debes realizar un ejercicio aeróbico que te guste (correr, ir en bici, nadar…), así no abandonarás. Lo ideal es realizarlo de cuatro a cinco días a la semana durante un mínimo de 30 minutos ya que a partir de ese tiempo es cuando se empiezan a quemar los apósitos de grasa“, afirma Mireia Tomás.

Después de la rutina aeróbica hay que realizar ejercicios anaeróbicos, aquellos que precisan de un esfuerzo durante un corto período de tiempo. “Debes priorizar los que trabajen la zona que deseas mejorar, y acabar la rutina estirando bien para evitar lesiones y agujetas“, dice la experta. Los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos deben ser diferentes cada día, tanto la tipología de ejercicio como su duración (tiempo de ejercicios y tiempo de descanso) ya que “los músculos se acostumbran a los movimientos, se hacen más eficientes y consumen menos energía, por lo tanto, la quema de calorías irá disminuyendo si siempre realizamos la misma rutina“, concluye la personal trainer de Clínica Opción Médica.

ALT ¿Dieta o ejercicio, qué es mejor para adelgazar?

SHUTTERSTOCK

¿Qué porcentaje es la dieta y cuál el ejercicio?

Tal y como afirma Adriana Alvarado, doctora del Centro de Nutrición Clínica (CNC), “es más fácil cortar calorías que quemar calorías”. Es decir, cuando se trata de perder peso el 75% del resultado llega de controlar la alimentación y el 25% restante de la práctica de ejercicio.

La cuestión es comer sano y controlar el hambre para no caer en excesos. Para lo primero, Carmen Díaz recomienda “apostar por verduras y frutas de temporada, carnes magras, pescados y grasas saludables”. También insiste en los beneficios de contar con un menú semanal. “Planificar las comidas de manera consciente te asegura una alimentación más saludable; conseguirás comer mejor y ahorrar dinero”, afirma.

Controlar el hambre

La segunda parte, controlar el hambre y las ganas de “picar y pecar”, puede volverse algo complicado en los meses de verano, pero hay algunas consejos que ayudan, y que detalla Mònica Llop, nutricionista y dietista de la Unidad de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica:

  • Crear un entorno saludable en la nevera, tienen que predominar las frutas y verduras.
  • Comer de manera consciente, dedicando tiempo a la comida para que nuestro cuerpo no busque la ingesta en poco tiempo.
  • Evitar el aburrimiento, una persona entretenida no tendrá hambre.
  • Utilizar platos de postre con el objetivo de comer menos cantidad, al ver el plato lleno no te quedarás con la sensación de haber comido poco.
  • Masticar bien cada bocado, para fomentar la sensación de plenitud y asegurar una digestión más ligera.
  • Evitar distracciones tecnológicas ya que favorecen a la ingesta de comida más rápida.
  • Comer mínimo en 20 minutos para darle tiempo de activación a la hormona de la saciedad. Hay que alargar la comida para que el cerebro capte la señal de saciedad.

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