Cuando piensas en ejercicios para trabajar el core, probablemente te venga a la mente ejercicios clásicos como abdominales, crunches inversos o incluso giros rusos, cosas que implican flexión o rotación del abdomen a medida que se realiza un rango de movimiento. Pero poca gente habla del dead bug. Error.
Probablemente tenga uno de los peores nombres de un ejercicio de fitness («bicho muerto» se podría traducir), pero no dejes que esto te cree prejuicios porque de verdad que se trata de un trabajo de primera. Es un ejercicio sencillo que se realiza acostada boca arriba, lo que ya supone un aliciente para muchas.
Cómo hacer bien el dead bug
Como se ha dicho, lo primero es tumbarte con los brazos extendidos sobre el pecho de modo que formen un ángulo perpendicular con el torso. Dobla las caderas y las rodillas 90 grados, levantando los pies del suelo. El torso y los muslos deben formar un ángulo recto, al igual que los muslos y las espinillas. Esta es la posición inicial.
A continuación, involucra tu core, manteniendo el contacto entre tu espalda baja y la colchoneta. Es importante que tu columna mantenga esta posición estable y neutral durante todo el ejercicio. Deja el brazo derecho y la pierna izquierda exactamente donde están, luego extiende lentamente el brazo izquierdo hacia atrás, por encima de la cabeza y hacia el suelo mientras extiendes simultáneamente la rodilla y la cadera derechas, alcanzando el talón derecho hacia el suelo.
Esto es importante: muévete lenta y constantemente, respirando mientras realizas las extensiones, evitando cualquier torsión o movimiento de tus caderas y abdominales. Detén el movimiento justo antes de que tu brazo y tu pierna toquen el suelo. Ahora invierte el movimiento y devuelve el brazo izquierdo y la pierna derecha a sus posiciones iniciales. Muévete lenta y constantemente, exhalando mientras avanzas.
Realiza los mismos movimientos hacia los lados opuestos, esta vez manteniendo firmes el brazo izquierdo y la pierna derecha mientras extiendes el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado. Cuando completes una serie completa, simplemente devuelve los pies al suelo y siéntate.
Beneficios de hacer dead bug
Como ejercicio para principiantes, no necesitas casi nada para empezar. Es un movimiento de peso corporal que simplemente utiliza una estera de yoga. Tus abdominales son un componente clave de tu musculatura central total, que en realidad incluye todos los grupos de músculos que se extienden entre las caderas y los hombros. Estos músculos trabajan juntos para transferir el movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo y ayudan a estabilizar la columna, evitando que se mueva como no debería. Como resultado, un núcleo fuerte y estable ayuda a promover el movimiento atlético coordinado y al mismo tiempo protege la parte baja de la espalda de lesiones.
El dead bug es un ejercicio excelente para promover la estabilidad total del núcleo y al mismo tiempo mejorar el compromiso de las extremidades contralaterales. Esto básicamente significa que el ejercicio ayuda a mover eficazmente las extremidades opuestas en tándem mientras mantienes tu núcleo estable y tu espalda protegida.
Pero no son sólo los atletas los que necesitan este tipo de estabilización del core para proteger la espalda. Cualquiera que alguna vez haya tropezado accidentalmente en una acera en mal estado o haya perdido el equilibrio después de golpearse con una silla fuera de lugar sabe que no se necesita mucho para perder el control de su núcleo.
El dead bug es un movimiento apto para principiantes y para mujeres a partir de los 50. Te ayuda a acostumbrarse a la extensión de la extremidad contralateral mientras mantienes tu núcleo estable y protegido. Realizado correctamente, estimula la activación de los músculos profundos y estabilizadores de la espalda baja, los abdominales y las caderas, evitando que la espalda se tuerza o arquee durante el ejercicio.
También es una excelente opción para las personas que no están del todo preparadas para el ejercicio de plancha clásico. Ambos movimientos están diseñados para ayudar a promover la estabilización del núcleo, pero la plancha puede ser un desafío para personas sin mucha fuerza central o para aquellas que tienen dolor lumbar.
