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Los ejercicios que se pueden hacer en 20 minutos para aumentar la masa muscular

Autor: Clarin

El ritmo de vida moderno demanda cada vez más soluciones prácticas para mantener un estado óptimo de salud. La actividad física regular y un estilo de vida saludable son pilares fundamentales para el bienestar del organismo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio físico no solo contribuye a mantener la salud cardiovascular, sino que también fortalece el cuerpo, estimula la mente y previene enfermedades. Además, se ha demostrado que mejora las funciones cognitivas y ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Sin embargo, muchos individuos por falta de tiempo, motivación o recursos económicos no pueden acudir a un gimnasio. Por estas razones, te presentamos tres ejercicios simples que puedes hacer en solo 20 minutos desde tu hogar, una solución accesible para aquellos que buscan mantenerse activos.

La banda elástica es el único elemento necesario para poder hacer estos ejercicios y trabajar los grupos musculares más importantes. Es un instrumento fácil de conseguir, adaptable, sencillo de transportar, ideal para hacer actividad física sin gastar mucho dinero.

Entrenar con la banda elástica

Añadir bandas elásticas a los ejercicios brinda diversos beneficios. Uno de los más importante es que se adaptan a cada cuerpo, ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, evitando lesiones y sobrecargarlos.

Las bandas elásticas son ideales para aumentar la masa muscular.Las bandas elásticas son ideales para aumentar la masa muscular.

Es un elemento que permite ejercitar casi todos los grupos musculares del cuerpo, empleando resistencia en cualquier movimiento, lo cual ayuda a aumentar la masa muscular gradualmente.

Estos tres ejercicios son ideales para crear resistencia y hacer crecer los tres grupos musculares más importantes del cuerpo.

Elevación frontal con bandas

Este ejercicio es ideal para fortalecer hombros y tríceps. Para poder hacerlo hay que pararse sobre la banda con los pies separados al ancho de caderas. Los extremos de las bandas deben estar en las manos con los brazos estirados y las palmas hacia abajo.

Las elevaciones frontales brazos se pueden hacer en 20 minutos y aumentar la masa muscular.Las elevaciones frontales brazos se pueden hacer en 20 minutos y aumentar la masa muscular.

Luego de acomodar esa posición hay que elevar los brazos hacia adelante, sosteniendo la tensión que genera la banda hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Al bajar el movimiento debe ser controlado y lento. De este ejercicio hay que realizar de 10 a 12 repeticiones.

Flexión lateral con bandas

Es un ejercicio ideal para tonificar y trabajar los músculos del torso, oblicuos y abdomen. Para hacer este ejercicio hay que pararse con los pies separados al ancho de cadera sobre la banda y el elástico debe ser estirado con las manos.

Los brazos deben estar estirados por encima de la cabeza con la banda tensa. Hay que inclinarse para un lado con la banda, volver a la posición inicial y repetir lo mismo para el otro lado. Las repeticiones deben ser de 10 a 12 por lado.

Patada de glúteo con bandas

Este ejercicio es ideal para trabajar el tren inferior del cuerpo, tanto los glúteos como las piernas. Para hacerlo hay que acomodar la banda alrededor de los tobillos con los pies separados al ancho de cadera en posición de cuadrupedia.

La patada de glúteo ayuda a aumentar masa muscular en el tren inferior.La patada de glúteo ayuda a aumentar masa muscular en el tren inferior.

Hay que elevar la pierna hacia atrás y mantener la rodilla extendida con la banda tensa, la otra rodilla queda apoyada en el piso. La posición debe mantenerse por unos segundos con el glúteo contraído, y repetir con la otra pierna, este ejercicio debe realizarse entre 10 a 12 repeticiones por pierna.

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