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Diferencias entre la proteína animal y la vegetal: Cuál es mejor?

Autor: Laura Hernandez

Las dietas basadas en plantas han ido en aumento durante la última década con un enfoque en la proteína vegetal como un área principal de interés y preocupación. Si bien la proteína vegetal generalmente se ha considerado inferior a la proteína animal, se sigue afirmando que la proteína vegetal es tan nutritiva, si no más, que la proteína animal, pero ¿Qué dice la investigación?

Todos hemos oído hablar de la importancia de comer suficiente proteína. Esta ayuda a desarrollar y reparar los músculos, proporcionan la energía que tanto necesitamos e incluso desempeñan un papel en la salud intestinal. En muchas cocinas, la mayoría de las cuales son del oeste o han sido influenciadas por la colonización occidental, la proteína se convirtió en sinónimo de carne, lácteos y huevos. Y se considera superior a las fuentes de origen vegetal como los frijoles, el tofu y las lentejas. Pero eso no podría estar más lejos de la verdad. En muchos sentidos, se podría decir que la proteína vegetal es mejor que la proteína animal. Explicaremos por qué.

¿Qué hace la proteína?

La proteína es un macronutriente esencial que se compone de aminoácidos encadenados. Nuestros cuerpos usan 20 aminoácidos diferentes para construir proteínas. El cuerpo puede producir 11 de esos aminoácidos por sí solo, mientras que los otros nueve deben adquirirse a través de los alimentos. Estos se conocen como “aminoácidos esenciales”. En caso de que te lo preguntes, se llaman histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La proteína es crucial para una serie de funciones de salud. Suministra energía al cuerpo mientras construye y repara tejido después de lesiones, entrenamientos, cirugía y otras formas de desgaste.

Tu cuerpo usa proteínas para producir enzimas, que son necesarias para una digestión saludable, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la producción de energía. La proteína también fortalece el sistema inmunitario, ayuda a transportar nutrientes a sus células, regula los fluidos y ayuda a mantener un pH adecuado.

Proteína animal versus proteína vegetal: ¿Cuál es más saludable?

La principal diferencia entre la proteína vegetal y la proteína animal es la composición de los aminoácidos. Los aminoácidos se pueden clasificar en tres grupos diferentes: aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales.

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Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben consumirse a través de los alimentos. Estos incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

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El cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales a partir de aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas. Estos incluyen alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

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Los aminoácidos condicionalmente esenciales no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Estos incluyen arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Al decidir qué alimentos ricos en proteínas comer, el objetivo es consumir todos los componentes básicos. Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos y los productos lácteos contienen los 20 aminoácidos, mientras que a las proteínas de origen vegetal les puede faltar uno o más aminoácidos.

Algunos alimentos de origen vegetal cumplen con la cuota de 20 aminoácidos, mientras que otros, cuando se comen en ciertas combinaciones, también pueden satisfacer estas necesidades. Por ejemplo, el arroz y los frijoles juntos suman los 20 aminoácidos.

¿Qué es la proteína animal?

Todas las carnes y subproductos animales, como los huevos o los lácteos, se consideran proteínas animales. Las proteínas animales se conocen como fuentes de proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína animal incluyen:

  • Carnes rojas y carnes de caza
  • Pescados y mariscos
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Productos lácteos, como leche, yogur y queso.

¿Qué es la proteína vegetal?

Las proteínas vegetales son plantas que contienen una cantidad significativa de proteína. Si bien muchas plantas contienen proteínas, ciertas plantas contienen proteínas en niveles más altos o en cantidades más concentradas. En la mayoría de los casos, las proteínas vegetales contienen más carbohidratos o grasas, gramo por gramo, que las proteínas, pero en comparación con otras plantas, son relativamente altas en proteínas y, por lo tanto, se consideran proteínas vegetales. 

Las proteínas vegetales, también conocidas como proteínas veganas o proteínas vegetarianas, generalmente se consideran proteínas incompletas, ya que no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína vegetal incluyen:

  • Productos de soya, como tofu, tempeh y edamame
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Cereales integrales
  • Nueces
  • Semillas

Ciertas proteínas vegetales, como la soja, el tofu y la quinoa, contienen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran fuentes de proteínas completas; sin embargo, la proporción de su perfil de aminoácidos no se considera óptima. Si bien estas proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, tienden a contener niveles más bajos de ciertos aminoácidos, a saber, la leucina

Es por esta razón que a menudo se recomienda combinar proteínas vegetales complementarias en las dietas basadas en plantas. Si bien alguna vez se consideró una buena práctica combinar proteínas vegetales complementarias en cada comida para equilibrar las proporciones de aminoácidos, ahora se acepta en general que es mejor considerar la ingesta de aminoácidos en la dieta general durante todo el día.

Las dietas ricas en proteínas vegetales están vinculadas a muchos beneficios

Las dietas basadas en plantas se han asociado con reducciones significativas en la presión arterial en comparación con las dietas ricas en proteínas animales.

Además, los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegetariana también tienden a tener un peso corporal más bajo, niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que las personas que comen carne.

Un estudio asoció las dietas basadas en plantas ricas en alimentos vegetales nutritivos como granos integrales, verduras, nueces y semillas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Mientras tanto, las dietas basadas en plantas ricas en opciones menos nutritivas, como verduras fritas y granos refinados, se asociaron con un mayor riesgo.

Las dietas basadas en plantas también pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre. Varios estudios han demostrado que estas dietas pueden ser beneficiosas tanto para el tratamiento como para la prevención de la diabetes tipo 2.

Las dietas ricas en alimentos vegetales densos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y aceites vegetales, se asocian particularmente con un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Si bien estos resultados son prometedores, no prueban que estos beneficios para la salud provengan de la eliminación de las fuentes de proteínas animales; es probable que los beneficios sean el resultado de un mayor consumo de alimentos vegetales nutritivos.

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