Dieta hipocalrica, dieta Keto, Atkins, Ornish, y unas cuantas ms, forman un listado de opciones, algunas de dudosa reputacin, que prometen sobre todo prdida de peso, todas ellas con restricciones.
Desde hace un tiempo, se ha puesto de moda una tendencia, algo ms radical, cuyos resultados se han viralizado en redes y entre algunos profesionales de la salud. Se trata del ayuno intermitente, del cual hay que dejar claro que no es una dieta, sino un patrn de alimentacin. Tiene los mismos seguidores que detractores y es una rutina que, si la llevas a cabo, tienes que hacerla bajo un control para no tener carencias. Y sobre todo, tener en cuenta ingerir los alimentos con todos los macronutrientes y micronutrientes que tu cuerpo necesita.
Es efectivo el ayuno intermitente?
Para aclarar dudas, hablamos con el Dr. Gonzalo Guerra, director del Centro Mdico-Quirrgico de Enfermedades Digestivas: “El ayuno intermitente puede ser efectivo, pero su xito depende del objetivo que se persiga y de cmo se lleve a cabo“. Aunque varios estudios respaldan sus beneficios, sobre todo en la prdida de peso y mejora metablica, el Dr. Guerra advierte que “no es una solucin milagrosa. Para que funcione, debe combinarse con una alimentacin equilibrada y un estilo de vida activo”. Adems, reconoce que no todas las personas se adaptan igual, por lo que “es importante evaluar si es adecuado para cada caso”.
Beneficios cientficos del ayuno intermitente
El especialista explica que “es saludable si se realiza de manera adecuada y en personas sin contraindicaciones, como mujeres embarazadas, personas con diabetes mal controlada o quienes han tenido trastornos alimentarios“. Entre sus beneficios destaca “una mejor regulacin de la glucosa, reduccin de la inflamacin y posiblemente incluso efectos positivos en la longevidad“. Sin embargo, puntualiza que “si no se sigue de forma adecuada, por ejemplo, con una mala hidratacin o una alimentacin insuficiente, puede tener efectos negativos, como fatiga, mareos o deficiencias nutricionales”.
Tipos de ayuno y cul es el ms recomendable
Para hacer el ayuno intermitente correctamente, el Dr. Guerra recomienda algunas pautas: “Hidratarse bien con agua o infusiones sin azcar, mantener una dieta equilibrada con protenas, grasas saludables, fibra y vitaminas” en las horas de comida, y empezar progresivamente (ej. 12 horas de ayuno e ir aumentando)”. Adems, advierte que es importante “evitar excesos al comer despus del ayuno (no compensar con atracones)” y consultar con un especialista si se padecen enfermedades crnicas.
Entre los tipos ms comunes de ayuno, el mtodo 16/8 es el que ms recomienda: “Este suele ser el ms sostenible para la mayora de las personas”, donde se ayuna 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Otros mtodos, como el 5:2 o el ayuno en das alternos, pueden ser ms difciles de mantener a largo plazo.
Hay contraindicaciones en el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es recomendable para todos. En particular, el Dr. Guerra advierte que “en personas con antecedentes de anorexia, bulimia o trastorno por atracn debe evitarse este tipo de pautas” ya que puede “exacerbar conductas restrictivas, generar obsesin por los horarios de comida o, incluso, desencadenar episodios de atracones”. En estos casos, aconseja seguir un plan de alimentacin supervisado por profesionales.
Ayuno intermitente y prdida de peso a largo plazo
Segn el experto, el ayuno “puede ser til para la prdida de peso, pero no ms que otras dietas bien estructuradas”. Su eficacia depende de mantener “un dficit calrico, es decir, consumir menos caloras de las que se gastan”. El riesgo est en recuperar el peso si no se mantienen ciertos hbitos saludables, por ello recomienda combinarlo con un cambio sostenible en alimentacin y ejercicio.
Riesgos si el ayuno intermitente no se realiza bien
El experto alerta de que puede causar “deshidratacin, especialmente si no se bebe suficiente agua”, deficiencias nutricionales, mareos, fatiga o hipoglucemia. Adems, “saltarse comidas de manera brusca puede llevar a problemas digestivos, como estreimiento o malestar por comer en exceso despus del ayuno”. En casos ms graves, puede “empeorar la relacin con la comida, especialmente en personas con tendencia a obsesionarse con el control de la alimentacin“.
