Uno de los ejercicios que más se ve en la zona de peso libre de los gimnasios es también uno de los movimientos más eficaces para trabajar todos los grupos musculares, pero también es de los más delicados de hacer.
El ejercicio más completo que existe es sencillo y promete grandes beneficios
Hay un ejercicio que todas las personas que entrenan con peso libre en los gimnasios repiten asiduamente en sus rutinas de entrenamiento: el peso muerto. También es un ejercicio muy habitual en sesiones de entrenamiento funcional, cross training y todas sus variedades. No es así por capricho de los entrenadores personales o moda; hay una explicación. Te contamos cuál es y cómo puedes hacer correctamente la técnica de este ejercicio tan interesante.
Es tal el impacto del peso muerto libre que no son pocos los expertos que se refieren a él como «uno de los más importantes del mundo del fitness», como lo describe el equipo de Ictiva. Lo es por varias cuestiones: por ejemplo, por el número de grupos musculares que trabajar —«isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos de la espalda y del hombro», apuntan desde el gimnasio online—. Y también, entre otros, por ser la base de movimientos encadenados más complejos como el levantamiento a uno o dos tiempos, el movimiento clásico de la halterofilia.
Si bien es un ejercicio compuesto, que trabaja, como hemos visto, varios grupos musculares, el peso muerto libre es esencial para la prevención de lesiones a través del fortalecimiento de la espalda. No en vano, es uno de los ejercicios más populares para tonificar esta parte del cuerpo —otro es la dominada, con el que se trabaja todo el tren superior, también la musculatura de la espalda—.
A nivel muscular es un ejercicio ideal para tonificar y fortalecer, pero también para quemar grasa. «La liberación de hormonas no solo facilita la musculación, también favorece al cardiovascular. Con lo que este ejercicio también se convierte en una buena solución para eliminar grasa», apuntan desde Ictiva.
Además, el peso muerto libre también colabora en el desarrollo de una correcta posición de la espalda, a la que ayuda a corregir su manera natural de estar gracias al «trabajo en la zona dorsal y lumbar», apuntan desde el gimnasio online.
Eso sí, todos los expertos en fitness coinciden en la dificultad para interiorizar la técnica del movimiento, de ahí que sea esencial hacerlo con la supervisión y los consejos de un profesional en la materia, especialmente si no lo has hecho nunca anteriormente. «Realizar el movimiento de forma correcta, requiere de práctica y dedicación. No es un movimiento sencillo. Te recomendamos, en unas primeras sesiones, hacerlo lentamente y no excederte demasiado en las repeticiones. Una mala ejecución puede derivar en alguna lesión o contractura en la espalda», aconsejan desde Ictiva.
La técnica correcta del peso muerto libre
De la mano del equipo de entrenadores personales de Basic Fit, a continuación repasamos el paso a paso de la técnica del peso muerto libre. «Los ejercicios de peso muerto se pueden realizar de varias maneras, pero todas ellas requieren de mucha técnica para realizar el ejercicio correctamente», apuntan los profesionales de la cadena de gimnasios.
Antes de definir el paso el paso, abe recalcar la importancia que tiene dominar el ejercicio antes de cargar mucho peso. Incluso puedes practicar sin peso las primeras veces, solo con el de la barra. «Lo más importante es asegurarse de que se adopta la postura correcta en cada fase del ejercicio antes de empezar a añadir peso», señalan al respecto desde Basic Fit.
Hechas las advertencias y recomendaciones acerca de la técnica del peso muerto libre y su dificultad para principiantes, ahora sí, explicamos el movimiento paso a paso de la mano del equipo de expertos de Basic Fit, que divide en ocho claves el ejercicio completo. Léelas bien y al completo antes de intentarlo por primera vez. Son las siguientes:
1. Coloca los pies separados al ancho de las caderas. La barra debe quedar en el centro, tomando el ancho de los pies como referencia.
2. Sujeta la barra a la altura del ancho de tus hombros, que están ligeramente adelantados a la barra. Las manos van justo por fuera de las rodillas, un poco más abiertas que los pies.
3. Flexiona la cadera llevando el glúteo hacia atrás y no dobles las rodillas. Libéralas ligeramente para que no estén bloqueadas pero el peso muerto libre, como recalcan desde Basic Fit, «no es una sentadilla», donde las rodillas se flexionan ligeramente a la vez que bajas.
4. Mantén los brazos completamente extendidos a medida que subes la barra con el movimiento de la espalda en bloque. Con ayuda de tu core y tu tren inferior, que, sin embargo, no se mueve. En todo momento se dibuja la curvatura lumbar.
5. El tren inferior lo que sí hace para ayudar durante la ejecución es empujar los pies con fuerza contra el suelo. Sujetar bien la barra en todo momento es clave, al igual que subir de forma controlada.
6. Al subir, mantén la barra cerca de las espinillas para que la pesa no se mueva hacia adelante. Tienes incluso que notar el roce de la barra en todo el cuerpo al subir. Piernas y abdomen. De hecho, verás que es habitual que en los gimnasios, los expertos tengan pequeñas lesiones en las espinillas de todo lo que han repetido el peso muerto libre.
7. Sube con control hasta ponerte de pie tirando de las caderas hacia adelante y apretando el glúteo. Como si te cuadraras a la voz de un «firmes».
8. Baja la barra lentamente, sin dejarla caer, partiendo de la cadera, deshaciendo el movimiento realizado. No dobles rodillas, como mínimo, hasta que la barra no haya llegado a su altura.
«Una vez que se dominan las diferentes técnicas, lo mejor es ir variando los ejercicios para realizar entrenamientos más dinámicos y menos monótonos», añaden desde Basic Fit.
