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Cómo es el ejercicio de 8 minutos para marcar el abdomen y ganar masa muscular

Autor: Clarin

Ganar masa muscular y lograr un vientre plano es un objetivo que llega a desvelar a las personas. Se sabe que la alimentación saludable y la actividad física juegan un papel clave, y existe un ejercicio de 8 minutos que resulta ideal para eliminar la grasa del cuerpo.

Tener los abdominales fortalecidos y marcados no solo es una cuestión estética, sino que ayuda a realizar tareas cotidianas mucho más fácilmente y con menos riesgo de provocar un daño en la espalda al levantar peso.

Por tal razón, los especialistas destacan algunos ejercicios que mejoran esa zona a trabajar.

Antes que nada, es importante saber que los músculos del abdomen se divinen en cuatro, y hay ejercicios para trabajar cada uno, describen desde Women’s Health.

  • El recto abdominal (la parte central)
  • El transverso abdominal (más profundo)
La plancha es un ejercicio que se puede ajustar según el propio ritmo y capacidad.La plancha es un ejercicio que se puede ajustar según el propio ritmo y capacidad.

Realizar los abdominales clásicos está bien, pero no ayudan a trabajar todas las partes. Es por eso que hay que, en un escenario ideal, habría que ir cambiando los ejercicios, eligiendo aquellos más focalizados.

La rutina en cuestión fue diseñada por en entrenador persona británico Joe Wicks, conocido como The Body Coach.

Posee la gran ventaja que se puede ajustar la velocidad de los movimientos según el propio ritmo y capacidad, lo que permite realizar tantas repeticiones como sea posible en un intervalo de 40 segundos.

Otro rasgo positivo es que a medida que aumenta tu fuerza, se puede completar más repeticiones antes de que el tiempo llegue a su fin.

La rutina de entrenamiento de ocho minutos está centrada en planchas, uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales.

La plancha de codo, una de las alternativas de este ejercicio. La plancha de codo, una de las alternativas de este ejercicio.

Y según enumera el especialista, los siguientes son los ejercicios a tener en cuenta, siempre contemplando hacerlos bien, sobre una colchoneta y con todas las medidas de seguridad:

  • Plancha de codo. Los codos deben quedar fuera del ancho de los hombros y las manos apoyadas completamente en el piso. Luego extender de a una pierna por vez hacia atrás, solo los antebrazos y los pies deben tocar el piso.
  • Plancha lateral derecha e izquierda. La plancha lateral en el suelo es un ejercicio parecido al de la plancha frontal pero con variaciones. Una de ellas es la posición: de costado, que resulta un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio.
  • Plank shoulder taps. El entrenamiento de golpecitos en los hombros es principalmente un ejercicio central que trabaja los músculos abdominales y oblicuos. Sin embargo, los músculos trabajados también incluyen los bíceps, tríceps, pecho, hombros, isquiotibiales, glúteos y espalda.
La plancha lateral tiene a su vez diferentes variantes. La plancha lateral tiene a su vez diferentes variantes.
  • Mountain climbers. También conocidos como escaladores, son uno de los ejercicios más populares del crossfit. Colocarse boca abajo en el suelo con las manos y dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros. A partir de esa postura, alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y viceversa. El cambio de pierna se realiza mediante salto explosivo
  • Plancha lateral en movimiento. El ejercicio consiste en subir y bajar la cadera con el brazo extendido y apoyado mientras se mantiene la posición de plancha lateral.
  • Plancha con codos a rodillas. Doblar una pierna y levantar la rodilla hacia la parte exterior del codo y tocarla ligeramente. No inclinarse hacia un lado ni girar las caderas o los hombros. Extender la pierna y regresar a la posición inicial. Repetir del lado opuesto.
  • Crunch de bicicleta. Corto y de mayor exigencia física que unos abdominales tradicionales. Con este ejercicio vas a simular que vas en una bicicleta, debido al movimiento que realizas con tus piernas, que imitan pedaleos en el aire.

Como siempre, cale la pena remarcar que antes de iniciar cualquier actividad física es importante consultar al médico, traumatólogo u otro especialista para que brinde el mejor consejo tras un examen acorde.

La alimentación también es clave para marcar los abdominales. Foto ilustrativaLa alimentación también es clave para marcar los abdominales. Foto ilustrativa

Por otro lado, su la idea es variar la rutina de entrenamiento, se puede incorporar pesas rusas, ya que contribuye al desarrollo muscular.

Con ellas se puede hacer una serie de cinco ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos del abdomen y de la parte inferior del cuerpo.

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