Los alimentos antiinflamatorios y los que más hinchan, según Harvard

Frutas, verduras y frutos secos deben presidir una dieta saludable.

Es habitual que entendamos la inflamación como una reacción de ciertas partes del cuerpo tras sufrir un golpe, una lesión o una caída o como la consecuencia de contraer una enfermedad. En cambio, no solemos asociar la inflamación crónica a la ingesta de un alimento o de cierto tipo de dieta tal como aseguran desde el colegio de Medicina de la Universidad de Harvard. En Uppers hemos tomado nota de los cuatro mejores alimentos antiinflamatorios y los que más hinchan, según Harvard Health Publishing.

Los investigadores médicos de esta institución han constatado que “la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, al cáncer, a la diabetes tipo 2 y a otras afecciones”. Esta inflamación se puede combatir haciendo ejercicio aeróbico y de fuerza adaptado a la persona y a sus circunstancias; durmiendo las horas suficientes; descartando el tabaco y las bebidas alcohólicas; o evitando el estrés crónico que además puede provocar depresión, brotes de artritis reumatoide al igual que problemas cardiovasculares o enfermedad inflamatoria intestinal.

Sin embargo, en ocasiones no se tiene en cuenta que una dieta inadecuada y la falta de control del peso repercuten directamente en la inflamación crónica y en el bienestar de una persona. De este modo, desde el Colegio de Medicina de Harvard, enumeran una serie de alimentos que ayudan a combatir la inflamación porque contienen polifenoles entre otros compuestos.

Los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran en diferentes alimentos de origen vegetal. No se trata de sustancias nutritivas, sino de flavonoides, quercetina, ligninas y lignanos, kampferol, catequinas y otros. De este modo, su función no es nutritiva porque no aportan calorías y tampoco son como las vitaminas o los minerales. La ventaja de los polifenoles radica en que “constituyen sustancias bioactivas que pueden impactar de diferentes formas” en el organismo y por tanto en su funcionamiento.

Por una parte, los polifenoles tienen un poder antioxidante, ya que interactúan con los radicales libres y los neutralizan, impidiendo que causen daños, y por otra parte ejercen una acción vasodilatadora o antitrombótica además de antiinflamatoria. Incluso, en ciertos casos actúan sobre la flora intestinal y tienen un efecto prebiótico. Esto se debe a que se convierten en un aliado para las bacterias beneficiosas del intestino y con ello refuerzan la barrera de defensas del organismo.

En este caso, la consecuencia antiinflamatoria de los polifenoles principalmente puede contribuir a disminuir el riesgo de sufrir desde enfermedades metabólicas hasta ayudar en el tratamiento de patologías como la artritis. Además, según varias investigaciones, el cáncer o la diabetes se pueden beneficiar de la ingesta de polifenoles, de la misma manera que intervienen en la regulación de la grasa corporal, de modo que ayudan a mantener un peso sano y en última instancia a combatir la obesidad.

Según los investigadores médicos de Harvard, los cuatro tipos de alimentos más importantes que tienen propiedades antiinflamatorias son los que siguen a continuación.

1. Frutas y vegetales

En general, todas las frutas y los vegetales contienen grandes cantidades de polifenoles, pero, las más “poderosas” son aquellas que presentan unos colores brillantes. Las uvas rojas, las cerezas y las ciruelas al igual que los vegetales de hojas verde oscuro como son las espinacas o la col rizada destacan por ser muy ricas en estas sustancias que generan una acción antiinflamatoria.

Las bayas, las cebollas, los ajos, las coles, los espárragos, las berenjenas, las remolachas, los tomates y los pimientos también deben incluirse en la dieta a diario por sus beneficios extras contra la inflamación del organismo. Como guía de alimentación se puede escoger aquellas frutas de temporada según las estaciones del año: uvas y frutas de hueso en verano, manzanas y peras en otoño, caquis y granadas en invierno o cítricos y cerezas en primavera.

2. Nueces y semillas

Desde Harvard, sus investigadores aseguran que múltiples estudios concluyen que “el consumo de nueces y semillas se asocia con una reducción de los marcadores de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes”. Tanto los frutos secos como las semillas contienen grandes niveles de lignanos y ligninas.

3. Algunos aceites y pescados grasos

El aceite de oliva, el aceite de linaza y los pescados grasos (salmón, sardinas o caballa) por su contenido en ácidos grasos omega-3 también combaten la inflamación. Por su parte, el aceite de oliva virgen extra, es rico en un poderoso polifenol, el oleocanthal, que igualmente tiene propiedades antitrombóticas y vasodilatadoras, con lo cual es un aliado perfecto contra las enfermedades cardiovasculares.

4. Café, cacao y té verde

El café destaca por sus niveles de polifenoles y antioxidantes y el té verde por los taninos y las catequinas. En cuanto al cacao en concreto contiene flavanoles con grandes propiedades antiinflamatorias.

Los alimentos que más hinchan

Del mismo modo, desde esta entidad experta en investigación médica enumeran una serie de alimentos que contribuyen a la inflamación del organismo y que son malos para la salud en general. Son estos:

Los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados y los azúcares se deberían eliminar de la dieta por las repercusiones negativas que generan en el organismo porque no solo provocan inflamación crónica sino que pueden causar otras enfermedades muy graves. Desde otras entidades médicas añaden a esta lista las grasas de origen animal como el cerdo, el hígado y otras vísceras, las grasas trans con los alimentos precocinados y la bollería industrial, las bebidas alcohólicas y los aceites vegetales refinados, ya sea el aceite de girasol o el de soja.