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El plan de entrenamiento de Emile Cairess para ganar a los africanos y ser 3º en el Maratón de Londres

Autor: Ismael Perez

Emile Cairess, inglés de Bradford de 26 años, se convirtió el pasado domingo en la gran sorpresa de la Maratón de Londres al colarse en el tercer cajón del podio con un tiempo de 2 horas, 6 minutos y 46 segundos que le sitúa segundo en la lista británica de todos los tiempos por detrás de Mo Farah (2h05:11).

2024 london marathon celebrity runners

Karwai Tang//Getty Images

El maratoniano, sexto el año pasado en su debut en la distancia en 2h08:07, empezó a correr a los 4 años siguiendo el ejemplo de su madre, que salía a correr cada día para mantenerse en forma, y luego se pasó al fútbol –es un gran aficionado al Arsenal– para regresar al atletismo, según cuenta en una entrevista con Runner’s World. “El nivel que estaba alcanzando corriendo era muy diferente al del fútbol, que no era muy alto, y además algunas de las entradas eran muy peligrosas y veías a la gente romperse las piernas”, explicaba.

Cairess llegó tercero tras Alexander Munyao y Kenenisa Bekele y aprovechó las retiradas de los etíopes que pasaron en cabeza el kilómetro 30, Tamirat Tola, Leul Gebresilase o Dawit Wolde, pero su tiempo no fue una casualidad, sino el producto de un exigente plan de entrenamiento que su entrenador, el mítico italiano Renato Canova, ha compartido en el foro de Let’s Run con todo detalle: kilómetros y ritmos desde el pasado 1 de enero hasta el maratón.

Parte de esa preparación ha sido en la altitud de Kenia. “He estado allí en enero durante los últimos tres años y creo que hay una multitud de beneficios. Uno es que el clima es realmente malo en Yorkshire en esa época del año, así que evitas el hielo, el viento y el frío, mientras que el clima es perfecto allí. Además, tienes los beneficios de la altitud y de estar inmerso en el ambiente de entrenamiento que produce a algunos de los mejores atletas del mundo. Es realmente inspirador y humilde cuando ves cómo logran tanto éxito con un estilo de vida minimalista. En Gran Bretaña, mucha gente se complica en las minucias del entrenamiento y toda la tecnología y alimentos específicos… complican demasiado las cosas. En Kenia, la vida es realmente simple. Muchos británicos podrían aprender mucho de la actitud de la gente de Kenia: simplemente disfrutar corriendo y trabajar muy duro; hacer lo básico como dormir y recuperarse bien y eso llevará a buenas actuaciones“, explica Emile Cairess.

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El plan de entrenamiento de Emile Cairess para la Maratón de Londres 2024

Enero de 2024

Lunes 1
1 hr 46’ a 4’20”> 4’15” (24.6 km)
50’ at 4’20” (11.5 km) (36.1 km)

Martes 2


1 hr 15’ at 3’45”> 3’35” (20.5 km)
Descanso (vuelo a Nairobi)

Total: 20.5 km

Miércoles 3


(Viaje Nairobi – Eldoret – Iten)
58’ fáciles (12.5 km)
1 hr 03’ fáciles (12.5 km)

Total: 25 km

Jueves 4
1 hr 35’ (22 km)
53’20” fáciles (12 km)

Total: 34 km

Viernes 5
1 hr 00’45” a 4’05”> 3’55” (15.3 km)
43’ fáciles (10 km) + 5 x 80m colinas

Total: 25.7 km

Sábado 6
16’ calentamiento (3 km) + 30 km en 1 h 39’51” (media. 3’20”)
Descanso

Total: 33 km

Domingo 7
1 hr 35’ regeneración en el bosque (20 km)
Descanso

Total: 20 km

Lunes 8
1 hr 37’57” (24 km)
52’ fáciles (12 km) + 5 x 100m series

Total: 36.5 km

Martes 9
21’ calentamiento (4 km) (Kaptuli) + 1 hr Fartlek (17.8 km)
(15 x 2’ / 1’ + 15 x 30” / 30”) (4 + 17.8 km)
54’50” fáciles (12 km)

Total: 33.8 km

Miércoles 10

1 hr 37’37” (24 km)
8 km fáciles + 10 x 100m colinas (9 km)

Total: 33 km

Jueves 11
1 hr 14’43” (18.6 km)
45’25” (10.4 km)

Total: 29 km

Viernes 12
17’ calentamiento fáciles (3 km) + 32 km en 1 h 46’29” (media 3’20”)
Descanso

Total: 35 km

Sábado 13
1 hr 03’50” (15.2 km)
44’ fáciles (10 km)

Total: 25.2 km

Sun, 14

Descanso

Lunes 15
1 hr 26’49” a 4’> 3’50” (22 km)
58’ fáciles (12 km)
Total: 34 km

Martes 16
20’ calentamiento (4 km) + Pista (Kipchoge Stadium: 2 x (1000 / 2000 / 3000 / 3000 / 2000 / 1000m) in :
Total: 28km

Miércoles 17
1 hr 15’43” at 4’15”> 4’10” (18 km)
54’ fáciles (12 km)
Total: 30 km

Jueves 18
1 hr 20’ en progresión (4’50”> 3’26”) (20 km)
10 km fáciles + 10 x 100m colinas
Total: 31 km

Vienes 19
Descanso (fiebre y dolor de garganta)

Sábado 20


47’30” fáciles (10 km)
49’30” fáciles (10 km)
Total: 20 km

Domingo 21
1 hr 50’40” a 4’30”> 4’20” (25 km)
53’20” fáciles (12 km)
Total: 37 km

Lunes 22
1 hr 37’ at 4’05”> 4’ (24 km)
50’ fáciles (10 km) + 6 x 220m series

Total: 36 km

Martes 23
21’ calentamiento (4 km) + 1 hr 10’ Fartlek (Keellu road) (21.7 km)
[ 10 x 3’ / 1’ + 10 x 1’ / 1’ + 10 x 30” / 30” ] (4 + 21.7 km)
33’ regeneración (7 km)

Total: 32.7 km

Miércoles 24
1 hr 28’ a 4’> 3’55” (22.2 km)
57’ fáciles (12 km)

Total: 34.2 km

Jueves 25
5’ calentamiento (1 km) (Keellu Road)
24 km en progresión en 1 hr 29’40” :
(24’00” + 22’58” + 22’58” + 19’56”) (1 + 24 km)
45’ fáciles en el bosque (9 km)

Total: 34 km

Viernes 26
1 hr 24’20” at 4’15”> 4’10” (20 km)
46’ fáciles (10 km) + 5 x 60m sprints de colines

Total: 30.3 km

Sábado 27
11’ calentamiento (2 km) + 37 km en 2 hr 02’18” (media. 3’18”)
Descanso

Total: 39 km

Domingo 28
32’ fáciles de regeneración (16 km)
Descanso

Total: 16 km

Lunes 29
22 km fáciles
12 km fáciles

Total: 34 km

Martes 30
24 km fáciles
12 km fáciles

Total: 36 km

Miércoles 31
20’ calentamiento(4 km) + 6 x 3 km en 9’ alternos con 1 km in 3’30”><3’40” (4 + 23 km)
Rest

Total: 27 km

Febrero de 2024

Jueves 1

1 hr 36’27” a 4’25”> 4’20” (22 km)

58’ fáciles (12 km)

Total: 34 km

Viernes 2

1 hr 20’ at 4’05”> 3’55” (20 km)

41’16”at 3’45”> 3’35” (11.2 km) +5 x 60m sprints en colinas

Total: 31.5 km

Sábado 3

20’ calentamiento (4 km) + 22 km (Moiben, una vuelta) alternando velocidad en 1 hr 07’52” (av. 3’05”) en :

10’cool-down (2 km) (6 + 22 km)

Rest

Total: 28 km

Domingo 4

Descanso

Lunes 5

1 hr 35’15” at 4’20”> 4’15” (24 km)

48’ fáciles (10 km) + 5 x 100m series

Total: 34.5 km

Martes 6

20’ calentamiento (4 km) + 26 km in 1 hr 22’28” (Moiben)
[ 6 km – 5 km – 4 km – 3 km – 2km – 1km rec. 1 km ]

Descanso

Total: 30 km

Miércoles 7

1 hr 24’ a 4’05”> 3’55” (21.1 km)

50’ fáciles (10 km)

Total: 31.1 km

Jueves 8

1 hr 15’ at 4’15”> 4’05” (18 km) + 6 x 100m colinas

50’ fáciles (12 km)

Total: 30.6 km

Viernes 9

20’ calentamiento (4 km) + Pista (Kipchoge): 10 x 1600m (rec. 2’04”><2’23”)
11’ enfriamiento (2 km) (6 + 16 km)

35’ regeneración (6 km)

Total: 28 km

Sábado 10

50’20” fáciles (11.5 km)
Descanso (Vuelo Eldoret – Nairobi)

Total: 11.5 km

Domingo 11

Descanso (Vuelo Nairobi – Amsterdam- Leeds)

Lunes 12

1 hr 26’13” a 4’> 3’50” (22 km)

36’ en progresión (10 km)

Total: 32 km

Martes 13

38’45” a 3’55”>3’50” (Cinta) (10 km) +
10 x 100m colinas + 5 km in 14’33” (16 km)

56’ fáciles (12 km)

Total: 28 km

Miércoles 14

1 hr 44’30” a 3’35”> 3’25” (30 km)

Gimnasio

Total: 30 km

Jueves 15

1 hr 19’ a 4’05”> 3’55” (20 km)

47’40” fáciles (10 km)

Total: 30 km

Viernes 16

20’ calentamiento (4 km) + 17 km in 52’47” (media. 3’06”3)
[6 x 2 km (rec. 1 km) ]

39’30” regeneración (8 km)

Total: 29 km

Sábado 17

1 hr 12’50” a 4’05”> 4’ (18.1 km)

39’20” a 4’> 3’50” (9.9 km)

Total: 28 km

Domingo 18

20’ calentamiento (4 km) + 15 km en 44’55”

Descanso

Total: 19 km

Lunes 19

1 hr 38’28” a 4’> 3’50” (25 km)

32’15” a 4’05”> 4’ (8 km)

Total: 33 km

Martes 20

1 hr 03’25” a 4’05”> 3’55” (16 km)

31’30” a 4’> 3’55” (8 km)

Total: 24 km

Miércoles 21

20’ calentamiento (4 km) + 36’ Fartlek (9.8 km)
(12 x 1’/1’ + 12 x 30”/30”)

Total: 13.8 km

Jueves 22

47’28” a 4’05”> 3’55” (12 km)

31’40” a 4’> 3’55” (8 km)

Total: 20 km

Viernes 23

Descanso (Vuelo Leeds – Amsterdam – Nápoles)

40’ a 4’05”> 3’55” (10 km) + 5 x 120m (10.6 km)

Sábado 24

45’ fáciles (10 km)

Rest

Total: 10 km

Domingo 25

Media Maratón de Nápoles – 4º en 1h00:01 (PB)

Total: 21 kilómetros

Rest (26 km)

Lunes 26

45’ regeneración (8 km)

Total: 8 km

Martes 27

45’ regeneración (8 km)

Total: 8 km

Miércoles 28

1 hr 00’40” a 4’05”> 4’ (15 km)

Rest

Total: 15 km

Jueves 29

1 hr 00’44” a 4’05”> 4’ (15 km)

Rest

Total: 15 km

Marzo de 2024

Viernes 1

20’ calentamiento (cinta – 4 km) (velocidad 3’/km, inclinación 0.5%)
17’ (descanso 5’) + 15’ (descanso 4’) + 13’ (descanso 3’) + 11’ (18.7 km)

50’ at 3’20” (cinta) (15 km)

Total: 37.7 km

Sábado 2

1 h 38’ (19’ easy + 1 h 19’ at 4’> 3’50”) (24 km)

56’40” at 4’05”> 3’55” (14 km)

Total: 38 km

Domingo 3

1 hr 45’13” in progression (30.1 km)

Rest

Total: 30.1 km

Lunes 4

2 hr 32’33” at 4’05”> 3’55” (38 km)

Rest

Total: 38 km

Martes 5

30’ easy (6 km) +30 km en 1 hr 35’04” con variaciones:
10 km in 31’34” (3’09”4 / km) – 1 km in 3’40” –
01 km in 2’47” – 1 km in 3’42” –
07 km in 21’36” (3’05”1 / km) – 1 km in 3’43” –
01 km in 2’46” – 1 km in 3’44” –
04 km in 11’57” (2’59”2 / km) – 1 km in 3’44” –
02 km in 5’51” (2’55”5 / km)
Media total para 30 km : 3’10”1

Total (36 km)

Miércoles 6

1 hr 14’24’ at 4’10”> 4’05” (18 km)

57’41” fáciles (11.9 km)

Total: 29.9 km

Jueves 7

20’ calentamiento (4 km) + 1 hr Fartlek (18.6 km)
(3 x 5’ / 1’ + 4 x 1’/1’ + 3 x 4’ / 1’+ 4 x 1’/1’ + 3 x 3’/ 1’)

47’ at 4’05”> 3’55” (11.8 km)

Total: 34.4 km

Viernes 8

Descanso y gimnasio

Sábado 9

1 hr 35’ at 4’> 3’55” (24 km)

40’ at 4’> 3’55” (10.2 km)

Total: 34.2 km

Domingo 10

1 hr 21’40” en progresión (37’ + 34’40”) (20 km)

42’30” at 4’20”> 4’10” (10 km)

Total: 30 km

Lunes 11

1 hr 28’ at 4’05”> 3’55” (22 km) + 5 x 120m series

40’50” at 4’10”> 4’ (10 km)

Total: 32.6 km

Martes 12

20’ calentamiento (4 km) + 24 km en 1 hr 15’00” (av. 3’07”5)
Tiempo total 12 km rápido: 33’45” (media: 2’49”6)
Tiempo total 12 km lento: 41’15” (media: 3’26”2)

Total: 28 km

Miércoles 13

1 hr 29’20” a 4’05”> 3’55” (22.3 km)

56’26” a 4’10”> 4’05” (13.6 km)

Total: 35.9 km

Jueves 14

41’ a 4’10”> 4’ (10.1 km)

39’30” a 4’05”> 3’55” (9.9 km) + 10 x 100m sprints en colinas (10.9 km)

Total: 30.9 km

Viernes 15

39’13” a 4’> 3’50” (9.9 km)

39’53” a 4’05”> 3’55” (9.9 km)

Total: 19.8 km

Sábado 16

5’ calentamiento (1 km) + 45 km en 2 hr 28’04” (media 3’17”4)

Total: 46 km

Domingo 17

49’12” a 4’10”> 4’ (12 km)

41’10” a 4’10”> 4’ (10 km)

Total: 22 km

Lunes 18

48’22” a 4’05”> 3’55” (12 km)

40’23” a 4’05”> 4’ (10 km)

Total: 22 km

Martes 19

1 hr21’38” at 4’10”> 4’ (20 km)

41’10” at 4’10”> 4’05” (10 km)

Total: 30 km

Miércoles 20
1 hr 27’ en progresión (últimos 3 km in 10’) (22 km)

43’20” at 4’25”> 4’15” (10 km)

Total: 32 km

Jueves 21

1 hr 30’ con variaciones (18’ fáciles (4.1 km) + 14 x (300 + 400m) (4.2 + 5.6 km) in :
15’ moderados (4 km)
5 km en 15’23” (3’24” + 3’14” + 3’04” + 2’55” + 2’43”)
12’ moderados (3 km)

49’30” a 4’10”> 4’05” (12 km)

Total: 37.9 km

Viernes 22

1 hr 21’16” at 4’05”> 4’ (20 km)

40’50” at 4’10”> 4’ (10 km)

Total: 30 km

Sábado 23

1 hr 19’ (17 km a 4’05”> 4’ + 3 km a 3’20”) (20 km)

42’ at 4’15”> 4’10” (10 km) + 12 x 80m colinas (1 km)

Total: 31 km

Domingo 24
20’ calentamiento (4 km) + 1 hr Fartlek (19 km)
6 x (3’/1’ + 2’/1’ + 1’/2’)

Total: 23 km

Lunes 25
1 hr 29’ at 4’05”> 4’ (22km)

40’35” at 4’05”> 4’ (10 km)

Total: 32 km

Martes 26
55’ (32’ at 4’ (8 km) + 1 km in 3’25” + 5 km in 15’03” +
1 km enfriamiento) (9 + 6 km)

39’48” at 4’05”> 3’55” (10 km)

Total: 25 km

Miércoles 27

30’ fáciles (7 km) + pista:
10 x 400m (rec. 100m trotando) en:
69”0 / 26”1 – 67”1 / 27”2 – 66”3 / 26”8 – 66”5 / 27”5 – 66”3/ 27”9 – 66”5 / 26”1 – 66”5 / 26”8 – 66”7 / 25”6 – 66”9 / 25”1 – 66”6
(recuperación 1200m en 4’41”)
10 x 400m (rec. 100m andando) en:
65”3 / 42”9 – 64”7 / 44”2 – 65”5 / 42”9 – 65”5 / 42”6 – 65”1 / 43”0 – 64”8 / 42”4 – 65”3 / 41”8 – 65”2 / 41”9 – 64”9 / 41”9 – 65”1
(recuperación 1600m en 6’41”)
10 x 400m (recuperación) en:
64”3 (60”) – 64”5 (59”) – 63”3 (59”) – 63”1 (53”) – 62”8 (57”) –
63”5 (57”) – 63”8 (57”) – 63”6 (57”) – 63”1 (58”) – 61”6

37’ regeneración (8.2 km)

Total: 30.9 km

Jueves 28

39’13” a 4’> 3’50” (10 km)

41’05” a 4’10”> 4’05” (10 km)

Total: 20 km

Viernes 29

40’38” a 4’05”> 4’ (10 km)

40’26” a 4’05”> 4’ (10 km)

Total: 20 km

Sábado 30

16’ calentamiento (3 km) + 35 km in 1 hr 46’43” (av. 3’03”)
05km : 15’20” 15’20”
10km : 30’30” 15’10”
15km : 45’44” 15’14”
20km : 1h00’59” 15ì15″ 25km : 1h16’19” 15’20”
30km : 1h31’32” 15’13”
35km : 1h46’43” 15’11” (38 km)

Total: 38 km

Domingo 31

1 hr 23’49” at 4’15”> 4’05” (20 km)

Total: 20km

Abril de 2024

Lunes 1

1 hr 22’ at 4’10”> 4’ (20km)

41’17” at 4’10”> 4’05” (10 km)

Total: 30 km

Martes 2

Rest (pequeño dolor en el glúteo)

Miércoles 3
1 hr 10’30” at 4’> 3’50” (18 km)

40’24” at 4’05”> 4’ (10 km)

Total: 28 km

Jueves 4
1 hr 20’32” at 4’05”> 3’55” (20 km)

41’43” at 4’15”> 4’05” (10 km)

Total: 30 km

Viernes 5

20’ calentamiento (4 km) + 24 km en 1 hr 14’08” (media 3’05”3)

39’26” regeneración (8 km)

Total: 36 km

Sábado 6

1 hr 22’25” a 4’10”> 4’05” (20 km)

43’10” fáciles (10 km)

Total: 30 km

Domingo 7

1 hr 37’ a 4’05”> 3’55”(24.3 km)

36’ regeneración (8 km)

Total: 32.3km

Lunes 8

1 hr 18’44” en progresión (22 km) (media: 3’34”7)
[ 10 km en 37’48” + 11’00” + 10’27” + 9’53” + 9’36” ] (22 km)

40’44” at 4’10”> 4’ (10 km)

Total: 32 km

Martes 9

20’ calentamiento (4 km) + 23 km en 1 hr 10’48” (media. 3’04”7)
(2 km / 3 km / 4 km / 4 km / 3 km / 2 km rec. 1 km) en :
5’58” / 3’28” – 8’57” / 3’27” – 11’55” / 3’28” – 11’54” / 3’27” – 8’53” / 3’27” – 5’54” (4 + 23 km)

Rest

Total: 27 km

Miércoles 10

1 hr 29’ a 4’05”> 4’ (22 km)

43’17” muy fáciles (10 km)

Total: 32 km

Jueves 11

1 hr 28’ a 4’05”> 3’55” (22 km)

36’30” regeneración (8 km)

Total: 30 km

Viernes 12

12 km (cinta) at 3’31” en 42’12” – (Descanso 5’)
– 5 km (carretera) en 14’42” (12 + 5 km)

12 km a 3’26”5 en 41’19” – (5’ trote)
– 5 km en 14’45” (12 + 5 km)

Total: 34 km

Sábado 13

1 hr 28’23” a 4’05”> 4’ (22 km)
40’ regeneración en el bosque (8 km)

Total: 30 km

Domingo 14

2 hr a ritmo sentido (30 km)

Total: 30 km

Domingo 21

Maratón de Londres en 2h06:46

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Ismael Pérez

Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.

Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).

Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner’s World, Men’s Health y Women’s Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas). 

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