Cuántos minutos de ejercicio reducen el riesgo asociado a dormir poco y despejan la mente a partir de los 50

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Dormir bien es fundamental. Y no nos referimos sólo a la duración, también a la calidad. Y es que se trata de un aspecto básico para mantener un estilo de vida saludable. Por norma general, se recomienda en la edad adulta a entre siete y nueve horas por noche, sin embargo hasta un 40% de la población mundial no duerme lo suficiente.

Y supone un verdadero problema si tenemos en cuenta que entre las consecuencias de la privación crónica de sueño figuran las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, los trastornos neurodegenerativos y la depresión. Y, a corto plazo, la falta de sueño puede reducir el rendimiento cognitivo, lo que afecta a la capacidad de atención, el juicio y el estado emocional.

Sin embargo, hay formas de equilibrar la balanza y el ejercicio ha mostrado ser un valioso aliado a la hora de reducir los efectos dañinos de un sueño insuficiente o de mala calidad. Así, un estudio en European Journal of Preventive Cardiology, revista de la Sociedad Europea de Cardiología, concluye que el aumento de la actividad física reduce los riesgos de mortalidad asociados a la duración corta e, incluso demasiado larga, del sueño.

Tanto una cantidad apropiada de ejercicio como un sueño saludable contribuyen a prolongar la esperanza de vida. Esta es la principal conclusión de los investigadores tras analizar los datos de 92.221 adultos de entre 40 y 73 años, que llevaron una pulsera con acelerómetro durante una semana entre 2013 y 2015.

El ejercicio ayuda a reparar el daño

La duración del sueño por noche se clasificó en corta (menos de seis horas), normal (de seis a ocho horas) o larga (más de ocho horas), y el volumen total de actividad física se dividió en bajo, intermedio y alto en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Y los resultados del estudio dejan clara la importancia de el ejercicio asociado a las horas de sueño.

• En cuanto al volumen de actividad, en aquellos con cantidades bajas, el sueño corto y largo se asociaron con un 16% y un 37% de aumento del riesgo de muerte por todas las causas, respectivamente.
• En los participantes con cantidades intermedias de ejercicio, sólo el sueño corto fue perjudicial, con un 41% de aumento de la probabilidad de muerte por todas las causas.
• En aquellos con un nivel de ejercicio elevado, la duración del sueño no se relacionó con el riesgo de muerte.
• En el caso de la muerte cardiovascular, las personas que dormían poco y hacían poco ejercicio tenían un riesgo elevado del 69%, que desaparecía cuando el ejercicio aumentaba a volúmenes moderados o elevados.
• En cuanto a la muerte por cáncer, las personas que dormían poco y hacían poco ejercicio tenían un riesgo un 21% mayor, que desaparecía con volúmenes de ejercicio moderados o altos. Se obtuvieron resultados similares en el caso de la actividad física de moderada a intensa.
• En los participantes que no cumplían las recomendaciones de la OMS, el sueño corto y el sueño largo se asociaron con un aumento del 31% y el 20% del riesgo de muerte por todas las causas, respectivamente. Estos riesgos desaparecieron en los que cumplían las recomendaciones de la OMS.
• En cuanto a la muerte cardiovascular, los participantes que dormían poco y no cumplían las recomendaciones sobre la intensidad del ejercicio tenían un riesgo elevado del 52%, que desaparecía en los que cumplían las recomendaciones.
• En cuanto a la muerte por cáncer, las personas que dormían mucho y no seguían las recomendaciones tenían un 21% más de riesgo, que desapareció en las que sí las seguían.

“Nuestros hallazgos sugieren que los esfuerzos de promoción de la salud dirigidos tanto a la actividad física como a la duración del sueño pueden ser más eficaces para prevenir o retrasar la muerte prematura en personas de mediana edad y adultos mayores que centrarse en un solo comportamiento. En un escenario ideal, las personas siempre dormirían y harían ejercicio físico en cantidades saludables. Sin embargo, nuestro estudio indica que hacer suficiente ejercicio puede compensar parcialmente el impacto perjudicial de no dormir bien por la noche”, concluye el Dr. Jihui Zhang, principal autor del trabajo.

Mejora del rendimiento cognitivo

De igual forma, otro trabajo, esta vez dirigido dirigido por la Universidad de Portsmouth (Reino Unido), concluye que el rendimiento cognitivo mejora durante una sesión de ejercicio de intensidad moderada, independientemente del estado de sueño de la persona o de sus niveles de oxígeno.

El estudio, publicado en Physiology and Behaviour, incluyó dos experimentos, cada uno con 12 participantes (24 en total). En el primero se analizó el impacto de la privación parcial de sueño en el rendimiento cognitivo de una persona, y en el segundo se examinó el impacto de la privación total de sueño y la hipoxia. En ambos, todos los participantes experimentaron una mejora del rendimiento cognitivo tras una sesión de 20 minutos de ciclismo.

Así pues, cumplir con las recomendaciones mínimas de la OMS referentes a la actividad física, es decir, unos 150 minutos semanales de ejercicio a intensidad moderada puede hacer maravillas para quienes por un motivo u otro no duermen bien.

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