Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más populares en España y al que en los últimos años se han asociado toda clase de beneficios. Estos van ligados principalmente al nivel cardiorespiratorio y directamente a la salud, pero también a la pérdida de peso. De hecho, es muy habitual escuchar eso de que los 10 mil pasos diarios son lo que cualquier persona necesita para mantenerse en forma y saludable.
Caminatas y números de pasos que normalmente intentamos completar yendo al trabajo, comprando o simplemente paseando. Sin embargo, el tiempo o mejor dicho la falta de él sigue siendo la primera excusa a la hora de no moverse.
Algo sobre lo que el entrenador y experto fitness Carlos Ruiz sabe y mucho. Y es que, esta sigue siendo una de las principales excusas para no implicarse en ese cambio físico y conseguir esa forma física saludable tan necesaria. Un buen mantenimiento físico que se hace esencial sobre todo a partir de los 40 y más cuesta arriba en el caso de las mujeres con los típicos cambios hormonales que caracterizan esa etapa.
Un público femenino en el que se centra este entrenador y todo su equipo a través de su programa ‘Proyecto Bikini’. Más allá de esto, en su cuenta de Instagram no faltan consejos tanto de alimentación como deportivos y uno de ellos tiene que ver con esa falta de tiempo para los clásicos 10.000 pasos diarios. Te contamos el ejercicio clave para sustituirlos sin salir de casa.
Beneficios de caminar y de los ejercicios aeróbicos para la salud
Pero antes de conocer estos ejercicios con los que podrás mantenerte en forma sin necesidad de caminar esos 10.000 pasos todos los días, queremos recordarte también los beneficios que tiene esta actividad que te animamos a hacer al aire libre y cuando dispongas de ese tiempo diario. Beneficios que van mucho más allá del simple hecho de perder peso y que también podrás obtener con la rutina de ejercicios que recomienda el experto Carlos Ruiz con su programa.
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Y es que, además de aspirar a perder peso, es fundamental reconocer los múltiples beneficios para la salud que acompañan a la actividad diaria de caminar. Esta simple práctica fortalece el corazón, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Al mismo tiempo, ayuda a regular los niveles de colesterol “malo” (LDL) mientras aumenta los del colesterol “bueno” (HDL), y mantiene la presión arterial bajo control.
No se limita solo a beneficios cardiovasculares, ya que también reduce las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y mejora la salud respiratoria, beneficiando a personas con asma.
La actividad diaria de caminar o de hacer ejercicios aeróbicos de forma diaria fortalece también los huesos, aumentando su densidad y previniendo la pérdida ósea, especialmente importante para quienes sufren de osteoporosis, algo muy común en mujeres posmenopáusicas.
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Por supuesto, caminar y cualquier tipo de ejercicio físico también favorece el bienestar emocional al liberar endorfinas, reduciendo la ansiedad y el estrés. Todo ello sumado además al aumento de la circulación y el suministro de oxígeno a las células. Toda una dosis de energía y vitalidad necesarias en la vida diaria.
El sencillo ejercicio adelgazante para sustituir los 10 mil pasos según Carlos Ruiz
“Lo que hacemos dentro del programa para todas esas mujeres que no tienen tiempo es un pequeño entrenamiento de alta intensidad de unos 15 minutos y lo distribuimos haciendo primero un minuto muy intenso y 30 segundos muy suaves de un ejercicio como puede ser jumping jacks, saltar a la comba, abrir y cerrar brazos… Esto lo repetimos durante 10 veces. Con muy poquito tiempo el gasto calórico será muy elevado y más o menos equivale a hacer esos 10 mil pasos diarios”, explica el entrenador, con más de diez años de experiencia, Carlos Ruiz.
Cualquiera de estos ejercicios con esas repeticiones y dentro de esa rutina de alta intensidad que hagas en el día podrá sustituir a ese momento de salir a caminar y podrá acercarse a los beneficios que puede aportarte esta actividad aeróbica.
En el caso de que elijas realizarla con jumping jacks, este es un ejercicio sencillo y entretenido con el que podrás activar todas las partes del cuerpo. A nivel aeróbico es muy exigente, también trabajarás la resistencia aeróbica y otras cualidades como la velocidad, la agilidad, la coordinación o la fuerza.
Saltar a la comba es otro ejercicio aeróbico excepcional con beneficios evidentes tanto a nivel muscular como cardiovascular.
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Ambos ejercicios combinados con ese ejercicio de abrir y cerrar brazos, también sumarán el fortalecimiento de los músculos del pecho y los brazos a la rutina intensiva.
La importancia de mejorar hábitos, salud y físico
Carlos Ruiz empezó en el mundo del deporte haciendo clases dirigidas y entrenamientos personales, pero desde hace unos ocho años le picó el gusanillo de todo lo relativo al entrenamiento personal y enfocado a mujeres a partir de los 40 años. Un sector en el que este experto del fitness vio una necesidad muy relacionada con los cambios hormonales y las obligaciones que a menudo van ligadas a esos años.
“A raíz de la pandemia comencé en el mundo de los entrenos online hasta que hace un año y medio me decidí a crear este programa especial para mujeres mayores de 40 que quieren reducir la flacidez, verse mejor delante del espejo y sentirse mejor con ellas mismas”.
Un cambio para el que este experto da especial importancia a la necesidad de adecuar cada entrenamiento a las necesidades y forma física de cada persona, pero también para ese cambio de hábitos tan necesario a la hora de ver resultados: “me enfoco a mujeres que quieren mejorar tanto su fisico como sus habitos y les animo a que se dediquen tiempo a ellas y se prioricen”.
