Estos son los mejores consejos de una 'runner' experta para correr en verano de forma eficiente y segura

Durante una sesin de running puedes perder entre 500 ml y dos litros de sudor por hora, dependiendo del clima y tu fisiologa. Pero no se trata slo de agua: tambin eliminas sales (sodio, potasio y magnesio), que debes reponer para evitar calambres, fatiga prolongada o incluso problemas cardacos. No olvidemos que en las ltimas carreras populares hemos tenido noticias alarmantes con nmeros rcords de lesionados. De ah que sorprenda tanto ver los parques y las calles repletas de corredores con este calor, especialmente, si es a horas en las que pega fuerte el sol. Es peligroso?

La atleta Ana Turull, conocida como @anaatuse en Instagram, est acostumbrada a entrenar en todo tipo de condiciones al combinar su pasin por el running con el CrossFit y los viajes. Ha completado maratones como el de Chicago, la Transgrancanaria (65 kilmetros), el Infinite Trail en Austria y hasta dos pruebas Hyrox en Madrid y Barcelona junto a su hermano ultramaratoniano Sergio Turull. Aprovechamos su participacin en una carrera solidaria por la Casa de Campo, donde se recaudaron fondos para la Fundacin Rafa Nadal, para saber cmo consigue seguir entrenando con elevadas temperaturas sin perder su rendimiento… ni la sonrisa! No en vano, inspira a miles de personas a moverse. “Desde luego que entrenar en verano es de valientes porque algunos das es terrorfico“, bromea.

Running en verano: 9 consejos

1. Corre evitando las horas centrales del da: “Sal muy temprano o ya al anochecer. Te recomiendo mejor pronto para un mayor rendimiento gracias a las temperaturas ms bajas. Y as aprovechas ms el da”, aconseja Turull. Adems, correr a primera hora te ayuda a formar el hbito. No hay reuniones, tareas del da o distracciones que puedan interferir. El da an no te ha ganado. Incluso, una sesin matutina mejora el estado de nimo, reduce el estrs y potencia la concentracin. Podrs con todo!
2. Vstete de forma tcnica: “Elige ropa transpirable, ligera y de colores claros. Intenta llevar tambin gorra o visera para protegerte del sol”, indica la atleta. Llevar un outfit acorde no es un lujo, sino una necesidad real si quieres rendir bien, cuidar tu salud y entrenar con seguridad. Turull explica que la ropa tcnica est diseada para expulsar el sudor y favorecer la evaporacin, lo que ayuda a regular la temperatura corporal, a diferencia de prendas que empapan y se pegan a nuestro cuerpo. Se trata de materiales ligeros, elsticos y que no pesan.
3. Hidrtate antes, durante y despus del ejercicio: “Aade a tus botellines electrolitos, ya que es importante aadir sales al cuerpo. Yo uso los de NDL que son muy prcticos”, dice la atleta. As logra un menor riesgo de golpe de calor y ms eficiencia en carrera. “Tambin puedes llevar geles, que hidratan y aportan carbohidratos para mantener la energa”, aade. Cuando empiezas a correr ya deshidratado, tu rendimiento cae en picado en los primeros minutos. Estudios muestran que con solo un 2% de deshidratacin, el rendimiento puede bajar hasta un 10%. Eso s, tomar demasiada agua justo antes de salir puede ser contraproducente, advierte. Por eso, hidratarte con antelacin (entre una y dos horas antes) permite absorber bien los lquidos, sin molestias estomacales.
4. Aclimtate poco a poco: “Ve progresivamente de menos a ms para que se vaya adaptando el cuerpo”, aconseja Turull, partidaria de un calentamiento previo. De lo contrario, ests entrenando a medio gas, con ms riesgo de lesin y menos eficiencia. Eleva progresivamente la frecuencia cardaca, mejorando el flujo de sangre a msculos y pulmones. Resultado: ms oxgeno disponible, msculos ms preparados y menos sensacin de ahogo al empezar.
5. Escucha a tu cuerpo: “Si te sientes mareado o con escalofros, para”, recomienda Turull. La radiacin solar directa acelera la subida de temperatura corporal, sobre todo en cabeza, cuello y espalda. Esto puede llevarte a un golpe de calor, que no solo compromete tu rendimiento, sino que puede poner en riesgo tu vida.
6. Protege siempre tu piel: “Utiliza crema solar resistente al sudor con factor de proteccin solar (SPF) 50”, dice la atleta. Tenemos cada vez ms conciencia de que el sol es importante para sintetizar la vitamina D necesaria (con 20 minutos de exposicin), pero tambin puede provocar cncer de piel y acelerar el envejecimiento, favoreciendo arrugas y manchas. Correr bajo el sol sin proteccin, especialmente en tiradas largas, puede provocar quemaduras incluso en das nublados.
7. S flexible con tus marcas: “Recorta el ritmo, probablemente con el calor suban antes tus pulsaciones. Prioriza tu bienestar y seguridad”, alerta Turull. En verano, es preferible sumar das de easy run tranquilos que pegarse autnticas palizas. En condiciones de calor y humedad, el cuerpo trabaja ms duro para mantener su temperatura interna, lo que afecta al ritmo, las pulsaciones y tu percepcin del esfuerzo. Sumar kilmetros controlados ayuda a estar en forma y aporta base aerbica sin sobrecargar el cuerpo.
8. Busca la sombra y evita asfalto: “Corre mejor por senderos o parques, donde adems suele haber fuentes”, recomienda Turull. Esto puede suponer una diferencia de 3 a 5C en la sensacin trmica respecto al asfalto. Adems, rodearnos de naturaleza tambin alivia el estrs mental.
9. Ntrete bien: “Come comida real y utiliza algn recuperador. Es importante que tambin descanses porque el sueo es reparador”. Alimentarte con alimentos frescos, naturales y poco procesados aporta nutrientes de calidad para la recuperacin muscular. Y sin un descanso adecuado, no mejorars. El sueo profundo es el momento en el que se libera la hormona de crecimiento y el cuerpo repara fibras musculares, tejidos y sistema nervioso.

En definitiva, tips como los que propone la runner (protegerse del sol, calentar y respetar los sntomas de alarma) no te hacen menos fuerte, sino ms inteligente, ms constante y mejorarn tu rendimiento, que normalmente decae con las altas temperaturas. En verano, es preferible mantener la regularidad que batir marcas. La clave es adaptarse a la situacin, no forzarse.