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Estos son los mejores ejercicios de piernas para ganar estabilidad si tienes entre 60 y 80 años

Autor: Sandra Garlo
Los mejores ejercicios de piernas si tienes entre 60 y 80 años para ganar estabilidad

El ejercicio es una parte importante de la salud diaria de casi todos, incluidos los adultos mayores. Los expertos dicen que las personas deben ser lo más activas posible y, si es un adulto mayor, el ejercicio puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Son muchos los beneficios que aporta hacer ejercicio, no solo físicos, también ayuda a tener una buena salud mental.

Existen ejercicio de brazos y piernas que, además de fortalecer estos músculos, trabajan también con el core, ubicado en gran parte del tronco. De esta forma, se trabaja la estabilidad, ayudando a mantenerse erguido y tener equilibrio. Para los adultos mayores, se recomiendan tres ejercicios.

Puentes

Una mujer realiza el ejercicio conocido como el puente

Una mujer realiza el ejercicio conocido como el puente

Se comienza en una posición recostada boca arriba y luego se levantan y se mantienen las nalgas separadas del suelo. Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé.

Hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Después, colocar los brazos a los lados y apretar los glúteos. Levantar las caderas del suelo hasta que formen una línea recta con las caderas y los hombros. Mantener. Volver a la posición inicial y repetir 10 veces.

Planchas

Plancha Frontal Con Ejercicio De Brazos

Plancha Frontal Con Ejercicio De Brazos

Las planchas generan contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras el individuo se mantiene en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera.

Hay que arrodillarse a cuatro patas, con la cabeza y la columna neutrales. Extender la pierna izquierda del suelo detrás de ti mientras estiras el brazo derecho frente a ti. Manteniendo las caderas y los hombros rectos, tratar de llevar la pierna y el brazo paralelos al suelo. Sostener, luego regresa a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo y en ambos lados 10 veces. 

Elevación de piernas y brazos opuestos

Elevación de piernas

Elevación de piernas

Zaripov Andrei/iStockphoto

A medida que se estira el brazo y la pierna opuestos, se contrae el core y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras, sostienen. Los movimientos deben ser lentos y controlados, no se debe estirar el brazo y la pierna tan rápido como se pueda.

Comenzar boca arriba. Apretar los músculos abdominales y alternar subidas de pies y brazos de forma cruzada (se puede hacer con las manos tras la cabeza). Mantener la espalda recta y  repetir 10 veces.

Se recomienda comenzar lentamente, enfocándose en la calidad del ejercicio y aumentando gradualmente la cantidad de veces que puede hacerlo. A diferencia de algunos grupos musculares que solo deben ejercitarse cada dos días, los músculos centrales se pueden fortalecer a diario.

Realizar un sencillo calentamiento antes y estiramientos después del ejercicio es clave para evitar lesiones.

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