Tienes la comida lista en tu olla y sartén. Llega el momento de servirla en un plato y, con una cuchara, repartes las porciones al ojo y, si te quedas con hambre, agregas un poco más.
Esta suele ser la rutina de muchas personas a la hora de comer. Y es que cada vez está más normalizado servirse porciones de comida sin medir cuánto es lo que realmente debemos consumir, pues es la opción más simple.
“Una de las principales preocupaciones en torno a las personas que comen porciones más grandes de las que necesitan es que pueden desarrollar patrones aprendidos de conductas alimentarias que no son saludables”, explicó James Stubbs, académico de apetito de la Universidad de Leeds en Reino Unido a la BBC.
De hecho, es probable que inconscientemente hayamos aprendido a servirnos porciones grandes, pues es lo que vemos cuando vamos, por ejemplo, a un restaurante. “A la gente le resulta confuso no replicar esto en caso”, indicó por su parte Clare Thornton-Wood, dietista de la Asociación Dietética Británica.
Entonces, ¿cuál es la porción más indicada para comer? Esto es lo que dicen los expertos.
Cuando se habla de “calcular” o “medir” la porción que debemos comer, probablemente se venga a tu mente una pesa de cocina. Aunque puedes recurrir a este método si es que te acomoda, la realidad es que no es completamente necesario.
Por ejemplo, puedes utilizar cucharas o tazas medidoras para calcular cuánto arroz o cuántos fideos servir en un plato.
Ahora, sobre las porciones y su cantidad, esto dependerá de cada persona. Según explicaron los expertos, para poder calcular una porción exacta se necesita conocer la edad, género, altura, peso y niveles de actividad de la persona.
“También depende en general de lo que comes durante el día y de la frecuencia con la que comes las porciones”, agregó Thornton-Wood.
Entonces, la experta entregó una consejo importante: calcular las porciones en base al tamaño de las manos de las personas. En esta línea, dio las siguientes directrices:
- Carne. Tamaño de la palma de la mano, sin contar los dedos.
- Aves/pescado. Tamaño de la mano entera (con dedos).
- Vegetales. Un puñado.
- Carbohidratos (arroz, fideos, papas). Un puñado.
“Las personas varían mucho y, por lo tanto, los valores promedio a veces pueden ser engañosos, ya que cada uno es diferente y tiene necesidades diferentes. Sin embargo, existe el temor de que si las personas consumen porciones más grandes de las necesarias, esto dará lugar a una ingesta de energía superior a las necesidades energéticas de una persona”.
Además, los especialistas recomendaron preferir los alimentos ricos en proteína y fibra que “tienden a mantenerte lleno por más tiempo”, como una sopa de legumbres (que tiene proteínas, fibra y agua), y evitar los alimentos ultraprocesados.
“La comida es una fuente de placer, consuelo y recompensa y no debemos privarnos de ella por completo”, aseguró Stubbs.
En esta línea, los expertos insistieron en que se debe encontrar un equilibrio saludable: al menos un 80% de alimentos nutritivos y un 20% que pueda ser “reservado” para alimentos más densos en energía, sin consumirlos en exceso.
