Al igual que el buen descanso y una alimentación saludable, el ejercicio es uno de los pilares fundamentales para alcanzar el bienestar y cuidar al cuerpo. Pero depende de cada persona encontrar el entrenamiento adecuado según sus preferencias, que le permita obtener buenos resultados sin exigirse demasiado. Lo cierto es que muchas veces no se sabe cuál es la mejor alternativa para trabajar el tren superior, pero existe un método de 3x10x3 que ayuda a tonificar los brazos de manera sencilla y desde la comodidad del hogar.
Antes de empezar, cabe señalar que este entrenamiento necesita algunas herramientas, como pesas, aunque también existen alternativas que no las requieren. Para poder ver adecuadamente cómo son los ejercicios, la cuenta de TikTok @SiPuedesNutrición compartió el paso a paso para hacerlo sin dañar el cuerpo y lograr llegar a los objetivos deseados.
Desde un centro de fitness dieron a conocer que esta ecuación es sinónimo de éxito si se quiere trabajar adecuadamente el tren superior. Por un lado, el tres indica el número de veces que se realiza a la semana; el diez son las repeticiones indicadas de cada ejercicio y, en cuanto al último tres, son las series recomendadas que hay que completar de cada uno de los movimientos. Además, se le suma el cinco como la cantidad de ejercicios que se van a realizar. Siguiendo esta premisa, se puede lograr una definición impresionante al realizar los movimientos que se describirán a continuación:
1. Tríceps
La posición inicial consiste en estar de pie con los brazos extendidos hacia arriba, sosteniendo una pesa en cada mano. Después, se flexionan los codos para bajar los brazos hasta que toquen la espalda, antes de volver a la posición inicial. Sara Álvarez, dueña de un centro de fitness, advirtió que si resulta complicado realizarlo con dos mancuernas, se puede hacer solo con una, pero los codos deben ir lo más pegado que se pueda a las orejas. Además, se recomienda descansar durante 30 segundos entre series, hasta completar las tres.
2. Elevaciones laterales
Una vez más de pie, pero ahora con los brazos ligeramente flexionados hacia abajo. “Levántalos con una mancuerna en cada mano hasta que alcancen la altura de los hombros y luego regresa a la posición inicial”, sugirió la experta, además de aclarar que, durante la elevación, hay que formar un ángulo de 90 grados. En este ejercicio también se recomienda descansar durante 30 segundos entre cada serie.
3. Flexiones
Este movimiento también resulta muy práctico para tonificar los tríceps y la especialista detalla la manera correcta de hacerlo: “Tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta, coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Cuanto más cerca de tu cuerpo coloques los brazos, más trabajaras el tríceps, recuerda no abrir los codos al bajar”. En este caso, el tiempo de descanso entre series será de un minuto.
4. Press de hombros
Para este ejercicio hay que tumbarse boca arriba, asegurándose de que la espalda permanezca pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. “Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba, a la altura del pecho, y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º”, mencionó Álvarez. En este caso el descanso entre serie y serie será de 30 segundos.
5. Curl de bíceps
Este es el último ejercicio de la rutina y se centra puntualmente en tonificar los bíceps. Para este ejercicio es necesario agarrar las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba. Comenzar a hacerlo de pie, con los brazos colgando a los lados del cuerpo. Luego, simplemente hay que flexionar los codos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados y luego bajar de nuevo los brazos. Se recomienda descansar durante 30 segundos entre cada serie.
Una de las dudas principales de esta rutina es cuánto deben pesar las mancuernas que se utilizan para algunos de los ejercicios. Según Sara Álvarez, no hay que obsesionarse con el número de kilos que se levantan. “La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo, o añadiendo una plancha más en el caso de trabajar los brazos con aparatos”, explicó.
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