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¿Te agobia el volumen de tus muslos? Antes de contarte cómo reducirlos, tienes que saber que no se pierde volumen ni grasa de forma localizada sino general. Como dice Alberto Egea, coach deportivo y entrenador personal especializado en pérdida de grasa en la mujer, “es importante recordar que la pérdida de grasa localizada es un mito ampliamente desmentido, nuestro cuerpo pierde grasa de manera generalizada; sin embargo, puedes enfocarte en mejorar la tonificación muscular y la composición corporal global, lo que a su vez puede hacer que tus muslos luzcan más firmes y esbeltos”.
“No me gusta jugar con las ilusiones de las mujeres, prefiero ser honesto con lo que la ciencia ha demostrado, y es que no es posible perder grasa de forma localizada”, subraya Egea. “De hecho, la forma en que nuestro cuerpo almacena y pierde grasa está determinada en gran medida por la genética y no se puede cambiar mediante ejercicios específicos”, añade. Aquí tienes las claves para acelerar el metabolismo.
Como continúa Egea, “cuando perdemos peso y grasa corporal, la reducción ocurre de manera generalizada en todo el cuerpo, aunque el orden en que se pierde la grasa puede variar de una persona a otra”. “Algunas personas pueden notar cambios primero en ciertas áreas, como el abdomen o los brazos, mientras que otras pueden ver diferencias en los muslos o la espalda primero; esto es completamente individual y está fuera de nuestro control directo”, apunta.
“Lo que sí está bajo nuestro control son las acciones que hacemos en nuestro día a día para mejorar el presente con el que no estamos a gusto y para ello es muy importante llevar una alimentación que nos mantenga en déficit calórico durante el tiempo necesario para perder la grasa sobrante, además de acompañarla de ejercicio de fuerza que de firmeza a la musculatura”, explica el entrenador.
Claves para reducir volumen en los muslos
Como nos explica Alberto Egea, las claves para reducir peso y volumen y que esto suponga mejorar el aspecto de los muslos, son estas:
- Crear un déficit calórico. Esto se reduce a ingerir “ligeramente” menos calorías de las que necesitas para así ir eliminando la grasa que da aspecto de flacidez a esas zonas del cuerpo. Aquí tienes 50 alimentos bajos en calorías.
- Introducir ejercicio de fuerza en las piernas. La tonificación muscular puede mejorar el metabolismo y cambiar la apariencia de los muslos, haciéndolos parecer más firmes. Aquí tienes 4 ejercicios para tonificar las piernas súper potentes.
- Evitar soluciones rápidas. Lo que rápido viene, rápido se va. Además, una pérdida de peso agresiva hará que también pierdas músculo y en definitiva, te vas con menos peso pero más flácida.
- Ser constantes. Esto no significa que no puedas fallar ni un día, significa que realices un déficit calórico y un entrenamiento de fuerza que este adaptado a tus gustos, tu nivel actual y tus ritmos de vida para que sea mucho más sencillo cumplir con ello en el tiempo. Esto será lo que realmente de resultados.
No tengas miedo de hacer ejercicio de fuerza
¿Cardio o fuerza? Como dice Egea, “el miedo a ganar volumen excesivo mediante el ejercicio de fuerza y lo de ‘ponerte cómo un hombre’ es un error común y muy extendido, especialmente entre las mujeres”. “Esto ocurre porque al ver mujeres culturistas se piensa que a poco que hagas, vas a ponerte así; para llegar a esos niveles se requiere un esfuerzo, tiempo, trabajo y constancia extrema”, añade Egea, así que tranquila.
“La realidad, en cambio, es que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para mejorar la composición corporal, incluyendo la reducción de grasa y el incremento de la masa muscular magra haciéndote ver mucho mejor frente al espejo y con la ropa”, aclara el entrenador. ¿Conclusión? No hay que temer al entrenamiento de fuerza porque, de hecho, es el que más nos va a ayudar: “Lejos de hacer ganar volumen indeseado, ayudará a tonificar el cuerpo, reducir la grasa corporal y mejorar la salud general”, subraya Egea.
“La clave está en encontrar un equilibrio que permita disfrutar de los entrenamientos y alcanzar los objetivos de salud y estética”, añade Egea. Aquí tienes 18 ejercicios de fuerza para ganar masa muscular sin máquinas.
Todos los beneficios que te aportará caminar
“Si bien es cierto que caminar es una excelente actividad cardiovascular (y sencilla) que puede ayudar a perder grasa corporal, incluido el volumen en áreas específicas como los muslos sin aumentar significativamente la masa muscular, no es suficiente, dice Egea. “Si no acompañas caminar de un entrenamiento de fuerza adecuado, esas piernas probablemente ganen un poco de firmeza pero no tanto cómo te gustaría”, añade.
Además, como continúa este entrenador, “salir a caminar para ver resultados requiere mucho tiempo, algo que hoy en día no tenemos; introducir un entrenamiento de fuerza junto a caminatas más cortas te ayudará a no solo tener mejores resultados en tus muslos sino a ahorrar tiempo”.
“Dicho esto, el tiempo adecuado para caminar depende de la frecuencia y, sobre todo, de la intensidad a la que lo realices, ya que no es lo mismo ir andando a un ritmo de arrastrar los pies que ir andando a un ritmo en el que nos falte el aire”. Este último, según Eges, es la manera más recomendable de hacerlo”. Este entrenador nos da algunas claves para mejorar el resultado de las caminatas en tu día a día:
- No busques correr la maratón mañana mismo. Cambiar de blanco a negro si vienes de una vida sedentaria te creará estrés, te quitará mucho tiempo y te generará molestias en las piernas a corto plazo, provocando que te desmotives y dures dos días.
- Anda a buen ritmo. Independientemente de tu nivel, busca andar a un ritmo en el que vayas jadeando, normalmente suele ser un ritmo entre 5-6km/h o lo que es lo mismo, unos 7.000-8000 pasos por hora si tienes un reloj.
- Busca minicaminatas. Aparcar el coche un poco más lejos de lo normal, bajarte en un parada de metro antes, ir a comprar el pan andando o ir al parque más lejano con tus hijos, por ejemplo, puede ser una manera sencilla de introducir caminatas sin prácticamente darnos cuenta. Aquí tienes trucos para hacer más ejercicio en tu día a día.
- Usa las escaleras. Tenemos piernas para usarlas, utiliza las escaleras y, si subirlas al principio te cuesta, comienza por bajarlas siempre, incluso si vives o trabajas en un cuarto piso, puedes subir un piso y los restantes en ascensor. Así, de manera gradual, te irás acostumbrando.
El ejercicio ideal para combinar con tus caminatas
“Como hemos adelantado anteriormente, el entrenamiento de fuerza será el complemento perfecto de las caminatas para reducir el volumen de tus muslos”, recalca Egea, que nos recomienda combinar cualquier de estos ejercicios después de nuestras caminatas. “Son los que actualmente trabajan las mujeres sedentarias de 35-55 años que comienzan con nosotros”:
- Hiptrust corporal (aquí tienes todo sobre el hiptrust, un ejercicio muy efectivo para glúteos y muslos)
- Subida a la silla
- Zancada hacia atrás*
- Sentadilla corporal
*La zancada hacia atrás contará como dos ejercicios, ya que uno será con una pierna y el otro con la pierna contraria.
Además, puedes hacerlos en forma de circuito como nos explica el entrenador:
- Realiza cada ejercicio 20-30 segundos.
- Descansa entre ejercicios 20-30 segundos.
- Completa 4 rondas, es decir, realizar 4 veces cada ejercicio, uno detrás de otro.
- Si necesitas descansar entre rondas, tómate un minuto para coger aire.
- Realiza esta rutina al menos 3 veces en semana.
“De esta manera, en 15-20 minutos tendrías un entrenamiento de fuerza sencillo enfocado en las piernas para que puedas reducir el volumen de tus muslos sin necesidad de material y que se puede realizar en cualquier lugar”, dice Egea.
Estas pautas, como recalca el entrenador, “son más que una guía para que aprendas lo que no tienes que hacer (andar únicamente o hacer ejercicios específicos para muslos pensando que perderás volumen) y lo que sí tienes que hacer (combinar caminatas a buen ritmo, entrenamientos de fuerza de piernas y déficit calórico para perder volumen de los muslos).
Si no sabes cómo empezar, Alberto Egea ha creado un reto de 7 días gratuito con el que puedes comenzar a dar tus primeros pasos. Egea cuenta con el reconocimiento de la Academia de entrenadores online, que le ha premiado tanto en 2022 como en 2023 por haber ayudado a más de 300 mujeres en sus procesos para un nuevo estilo de vida que le permita bajar de peso desde casa. Tras trabajar en Australia como entrenador en 2019, se formó como entrenador privado y se especializó en pérdida de grasa, en biomecánica aplicada al ejercicio de fuerza y en coaching en la mujer. bandypump.com
