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Cómo se realiza el entrenamiento híbrido para correr rápido y levantar peso sin perder músculo

Autor: Sam Rider

El entrenamiento híbrido consiste en conquistar dos objetivos físicos que, sobre el papel, no serían compatibles a simple vista. Por ejemplo, hacer un maratón a la vez que superas tus objetivos de peso muerto, o conseguir completar un Ironman a la vez que aumentas tu pecho, espalda y tríceps.

¿Por qué elegir “una cosa o la otra” cuando puedes tenerlo todo? Los deportistas de élite dirán que el entrenamiento monodisciplinar es la única forma de optimizar el rendimiento. Los detractores advertirán que el entrenamiento híbrido es una receta segura contra el agotamiento y las lesiones. Y los crossfiteros afirmarán ser los atletas híbridos originales y definitivos.

Pero, con una carrera a nado de enormes proporciones en el calendario, y ninguna intención de renunciar a la masa muscular o a seguir aumentando los máximos de una repetición, Es necesario saber si correr lejos y levantar mucho peso pueden incluirse en la misma rutina de entrenamiento, y si este enfoque de atleta híbrido podría ser el billete para ganar fuerza y resistencia durante todo el año.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

Para entender de dónde ha surgido este movimiento, hay que mirar al estadounidense Alex Viada. En 2015 escribió, literalmente, el libro sobre el entrenamiento híbrido. Su definición es la siguiente:

“Un método de entrenamiento que hace hincapié en la progresión simultánea en dos o más modalidades de fitness dispares, por ejemplo, powerlifting + carrera o CrossFit + ciclismo”.

Para la comunidad híbrida, dice Viada, el objetivo no es sólo convertirse en un atleta polideportivo, sino en un “especialista multimodal”.

Uno de sus contemporáneos, levantador de peso y corredor de fondo, y uno de los principales defensores del entrenamiento híbrido es Fergus Crawley. En Instagram se le puede ver haciendo un ultra de 60 km y levantando peso además de hacer un triatlón olímpico. A menudo el mismo día, con apenas unas horas de diferencia.

Crawley comparte otra definición de entrenamiento híbrido en su Instagram: “Es el entrenamiento simultáneo de diferentes disciplinas atléticas que no se apoyan mutuamente de forma inherente y cuyos componentes dispares no son esenciales para el éxito en ninguno de los deportes”.

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“Me mantengo haciendo cosas frescas y divertidas. Esto me permite decir sí a cualquier desafío loco que se me presente”, indica también en su post.

Fue uno de esos locos desafíos, recaudar fondos para Movember en 2018, lo que originalmente llevó al exjugador de rugby convertido en levantador de peso al mundo del entrenamiento híbrido.

“El objetivo era levantar en sentadillas 60 kg 10.600 veces en 24 horas”, dice, y agrega que le presentaron al entrenador Jonny Pain para que lo pusiera en forma. Jonny ayudó a escribir The Hybrid Athlete con Viada. “Lleva 15 años haciendo entrenamiento híbrido, mucho antes de que estuviera de moda”.

Bajo la tutela de Pain, Crawley dice que “accidentalmente se enamoró de levantar peso y correr” para entrenarse para el desafío. Su rodilla dijo basta después de más de 2.300 repeticiones, pero desde entonces se ha centrado en eventos de entrenamiento híbrido de recaudación de fondos.

Una de las cosas más valiosas del entrenamiento híbrido, dice Crawley, es que reduce la barrera de entrada a deportes que la gente suele pensar que no puede practicar. “Por ejemplo, si te atrae el triatlón, pero no quieres abandonar tu entrenamiento de fuerza, entonces el entrenamiento híbrido es la puerta que te permite llegar hasta allí”.

En qué se diferencia el entrenamiento híbrido del CrossFit o el Hyrox

En 2021, Crawley unió fuerzas con Pain para fundar Omnia Performance, a la que atribuyen el apoyo a más de 5.000 atletas híbridos en todo el mundo. Llamada así por el latín omnia paratus -‘preparado en todo’-, Omnia ofrece una serie de planes de entrenamiento para atletas híbridos, como ‘Hipertrofia + Maratón’, ‘Fuerza + Ironman’ y ‘Condición física funcional + 5 km’.

Al atleta casual, o a cualquiera familiarizado con el CrossFit y su mantra de “preparados para todo”, se le podría perdonar que asumiera que el entrenamiento híbrido y el CrossFit son lo mismo. Pero no según Crawley.

“El entrenamiento híbrido es específico, mientras que el CrossFit es mucho más aleatorio”, afirma.

También se apresura a disipar cualquier comparación con HYROX. “HYROX es una carrera de fitness híbrida, es decir, una mezcla de cosas a la vez, empaquetadas en un solo deporte. Al igual que el CrossFit, se ha convertido en un deporte en sí mismo, lo que por definición impide que sea híbrido, a menos que se entrene junto a un objetivo simultáneo y dispar”, aclara.

Leon Bustin, crossfitero reconvertido en ultrarunner, cree que estas definiciones rígidas no son especialmente útiles. El término “atleta híbrido” o “entrenamiento híbrido” me hace sonreír”, dice a MH. Porque, siendo realistas, toda persona que va al gimnasio y no sólo hace una clase de spinning o algo de Pilates, por ejemplo, es un atleta híbrido”.

“Desgraciadamente, la mayoría de la población tiene ahora la idea de que para que te llamen “híbrido” tienes que destacar o competir en todo lo anterior al mismo tiempo”, afirma. “En mi opinión, es una idea potencialmente peligrosa”.

Jake Dearden, entrenador de HYROX se apresura, como es lógico, a defender también los méritos híbridos de HYROX, pero reconoce que entrenar para uno de ellos no reportará los mismos beneficios que entrenar tanto para un ultramaratón como para una prueba de strongman.

“HYROX exige tanto fuerza como resistencia, por lo que el entrenamiento de HYROX daría resultados en ambas categorías, aunque no en los mismos extremos”, afirma.

“Sin embargo, unir el entrenamiento de HYROX con el de maratón tiene mucho sentido. Creo que ambos se complementan”, afirma. “Las carreras largas ayudan a mi capacidad aeróbica, mientras que el entrenamiento de fuerza necesario para los aspectos funcionales de HYROX aumenta la resistencia muscular y ayuda a la estabilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones al correr maratones”.

La ciencia del entrenamiento híbrido frente al monodisciplinar

Semántica aparte, el entrenamiento híbrido no es nada nuevo. Incluso Viada reconoce que no ha reinventado la rueda. Afirma que no se empezó a utilizar formalmente la terminología “híbrido” hasta 2010. Antes se llamaba simplemente ‘ejercicio’, explica. “Esto fue casi un regreso a cómo la gente solía entrenar antes de que pensaran que sabían más”.

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svetikd//Getty Images

Pero ahora que el genio ha salido de la botella, y que gente como Crawley lidera una oleada de discípulos del ultrarunning y el entrenamiento de strongman bajo la bandera del entrenamiento híbrido, ¿deberían saberlo mejor? ¿No tendrían ellos -y él- más éxito si siguieran un plan de entrenamiento tradicional, monodisciplinar y especializado para lograr cada objetivo?

Para responder a esta pregunta, Crawley hace referencia al Dr. Phil Price, profesor titular de ciencia y biomecánica del deporte de fuerza y resistencia de la Universidad de St. Mary’s, que habla de los orígenes del “efecto interferencia”, un fenómeno que sugiere que entrenar simultáneamente fuerza y resistencia reduce las ganancias de tamaño y fuerza.

En los años 70, un estudiante investigador y levantador de pesas llamado Robert Hickson se dio cuenta de que sus marcas empezaban a caer en picado poco después de salir a correr por el campus con su jefe de investigación.

Esto le llevó a publicar un artículo de referencia en el que un grupo levantaba pesas tres días a la semana, un segundo grupo corría durante 30 minutos tres veces a la semana y un tercero hacía ambas cosas a la vez. Durante las seis primeras semanas, el aumento de fuerza fue bastante similar en todos los grupos, pero tras siete semanas, el aumento del grupo de entrenamiento simultáneo se estancó. En las semanas 9 y 10 se invirtieron.

Fue entonces cuando se acuñó el “efecto interferencia””, dice el Dr. Price, y con él la idea errónea, en su opinión, de que el entrenamiento de resistencia disminuye las ganancias de fuerza.

La idea de que no se puede entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo ha sido mal interpretada por la investigación”, continúa. A nivel de élite puede que tengan razón, dice, pero a nivel sub-élite o nacional se puede ser muy bueno en ambas cosas. “Si hay algún perjuicio, es muy pequeño. Si eres un principiante o incluso un atleta de nivel intermedio, la diferencia es insignificante”.

Una revisión sistemática de 2022 de 43 estudios publicada en Sports Medicine ha ido más allá para desmentir la noción de este efecto de interferencia, concluyendo que “el entrenamiento aeróbico y de fuerza simultáneos no compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima”.

“En realidad, lo que hace es entorpecerlo un poco”, añade Crawley. “¿Vas a adaptarte con la misma eficacia a la hipertrofia o al trabajo de fuerza junto con la carrera o el triatlón? ¿Vas a seguir progresando? Sí”.

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South_agency//Getty Images

Cómo estructurar un plan de entrenamiento híbrido

Ahora que entiendo en qué consiste el entrenamiento híbrido, ¿cómo ponerlo en práctica?

¿Cómo estructura realmente un atleta híbrido su entrenamiento en la práctica? La única regla que Crawley y Pain dicen seguir en todos sus planes es alcanzar la máxima intensidad de entrenamiento al principio de la semana y el máximo volumen de entrenamiento al final. La curva intensidad-volumen se invierte a medida que avanza la semana”, afirma.

En la práctica, eso significa que programamos levantamientos más pesados y esfuerzos más rápidos al principio de la semana; ritmo moderado, trabajo de resistencia con muchas repeticiones entre la mitad y el final; y cosas más largas, lentas y fáciles al final de la semana”.

En su mejor momento, en septiembre de 2022, Crawley, de 29 años, entrenaba entre 28 y 30 horas a la semana. Fue para un triatlón de doble distancia Ironman en Snowdonia”, dice, comprendiendo despreocupadamente los 7,6 km de natación, 383 km de bicicleta y 84,4 km de carrera a pie que sumaron un total de 475 km. “Empecé el sábado a las 7 de la mañana y terminé el domingo por la noche”.

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Tuvo otro tipo de entrenamiento cuando se enfrentó a su primera prueba de strongman y tenía cómo objetivo levantar 226 kilos mientras intentaba bajar su tiempo por kilómetro. “Mi volumen de entrenamiento era de seis a ocho horas semanales porque la intensidad era mucho mayor. La especificidad es lo más importante. Mi objetivo dicta mi entrenamiento”.

Este año, su objetivo es mantener su fuerza mientras corre 250 km en una tirada. Una sola carrera sin etapas ni paradas planificadas. Empiezas a correr y terminas cuando acabas.

Para este último reto, su semana se divide así:

Lunes

AM: Parte inferior del cuerpo.

PM: Esprints en cuesta o trabajo de intervalos en bicicleta.

Martes

AM: Parte superior del cuerpo.

PM: Sesión de natación o remo.

Miércoles

AM y PM: Carrera de ida y vuelta a la oficina.

Jueves

Cuerpo completo.

Viernes

Entrenamiento Metcon (gastar toda la energía que sea posible para obtener un buen sistema metabólico) terminado con una carrera.

Sábado

Gran día de carrera, de tres a doce horas.

Domingo

Descanso y recuperación.

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Westend61//Getty Images

“La mayor parte del reto de un ultra es aprender a moverse con eficacia bajo la fatiga sin tirar la toalla cuando empieza a doler”, dice. Así que todo esto está diseñado para exponer mi mente y mi cuerpo a la incomodidad mientras optimizo lo subóptimo con mi entrenamiento de fuerza”.

Cómo mitigar el agotamiento, las lesiones o los estancamientos en la progresión

El mero hecho de procesar esta enorme carga de trabajo da sueño. ¿No hay posibilidad de que encaje en la agenda del hombre promedio sin provocar una fatiga crónica e irreversible? ¿No es el agotamiento un riesgo importante en el enfoque del atleta híbrido?

“No, si se hace bien”, dice Crawley. “En el entrenamiento híbrido existe la idea errónea de que más es mejor. O que hay que combinar el 100% de un programa de carrera y el 100% de un programa de levantamiento de pesas. Las matemáticas no cuadran. Cuando la gente acumula el volumen de esa manera, es cuando pueden producirse lesiones y agotamiento”.

Semana a semana, los atletas híbridos deberían esforzarse por conseguir “el mínimo volumen efectivo para la máxima adaptación efectiva”. Básicamente, eso significa entrenar lo menos posible para adaptarse lo máximo posible. No estamos forzando a la gente hasta el punto en que estén absolutamente destruidos”, afirma.

Hubo momentos, sin embargo, en los que Crawley admite que fue demasiado lejos durante su intento de doble Ironman. “Luché por compaginarlo todo y a veces no era sano. Pero también me sentí agradecido por las lecciones que aprendí y los retos que superé por el camino”. Llegar a la línea de salida, dice, no a la línea de meta, fue la verdadera victoria.

Una programación eficaz es crucial. También lo es una recuperación eficaz. En los entrenamientos más importantes, que el Dr. Price denomina “sesiones calientes”, que son las que producen las mayores adaptaciones, hay que asegurarse de reponer las proteínas y los carbohidratos antes y después del entrenamiento.

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Destaca la importancia del aminoácido esencial leucina para iniciar la vía de síntesis proteica que ayudará a retener y reconstruir el tejido muscular.

Los carbohidratos suben y bajan. Si tengo un gran día de resistencia, subiré los carbohidratos el día anterior. Ahí es donde la gente suele equivocarse. Piensan que pueden entrenar con un déficit de glucógeno, pero hay que aumentar las reservas de glucógeno en las horas y días previos a las sesiones intensas o el agotamiento será inevitable’.

Cómo empezar a entrenar como un atleta híbrido

Hasta ahora, este enfoque cuidadosamente calibrado ha mantenido tanto a Crawley como al Dr. Price -que por cierto es un musculoso asesor de carreras de larga distancia en Omnia- alejados de las lesiones, al tiempo que les ha permitido levantar cargas pesadas, correr rápido y, sí, incluso completar carreras HYROX. ¿Cuáles son las reglas de oro para diseñar mi propio plan de entrenamiento híbrido?

Baja el volumen

La regla número uno del entrenamiento híbrido, dice Crawley, es “primero la adquisición de destrezas, después el volumen”. Para la fuerza, eso significa dominio del movimiento y ejecución sólida. Para la resistencia, significa desarrollar la base aeróbica. Con el ejemplo de completar una carrera a nado mientras sigues esperando llegar al máximo en mis levantamientos de potencia, Crawley recomienda aumentar gradualmente el entrenamiento de frecuencia cardiaca para aumentar el umbral de lactato, al tiempo que se restringen los levantamientos en el gimnasio a los tres grandes sólo una vez por semana y se minimiza el trabajo de asistencia innecesario.

No te precipites

La segunda regla de Crawley es darse tiempo. Cualquiera que se plantee un objetivo de entrenamiento híbrido debería dedicar al menos seis semanas a un entrenamiento aeróbico antes de hacer cualquier otra cosa, o dos meses a dominar realmente la biomecánica de cómo mover algo de A a B”, afirma. Acepta que eres un amateur y reconstrúyete desde cero”.

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Westend61//Getty Images

Dar pequeños pasos

El Dr. Price está de acuerdo en que hay que tomarse su tiempo. “Progresa lentamente”, dice. “Me gusta que la segunda semana de entrenamiento sea exactamente igual que la primera. Si me resulta más fácil, sé que me he adaptado al entrenamiento de la semana anterior. Así nunca llegas a un punto muerto”.

Elige un objetivo y cúmplelo

La constancia es otro de los requisitos innegociables del Dr. Price. Demasiado a menudo oye a la gente decir: ‘Haré una competición de powerlifting, luego esto, luego lo otro’. Su entrenamiento es irregular. La gente progresa y luego retrocede. Los mejores atletas son los que mejoran año tras año porque sus objetivos se han mantenido constantes a lo largo del tiempo”.

Conclusión sobre el entrenamiento híbrido

El denominador común de estos cuatro consejos es la paciencia, y ahí reside el quid del entrenamiento híbrido.

En realidad, cuando se practica de forma eficiente e inteligente, con una larga pista de aterrizaje, amplio descanso y una nutrición inteligente, es una fórmula para alcanzar cualquier objetivo de forma física que te propongas.

Puede que no sea la mejor manera de ganar una competición de strongman o de correr una maratón de menos de tres horas, pero te proporcionará ganancias subóptimas en todos los ámbitos.

Para Crawley, que lleva entrenando a la manera híbrida desde 2018, no hay vuelta atrás.

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Mike Harrington//Getty Images

“Es lo más gratificante que he hecho nunca”, afirma. “Aunque el término puede provocar que la gente que no puede ver más allá de sus propios prejuicios ponga los ojos en blanco en Internet, creo firmemente que si, como yo, tienes cero deseos de ser el mejor del mundo en cualquier deporte, entonces la curiosidad y la emoción deben ser los principios que guíen tus objetivos y tu entrenamiento.”

“Y eso significa que, a la hora de planificar tus entrenamientos semanales, ya no tienes que elegir entre una cosa u otra. Ahora puedes elegir lo mejor de ambos”.

Programa semanal de entrenamiento híbrido para ganar fuerza, tamaño y resistencia en carrera

Lunes

AM: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

PM: Intervalos de carrera dura

Martes

Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Miércoles

Esfuerzo de carrera lenta de baja intensidad (45-60mins)/ O descanso completo si estás en un programa de 5 días.

Jueves

AM: Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo

PM: Intervalos sin correr/ HIIT/ Metcon

Viernes

Hipertrofia de la parte superior del cuerpo

Sábado

AM: Carrera de larga distancia. Aumentar la distancia cada semana. Añadir distancia cada semana.

(Cambia sábados y domingos según tus compromisos. Si realizas esta sesión el domingo, intercámbiala el lunes y el martes).

Domingo

Descanso completo/movimiento ligero

Sesión de Crossfit estilo híbrido

‘Clovis’

15 km de carrera

150 dominadas

*Particiones según sea necesario

‘Clovis’ es un entrenamiento derivado del Crossfit. Sin embargo, la larga distancia de carrera hace que sea un entrenamiento ideal para aquellos que tratan de seguir con su Crossfit, mientras que también aumenta su resistencia. Puedes abordar este entrenamiento “sin particiones” completando la carrera de 15 kilómetros lo más rápido posible y luego simplemente haciendo las dominadas, o puedes dividir el entrenamiento en partes, es decir, 15 rondas de 1 km de carrera y 15 dominadas.

Headshot of Sam Rider

Sam Rider

Sam Rider is an experienced health and fitness journalist, author and REPS Level 3 qualified personal trainer. Having covered – and coached in – the industry since 2011, he’s road tested every workout concept, training accessory and diet plan you could dream of, while quizzing titans of the industry and reporting on the physical and mental exploits of Olympic athletes, World Cup winners and CrossFit Games champs. In 2016, in the name of science, he underwent a clean bulking transformation, packing on 10kg of lean mass in 10 weeks, before promptly dropping 10kg in two weeks after tearing his ACL on the football pitch.Sam graduated from the University of Leeds with a degree in History and completed his NCTJ Diploma in Journalism at News Associates in Manchester. 

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