- 12 beneficios de correr para que te animes a ser runner
- Cómo optimizar tu cuerpo para volver a salir a correr
- ¿Cuántos kilómetros hay que correr para perder peso?
El fartlek, derivado del sueco que significa “juego de velocidad” es una de las sesiones de entrenamiento más habituales que utilizo con mis atletas. La historia del entrenamiento fartlek se remonta a hace más de 80 años, cuando entrenadores y científicos empezaron a experimentar con diferentes métodos para mejorar la forma física y añadir variedad al entrenamiento.
El entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el entrenamiento fartlek como una forma de combinar velocidad y resistencia en una sola sesión. A continuación te explicamos qué son los entrenamientos de fartlek, en qué se diferencian de otros entrenamientos de velocidad, por qué deberías añadirlos a tu entrenamiento y cómo realizarlos para ser más rápido.
¿Qué es una carrera de fartlek?
El fartlek es, literalmente, jugar con las velocidades; básicamente, es una forma de trabajo de velocidad no estructurado. Consiste en una carrera continua en la que se mezclan periodos de carrera más rápida con periodos de carrera a ritmo suave o moderado (sin descanso completo, como en el entrenamiento por intervalos).
Puedes utilizar el tiempo como medida. Por ejemplo, correr un minuto a un ritmo más rápido y luego tres minutos a un ritmo más suave. O puedes utilizar la distancia: corre más rápido durante uno o dos kilómetros, por ejemplo, y luego corre tranquilo durante 700 metros.
El fartlek deja mucho control al corredor. Puedes elegir entre una amplia gama de ritmos y longitudes para tus esfuerzos más rápidos, o salir sin una estructura detallada y dejarte llevar por tus sensaciones.
¿En qué se diferencia el fartlek de otros entrenamientos de velocidad?
Las carreras de tempo deben resultar “cómodamente duras” y se realizan a un ritmo constante, normalmente alrededor de 20 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera de 5 km (para calcularlo, consulta nuestra calculadora de ritmo de Runner’s World), o el nivel de esfuerzo que crees que podrías mantener durante una hora.
Los intervalos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente superior, que puede consistir en trotar despacio o parar por completo. Un entrenamiento típico de intervalos puede consistir en 8 repeticiones de 400 m a un ritmo de 5 km, con recuperaciones que duren lo mismo que la repetición.
¿Por qué deberías incorporar el fartlek a tu entrenamiento?
Es un buen punto de partida
Los entrenamientos de fartlek son una forma estupenda de introducir carreras más rápidas o intensas en tu rutina. Las sesiones estructuradas de fartlek pueden ser especialmente útiles en las primeras semanas de un nuevo plan de entrenamiento. Esto será útil para facilitar a los corredores las sesiones más exigentes física y psicológicamente que afrontarán a medida que se acerquen a su carrera objetivo.
El sabor de lo “auténtico”
Las sesiones de intervalos están muy bien, pero cuando suena el pistoletazo de salida en una carrera, no puedes parar a descansar; tienes que seguir moviéndote. Además, las carreras rara vez se disputan a un ritmo constante. El fartlek puede reflejar las exigencias reales de las carreras: no se descansa del todo y el cuerpo se entrena para las variaciones naturales de ritmo que se experimentan en las carreras.
Te ponen al mando
Tener una dirección, claridad y ser guiado en un viaje puede mantenerte en movimiento, pero las sesiones de fartlek son geniales para tomar el control. Puedes hacer que tus sesiones respondan mejor a cómo te sientas cada día. El día de la carrera, no tendrás un entrenador que te diga cuándo puedes apretar y cuándo debes aflojar.
Pueden ser más divertidas
El fartlek también puede ser una forma más divertida de entrenar. Adopta un enfoque más desestructurado, corre por terrenos mixtos y rutas onduladas, y confía en ti mismo para correr según el esfuerzo percibido en lugar de pasarte toda la sesión sintiendo la presión de tu reloj GPS.
Enfoque aeróbico
La mayoría de las carreras consisten en distancias de 5 km o más; estas carreras exigen una dependencia casi exclusiva de su sistema de energía aeróbica. Al obligarte a seguir corriendo durante tu “recuperación”, las sesiones de fartlek se centran más en tu sistema aeróbico y pueden ayudar a enseñar a tu cuerpo a acostumbrarse a la reutilización del lactato como fuente de combustible.
Joma Zapatilla R.Hispalis cómoda con gran amortiguación y estabilidad
Joma Zapatilla R.Hispalis cómoda con gran amortiguación y estabilidad
Ahora 20% de descuento
Cómo incorporar el fartlek a tu entrenamiento
No existe una manera “correcta” de ejecutar fartleks, pero hay algunas pautas que te ayudarán.
Sigue corriendo
Una de las principales diferencias entre el entrenamiento de fartlek y el entrenamiento por intervalos es que el fartlek debe tratarse como una carrera continua. Si necesitas parar o caminar entre los esfuerzos más rápidos cuando realizas sesiones de fartlek, es probable que las estés realizando con demasiada intensidad. Relájate y haz que tu objetivo principal siga siendo poder correr en tu “recuperación”.
Confía en la sensación
Los fartleks se ejecutan mejor según la sensación y no dependiendo del GPS o la frecuencia cardíaca. Imaginemos una escala del 0 al 10. Ejecuta tus esfuerzos “activos” del 7 al 9/10 y tus esfuerzos “apagados” del 4 al 6/10.
Dale tiempo
A todos nos gusta la estructura y la certeza. Puede resultar incómodo eliminarlo y, cuando empieces a realizar sesiones de fartlek, es posible que te equivoques. Te esforzarás demasiado y necesitarás descansar, o incluirás muy pocos o demasiados esfuerzos. El entrenamiento de Fartlek puede ser un proceso de aprendizaje, así que sigue adelante. Lleva un diario de entrenamiento y anota lo que funcionó y lo que no, pintando un cuadro y dando forma a su enfoque con el tiempo.
Usa tu entorno
Haz que tu entorno sea parte de la sesión. Por ejemplo, ve con fuerza hasta la cima de esa colina, con fuerza hasta la siguiente farola, flota hasta la puerta. Utiliza ese entorno para estructurar sus sesiones. Salir de la carretera y recorrer rutas onduladas también puede ayudarle a concentrarse en el esfuerzo, no en el GPS.
Estar centrado en los objetivos
Hay muchas formas diferentes de entrenar fartlek. Esfuerzos más cortos y rápidos de más de 30 y 60 segundos se pueden combinar con períodos más largos de carrera fácil, constante o de umbral; o puedes hacer esfuerzos más largos durante cinco, 10 o incluso 20 minutos combinados con recuperaciones más cortas. Piensa en las exigencias de tu carrera. Si se trata de un maratón, puedes intentar incluir esfuerzos más largos y rápidos que se acerquen más a tu ritmo de carrera objetivo. Si estás temprano en tu plan o estás entrenando para carreras más cortas, una buena combinación de esfuerzos entre 30 segundos y cuatro minutos podría serte de gran utilidad.
‘Flotar’ para una sesión más dura
Considere que las sesiones de recuperación son tan importantes como los esfuerzos más duros. Si quieres que tus sesiones de fartlek sean más difíciles, prueba las recuperaciones “flotantes”. Estos implican correr con un esfuerzo moderado o constante entre los esfuerzos más rápidos, en lugar de un trote suave. Hacer que la recuperación sea más difícil creará un estrés diferente.
Respetar la recuperación
Aunque las sesiones de fartlek pueden ser más relajadas en términos de estructura, siguen siendo una sesión dura en la semana de entrenamiento y, por lo tanto, deben tratarse con respeto. Asegúrate de darte al menos un día tranquilo entre tus sesiones más duras y ten en cuenta que la mayoría de los corredores responderán mejor a dos o incluso tres días tranquilos entre dichas sesiones.
5 entrenamientos clave de fartlek
Fartlek libre
La forma natural y, a menudo, más eficaz de incluir fartlek. Elije una ruta sobre terreno mixto e incluye entre 10 y 25 esfuerzos más duros de entre 15 segundos y cuatro minutos, o utilice farolas, colinas, etc. como objetivos. Corre con calma o firmeza durante las recuperaciones.
Sesiones puente
Ideal para las primeras etapas de un plan de entrenamiento como puente hacia sesiones de intervalos específicas: haz de 10 a 15 repeticiones de 30 segundos con intensidad, 90 segundos constantes; aumentando con el tiempo hasta un minuto intenso, un minuto constante, con un buen calentamiento y enfriamiento.
Fartlek ‘Mona’
Una sesión utilizada por el corredor de fondo australiano Steve Moneghetti, es una sesión versátil de 42 minutos. Si te concentras en distancias más cortas, reduce un poco los ritmos de apagado y acelera los de encendido. Si corres distancias más largas, corre de manera constante en las secciones “apagadas”.
Calentamiento de 10 minutos
90 segundos encendido, 90 segundos apagado x 2
60 segundos “encendido”, 60 segundos “apagado” x 4
30 segundos encendido, 60 segundos apagado x 4
15 segundos encendido, 15 segundos apagado x 4
10 minutos de enfriamiento
Ritmos mixtos
Estas sesiones son ideales para carreras de 5 a 10 km o de campo traviesa: esfuerzos de 6/5/4/3/2/1 min, cada vez más rápido a medida que avanzas, con 90 segundos de carrera fácil o constante entre ellos; o cuatro series de 3/2/1 minutos, con 60-90 segundos de descanso entre los esfuerzos y las series.
Centrado en el maratón
No es estrictamente “fartlek”, pero sí una preparación útil para los últimos 10 km de un maratón: 4-5 series de 4 km con esfuerzo de maratón, con 1 km constante entre cada una; o 75-90 minutos con 60 minutos alternando 3 minutos ligeramente más lento que el ritmo de maratón y 3 minutos un poco más rápido que el ritmo de maratón.
