MIAMI.- Mantener una alimentación saludable es fundamental para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y minimizar el riesgo de enfermedades. Lograrlo no es tan complicado, siempre y cuando se realicen compras variadas, que incluyan alimentos con valores nutricionales.
Muchas veces, las personas optan por llenar la despensa con sus alimentos favoritos y los alternan con sus comidas diarias. Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, consideró que esta práctica no es “necesariamente mala”.
“No hay nada necesariamente malo en eso, siempre y cuando su dieta incluya muchos alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y evite altas cantidades de alimentos procesados”, indicó.
No obstante, sugiere a las personas tener especial cuidado en minimizar la ingesta de sodio y azúcares agregados, y agregar más fibra. “Deberían ser más conscientes de leer las etiquetas al seleccionar sus alimentos favoritos para asegurarse de obtener más nutrientes saludables y mucho menos de ciertas sustancias”, agregó.
¿Es recomendable el sodio?
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), las personas no deben consumir más de 2.300 miligramos de sodio al día, un límite que baja a 1.500 miligramos para pacientes con prehipertensión.
No obstante, un individuo en promedio consume cerca de un 50% más, alrededor de 3.500 miligramos al día, una cifra que aumenta entre los hombres.
El exceso de sodio puede ser perjudicial para la salud, ya que el exceso de este componente en el torrente sanguíneo indica a los riñones que retengan más agua. “El exceso de líquido puede causar presión arterial alta y provocar enfermedades cardiovasculares”, reseña la revista Harvard Health Publishing.
Para evitar su consumo excesivo, recomienda elegir alimentos envasados en versiones bajas en sal, bien sean sopas, galletas saladas, verduras y frijoles enlatados. “Incluso el pan puede contener grandes cantidades de sodio en una sola rebanada”, mencionó Rimm y aconseja seleccionar artículos con 150 mg o menos de sodio por porción.
Mirar de cerca las etiquetas
En las etiquetas de los productos se pueden identificar los azúcares añadidos, que a menudo suelen recibir nombres distintos a “azúcar”.
De acuerdo con The Nutrition Source, un recurso de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, estos son los ingredientes que se deben buscar:
- Néctar de agave
- Azúcar morena
- Cristales de caña
- Caña de azúcar
- Azúcar de coco
- Edulcorante de maíz
- Jarabe de maíz
- Fructosa cristalina
- Dextrosa
- Jugo de caña evaporado
- Fructosa
- Concentrados de jugos de frutas
- Glucosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- Azúcar invertido
- Azúcar de malta
- Jarabe de malta
- Maltosa
- Miel de maple
- Melaza
- Azúcar en bruto
- Sacarosa
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son aquellos que aumentan el dulzor y la textura, y prolongan la vida útil en los alimentos, pero difiere del azúcar natural presente en frutas, verduras y lácteos.
Un mayor consumo de azúcares añadidos está relacionado con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, según diversas investigaciones.
El nutricionista mencionó que, aunque es fácil predecir altas cantidades de azúcares agregados en productos como refrescos, galletas y pasteles, existen otros alimentos “aparentemente inocentes”, como la salsa de tomate, el yogur, las barras de granola y los cereales para el desayuno, que también tienen muchos azúcares añadidos.
Hoy es fácil saber cuántos gramos de azúcares agregados se incluyen en los productos, debido a que las etiquetas los enumeran como azúcar total. “Una cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos, por lo que es algo a tener en cuenta al observar la cantidad de azúcar agregada”, indicó Rimm.
Sin embargo, se debe tener cuidado con la cantidad de gramos de azúcar agregada por porción y cuánto constituye una porción. “La etiqueta podría decir 5 gramos por porción, lo cual es bajo, pero normalmente puedes comer tres o cuatro porciones, por lo que terminarás consumiendo de 15 a 20 gramos de azúcar agregada”, explicó.
Dieta rica en fibra
Una dieta rica en fibra ayuda a mantener el peso corporal bajo control y reduce los niveles de colesterol LDL (malo), de acuerdo con varias investigaciones, que también relacionan el consumo de suficiente fibra dietética con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y diabetes.
“Una cantidad adecuada de fibra mejora la digestión, apoya el sistema inmunológico y reduce los síntomas en muchas personas con síndrome del intestino irritable”, menciona la revista médica.
La ingesta de fibras al día para adultos mayores de 50 años es de 30 gramos. No obstante, la mayoría de la gente consume, en promedio, sólo alrededor de la mitad de esa cantidad.
Rimm indicó que existen dos tipos de fibras, las insolubles y las solubles, ambas importantes para mantener una dieta saludable.
Recomienda consumir alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. “La mayoría puede satisfacer sus necesidades diarias de fibra con dos a cuatro porciones de fruta; de dos a cinco porciones de verduras, cereales integrales y legumbres; y una o dos porciones de nueces y semillas”, apuntó el experto.
@ebritop22
FUENTE: Con información de Harvard Health Publishing
