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La dieta tradicional japonesa que podría ayudarnos a vivir más tiempo

Autor: Meguire Hennes

Si has visto ‘Vivir hasta los 100: Secretos de las zonas azules’ en Netflix, probablemente te hayas quedado con algunas preguntas. El primer episodio de la docu-serie sigue al autor y explorador Dan Buettner en un viaje a Okinawa, Japón, donde los espectadores aprenden sobre la dieta de Okinawa y por qué la cocina tradicional japonesa puede desempeñar un papel en la longevidad. Está claro que algo funciona, ya que Japón tiene el mayor número de centenarios (personas que viven 100 años o más) del mundo.

Durante su exploración de las “Zonas Azules” del mundo (regiones donde la gente vive más que la media), Buettner descubrió que los centenarios de Okinawa parecían dar prioridad a los alimentos nutritivos junto con las relaciones sanas, la actividad física constante y menos negatividad, dice la dietista Asako Miyashita, RDN, con sede en Nueva York. Si se combina con estos hábitos de vida saludables, la dieta de Okinawa puede ayudar a reducir las tasas de enfermedades crónicas y obesidad, afirma Miyashita.

No existe un plan dietético único que funcione para todo el mundo, y siempre se debe consultar a un médico y/o dietista antes de empezar una nueva rutina alimentaria. Dicho esto, si tienes curiosidad por conocer la dieta de Okinawa, sus supuestos beneficios y si realmente puede ayudarte a vivir tanto como los centenarios de las Zonas Azules del mundo, esto es lo que los expertos quieren que sepas.

Conoce a los expertos: Asako Miyashita es dietista nutricionista con sede en Nueva York. Kylie Sakaida es dietista en Nutrition By Kylie en Los Ángeles. Brigitte Zeitlin es dietista, coach de salud femenina y fundadora de BZ Nutrition.

Qué es la dieta de Okinawa

La dieta de Okinawa es un patrón dietético tradicional originario de la isla japonesa de Okinawa conocido por su asociación con la longevidad, el bajo índice de masa corporal y los bajos índices de enfermedades crónicas, según Live To 100. “La dieta de Okinawa se remonta a varios siglos atrás y se desarrolló debido a su geografía y prácticas culturales únicas, influidas por la agricultura y la pesca locales“, afirma Kylie Sakaida, dietista y fundadora de Nutrition by Kylie.

Los habitantes de Okinawa consumían menos calorías, menos azúcar, más legumbres, menos carne y aves, menos huevos, menos arroz y más boniatos que los japoneses, lo que se creía que favorecía su longevidad“, afirma Sakaida. “Hoy en día, la región de Okinawa mantiene muchos de los mismos valores fundamentales en lo que respecta a la alimentación y la nutrición”, dice Miyashita, que nació y creció en Japón.

La dieta es baja en calorías y se centra en alimentos enteros, frescos y vegetales, dice la dietista Brigitte Zeitlin, fundadora de BZ Nutrition, que ha estudiado la dieta. La mayor parte de la dieta procede de verduras (sobre todo boniatos), seguidas de legumbres y cereales. Un pequeño porcentaje procede de proteínas animales como el marisco, el pescado y, ocasionalmente, el cerdo, añade.

Otro elemento singular de la dieta es que los habitantes de Okinawa adoptan el concepto japonés de “Hara Hachi Bu”, según el cual se come hasta sentirse saciado en un ochenta por ciento, básicamente una forma holística de controlar las porciones, dice Zeitlin. Es una práctica común recitar la frase japonesa antes de las comidas como una bendición, según el sitio web oficial de Blue Zones.

Qué alimentos tomar

La dieta de Okinawa suele incluir una combinación de:

  • Verduras: boniatos, taro, sandía amarca, algas (kombu, wakame, nori…), cebollas verdes, daikon, kabocha…
  • Alimentos derivados de la soja: tofu, miso, edamame
  • Cereales: arroz, cebada (mugi), trigo de sarraceno (soba)
  • Mariscos y pescados: caballa, atún, salmón
  • Bebidas: té de jazmín, dashi (caldo)
  • Legumbres: soja, habas

Si alguna vez has sido vegano o vegetariano, es probable que no tengas ningún problema para adaptarte a la dieta de Okinawa, dado que no hace hincapié en el consumo de carne, dice Zeitlin. Aunque el marisco suele primar sobre la carne, a veces se incluye el cerdo.

Qué alimentos evitar

Debido a la geografía de Okinawa, sus comunidades han dependido históricamente de alimentos que crecieran fácilmente y estuvieran a su alcance (como las batatas, por ejemplo). Este rasgo se refleja en su dieta tradicional, dice Miyashita. Por eso, los siguientes alimentos no suelen estar incluidos en la dieta tradicional de Okinawa:

Productos animales: huevos, leche, mantequilla, yogur, queso

Carne: ternera, beicon, jamón, salchichas, aves de corral

Alimentos procesados: azúcares y cereales refinados, aceites de cocina procesados, cereales

  • Productos de origen animal: huevos, leche, mantequilla, yogur, queso
  • Carne: ternera, bacon, jamón, salchichas, aves de corral
  • Alimentos procesados: azúcares y cereales refinados, aceites de cocina procesados, cereales

Beneficios de la dieta de Okinawa

Podría ayudarte a vivir más tiempo

Dado el elevado número de personas centenarias que viven en Okinawa, hay razones para creer que el modelo de dieta tradicional podría estar contribuyendo a la longevidad. “La mayoría de los habitantes de esta isla viven hasta los 100 años”, afirma Zeitlin. “Los estudios demuestran que el factor bajo en calorías y alto en antioxidantes (procedentes de plantas) es una de las principales razones de su longevidad“, añade, haciendo referencia a un estudio publicado en 2023 en Experimental Gerontology.

Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas

En el documental, Buettner habló con los habitantes de Okinawa sobre la disminución de sus complicaciones de salud y cuál puede ser la causa de tan altos índices de éxito. Se dio cuenta de que en la comunidad de Okinawa hay muchas menos enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, las cardiopatías o el cáncer, un fenómeno que se refleja en un estudio de 2024 sobre la longevidad en Okinawa. Este patrón puede atribuirse en parte al alto contenido en fibra de la dieta, que tiene muchos beneficios, especialmente para la salud intestinal, dice Zeitlin.

Puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad

La dieta de Okinawa, que se basa en comer hasta estar saciado en un 80%, puede ayudar a mantener un peso saludable y constante, según la Clínica Cleveland. “Comemos una variedad de alimentos en pequeñas porciones en cada comida, lo que ayuda a mantener un peso saludable”, dice Miyashita de su región natal. También cabe señalar que en los últimos años, a medida que la dieta ha sido adoptada por otros países, los hábitos alimentarios occidentales se han infiltrado en la dieta tradicional de Okinawa, lo que puede ser la causa del aumento de las tasas de obesidad con el tiempo. Según un estudio de 2020, Okinawa tiene una mayor prevalencia de obesidad y mayores tasas de mortalidad entre las personas de 40 a 65 años que el Japón continental.

Riesgos de la dieta de Okinawa

Podría ser alta el sodio

Dependiendo de la cantidad de miso y caldo dashi que se incorpore, la dieta tradicional de Okinawa puede ser rica en sodio. “Si ya padece hipertensión o enfermedades cardiacas, es conveniente que lo consulte primero con su médico antes de iniciar este camino”, dice Zeitlin. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un exceso de sodio puede elevar la tensión arterial y aumentar el riesgo de infarto y enfermedades cardiacas.

La dieta puede ser algo restrictiva.

Para algunos, la dieta tradicional de Okinawa puede ser difícil de seguir porque elimina muchas carnes procesadas, productos de origen animal, etc., dice Zeitlin. “Si no te resulta fácil seguirla, puedes tomar fragmentos de esta dieta -como comer más alimentos de origen vegetal y reducir las proteínas animales y el alcohol- y obtener algunos beneficios sin comprometerte de lleno“, dice.

Otra cosa que hay que tener en cuenta antes de empezar una dieta restrictiva, especialmente el plan Okinawa, es la relación que se tiene con la comida. “Si tienes antecedentes de trastorno alimentario o pensamientos obsesivos con la comida o las calorías, esta dieta (y cualquier dieta restrictiva) puede no ser la más adecuada para ti desde el punto de vista de la salud mental”, dice Zeitlin. Antes de comprometerse con la dieta Okinawa, asegúrese de hablar primero con su médico o profesional de la salud mental.

Cómo probar la dieta de Okinawa sin riesgos

La dieta Okinawa puede beneficiar a todas las edades, especialmente si se estás interesada en reducir el riesgo de enfermedades crónicas o en aumentar la alimentación basada en plantas, afirma Sakaida. Como el plan lo abarca todo, es mejor añadir sus rasgos a la rutina actual de forma gradual, añade. Por ejemplo, empieza por comer menos alimentos procesados y más verduras. Una vez que lo consigas durante dos semanas, elimina la carne de vacuno y, si te va bien, evita la de ave, dice Sakaida.

Si eres un deportista que necesita seguir una dieta hipercalórica o tienes requisitos nutricionales únicos o estrictos, el plan Okinawa puede no ser tu mejor opción, dice Sakaida. Además, no es necesariamente el curso de acción más saludable abordar la dieta Okinawa con una mentalidad de “todo o nada”, dice Sakaida. Para estar seguro, consulta siempre con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

¿En resumidas cuentas? Tu plan de dieta debe ser personalizado. “La nutrición tiene que ser personal y adaptada a ti -es decir, a tu estilo de vida, tus objetivos y tu historial de salud-, de modo que puedas adoptar los principios de este enfoque para mejorar tu salud incluso si no lo haces a fondo”, afirma Zeitlin.

Consejos para aumentar nuestra esperanza de vida

Como en la mayoría de las Zonas Azules del mundo, el estilo de vida de Okinawa no está únicamente relacionado con la dieta. Para obtener los máximos beneficios del plan, también debe tener en cuenta su enfoque general del bienestar.

Prioriza el moverte a diario

“En Okinawa, actividades como la agricultura, la danza tradicional e incluso el ejercicio físico ligero forman parte de la vida cotidiana”, afirma Sakaida. Según un estudio publicado en 2022 en la revista JAMA Internal Medicine, añadir incluso diez minutos de ejercicio a la rutina diaria puede alargar la vida. Puedes aprovechar esos diez minutos para sacar a pasear al perro, probar ese tutorial de pilates que guardaste o incluso saltar a la comba al aire libre.

Crea una comunidad fuerte

“Hay que interiorizar el concepto de ‘moai’ -grupo de apoyo social que proporciona ayuda económica y emocional-, lo que contribuye a mejorar la salud mental y a reducir el estrés”, afirma Sakaida. Según un estudio publicado en 2023 en Epidemiology and Psychiatric Services, las amistades más fuertes se asocian a mejores resultados en algunos indicadores de salud, incluido un menor riesgo de mortalidad. Así es: reunirte con tu equipo este fin de semana puede ser beneficioso para tu bienestar mental y físico. Tener esa firme camaradería y compartir tu verdadero yo con otras personas puede incluso resultar en una vida más larga, según el mencionado estudio de 2023.

Desarrollar un sentido de propósito de vida

“Los habitantes de Okinawa suelen tener un fuerte sentido del propósito de vida, que está ligado a su papel en la familia y la comunidad, y puede contribuir a una visión positiva de la vida”, afirma Sakaida. En la dieta y el estilo de vida de Okinawa, el bienestar mental y físico son igualmente importantes, y uno no puede lograrse sin el otro.

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Meguire Hennes

Meguire Hennes is a freelance lifestyle journalist specializing in fashion news, celebrity style, dating, and wellness (her Libra moon won’t let her settle on one beat). She received a B.A. in fashion studies from Montclair State University, and her words can be found in Bustle, The Zoe Report, Elite Daily, Byrdie, and more. When she’s not debunking a new TikTok wellness trend or praising Zendaya’s latest red carpet look, you can find her in yoga class, reading a cutesy romance novel, or playing Scrabble with her puppy in her lap. 

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