Lara Marín es una de las nutricionistas más destacadas de su campo, pero también experta en salud hormonal femenina. En Mujer.es nos hemos encargado de recopilar preguntas de nuestras lectoras y lectores sobre ambos temas.
Autora de autora del libro Toma el control de tus hormonas (Libros Cúpula, 2024), Lara busca ayudar a las mujeres a recuperar su bienestar hormonal y todos los retos que pueda haber en cada etapa. Y, con el fin de ayudar, la nutricionista también ha respondido a las cuestiones planteadas por las lectoras y lectores, y que reproducimos a continuación.
Tengo 48 años. Peso 56 kilos y mido 1.60. Hago deporte 4 veces a la semana. Spinning, pilates y pesas. Tengo la zona del abdomen hinchado y con nada que como aún se me hincha más hasta el punto que he perdido la cintura. Ya no sé qué hacer para volver a tener mi cintura de hace unos años. ¿Puede ser algo hormonal? Gracias por tu ayuda.Gracias por tu pregunta tan clara y frecuente entre muchas mujeres que se cuidan y, aun así, sienten que su cuerpo ya no responde igual. Sí, puede estar relacionado con tus hormonas… pero no solo con ellas.
A los 48 años es común estar en perimenopausia, una etapa de transición donde la progesterona empieza a disminuir más rápido que los estrógenos, y eso genera varios efectos:
• Retención de líquidos
• Digestiones más lentas
• Cambios en la distribución de la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal
Aunque estés entrenando con regularidad, estos cambios hormonales pueden afectar el resultado de tus esfuerzos. Pero, por cómo lo cuentas, también hay otras causas posibles. En primer lugar, la disbiosis intestinal: si el vientre se hincha “con nada”, puede haber un desequilibrio en tu microbiota. No basta con comer sano: hay que comer lo que tu cuerpo digiere bien ahora. En seundo lugar, la hipoclorhidria (bajo ácido en el estómago): común a partir de los 40, puede hacer que no digieras bien las proteínas ni absorbas ciertos minerales, provocando hinchazón posprandial. También el comer con prisa o bajo estrés: incluso los alimentos más saludables pueden sentarte mal si comes en estado de alerta o no masticas lo suficiente. No digo que esta sea la causa de todo pero si te invito a que lo observes.
¿Qué puedes hacer? Consulta con una profesional para valorar tus síntomas digestivos y descartar SIBO, candidiasis o alteraciones intestinales. Tal vez en tu caso tengas que tomar algún suplemento para modular la microbiota y estar un tiempo con una alimentación especial.
También puedes empezar potenciando tu digestión con alimentos amargos, vinagre de manzana o un poquito de jugo de limón antes de las comidas (si no hay reflujo). Reduce los azúcares ocultos y edulcorantes (incluso los “saludables”) y añade prácticas que regulen tu sistema nervioso: yoga suave, respiración lenta, caminar al aire libre sin estímulos
Las personas que padecen lipedema o flebolioedema ¿Deben guiar su alimentación con el peso o el IMC? Se suele pesar más que lo que marcan las tablas de peso/talla/edad, pero acercarse al “peso ideal” implica quedarse demasiado delgado de la parte superior del cuerpo, y a veces sin masa muscular. Gracias.Buena pregunta. El IMC es un dato muy general que no refleja la composición corporal ni la realidad de personas con lipedema o flebolioedema.
Quienes viven con estas condiciones suelen tener un exceso de grasa en piernas y caderas que no responde igual al ejercicio ni a las dietas hipocalóricas. Si se intenta llegar al “peso ideal” según tablas, muchas veces se pierde músculo en el tronco superior, sin mejorar los síntomas ni la salud.
Además, es fundamental revisar cómo están las hormonas, especialmente los estrógenos. Muchas mujeres con lipedema tienen un desequilibrio hormonal que agrava la inflamación y la retención de líquidos. Un exceso relativo de estrógenos(aunque estén en niveles normales en analítica) puede favorecer la progresión del lipedema y dificultar la pérdida de volumen.
En vez del IMC, es mejor valorar: el estado inflamatorio general, la composición corporal (masa muscular, masa grasa, distribución) y la calidad de vida, movilidad, dolor y nivel de energía
¿Qué puedes hacer? Prioriza alimentos antiinflamatorios (verduras, pescado azul, cúrcuma, jengibre) y limita ultraprocesados. Trabaja la fuerza del tren superior con ejercicios adaptados y consulta con una profesional en salud hormonal para valorar posibles desajustes.
En vez del IMC, es mejor valorar: el estado inflamatorio general, la composición corporal…
¿Qué alimentos mejoran el acné hormonal y cuales no tomar? El acné hormonal no es solo una cuestión estética: es una señal de que algo está desregulado internamente, y suele implicar a las hormonas sexuales, al hígado, al intestino y al sistema nervioso.
¿Cuáles son las causas más comunes del acné hormonal?
• Exceso de andrógenos (como la testosterona), que estimulan la producción de sebo y la obstrucción de los poros.
• Exceso de estrógenos o desequilibrio con la progesterona, lo que genera inflamación, retención y brotes cíclicos.
• Resistencia a la insulina, que afecta directamente a los niveles hormonales y al estado de la piel.
• Estrés crónico: eleva el cortisol, desequilibra el resto de hormonas y altera la microbiota.
• Hígado sobrecargado: si no puede eliminar correctamente los estrógenos, estos se recirculan y agravan los síntomas.
Te puede ayudar mantener una alimentación equilibrada con vegetales de hoja verde (espinaca, rúcula, acelga), un buen aporte de proteína y no abusando del azúcar para mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Consumir infusiones depurativas: ortiga, diente de león, bardana, tomar frutas ricas en antioxidantes: frutos rojos, kiwi, papaya, así como grasas buenas: nueces, aguacate, pescado azul pequeño…
Pero también se deben evitar ciertos alimentos, como: lácteos de vaca (por su carga hormonal, su efecto insulinotrófico y proinflamatorio). Prioriza yogur y queso de cabra o de oveja. Si tomas leche mejor toma bebida de coco o de almendras sin azúcas; Azúcares, bollería y productos ultraprocesados; Harinas refinadas y comidas fritas o muy condimentadas.
¿Qué puedes hacer? Valora tus niveles de hormonas (mira bien las masculinas) y los niveles de azúcar en sangre e insulina y consulta con una profesional que valore tu alimentación y hábitos de vida. Apoya tu hígado con alimentos amargos como rúcula, alcachofa o infusiones específicas. También asegura un tránsito intestinal fluido: incluye fibra y alimentos fermentados naturales y duerme 7-8 horas, baja pantallas por la noche, respira profundo.
Recientemente me sometí a una histerectomía, ¿por qué se inflaman y duelen los senos?Tras una histerectomía, incluso si se conservan los ovarios, puede alterarse el eje hormonal. Muchas mujeres notan síntomas cíclicos a pesar de no menstruar: inflamación, cambios en el estado de ánimo, tensión en los senos… y todo esto puede ser desconcertante.
Hay que tener en cuenta que una cirugía así no solo modifica el equilibrio hormonal, sino que también supone un gran estrés físico y emocional para el cuerpo. Al eliminar el útero, se produce un cambio brusco en la comunicación hormonal entre ovarios, cerebro y resto del sistema endocrino. Y esa reorganización puede tardar meses en estabilizarse.
Posibles causas del dolor en los senos:
• Desequilibrio entre estrógenos y progesterona (más frecuente si no hay ciclo ovulatorio regular)
• Retención de líquidos por cambios hormonales o alimentación
• Inflamación de bajo grado o alteraciones en la microbiota
• Estrés sostenido que favorece la inflamación y la sensibilidad mamaria
¿Qué puedes hacer? Revisa el consumo de ultraprocesados: todo ello puede empeorar la retención y la inflamación. Valora cómo está tu sistema digestivo. Si hay hinchazón, malas digestiones, estreñimiento o heces blandas… Todo esto puede afectar mucho a tu eje hormonal. También introduce alimentos amargos (rúcula, alcachofa, endivia) y plantas como cardo mariano, diente de león o infusiones depurativas para apoyar el hígado. Por último, el reishi y los polifenoles (como los del té verde o los frutos del bosque) pueden ser aliados naturales para modular los estrógenos y reducir la sensibilidad mamaria.
Hace un año que me operaron del papiloma humano y quiero quedarme embarazada y no lo logro. ¿Qué alimentación debería de empezar a tomar?Sí. Aunque el virus del papiloma humano (VPH) y la cirugía asociada pueden afectar la fertilidad, hay mucho más que valorar y hacer antes de rendirse.
Cuando un virus permanece durante mucho tiempo en el organismo sin resolverse, puede ser una señal de que el sistema inmunológico está debilitado o que hay otros frentes activos en el cuerpo (inflamación, disbiosis, carencias, estrés crónico). En ese contexto, el cuerpo no puede concentrar toda su energía en eliminar el virus ni en prepararse para un embarazo. También conviene valorar si hay algún frente abierto a nivel digestivo: molestias, hinchazón, tránsito irregular o intolerancias pueden estar robando energía al sistema inmunológico. Además, es importante observar si los ciclos son regulares, si hay ovulación y si el sangrado es suficiente, porque una menstruación pobre o ausente puede ser señal de que el cuerpo no está en modo fértil.
Enfócate en:
• Comer alimentos ricos en zinc (semillas de calabaza, carne ecológica, marisco), vitamina C (kiwi, acerola, cítricos), omega 3 (pescado azul, semillas de lino) y antioxidantes (frutas rojas, granada, té verde).
• Evitar el alcohol, azúcares, alimentos fritos, refinados y ultraprocesados, ya que generan más inflamación y sobrecargan el hígado.
• Dormir y descansar bien: la ovulación necesita un sistema nervioso regulado.
¿Qué puedes hacer? Haz caldos con huesos ecológicos: nutren el endometrio y aportan minerales que el cuerpo agradece en procesos de reparación. Incluye alimentos ricos en colina, vitamina A y grasas buenas: huevos camperos, aguacate, semillas y pescado azul de tamaño pequeño. Revisa tu tránsito intestinal y asegúrate de absorber bien los nutrientes: sin buena digestión no hay buena ovulación.
Y sobre todo, considera hablar con una profesional que pueda ayudarte a poner en orden todo esto: tu alimentación, tus síntomas digestivos, tus ciclos menstruales y tu salud emocional. Un buen acompañamiento puede marcar una gran diferencia en tu camino hacia la fertilidad.
Llevo aproximadamente un mes de dieta en una nutricionista, no tomo nada de azúcar también estoy haciendo deporte, sobre todo cardio y aunque si he reducido unos 6cm de volumen la báscula apenas ha bajado 400gr, la verdad me frustra un poco, estoy súper concienciada y voy bastante a rajatabla… ¿Qué puede estar ocurriendo? ¿Qué me recomiendas?Sí, es frustrante. Entiendo que no es solo una cuestión de peso, sino sentir que tu cuerpo no responde a lo que haces, y eso puede generar mucha desmotivación.
No sé la edad que tienes, y sería un dato importante, porque las mujeres nos volvemos más “ahorradoras” con la edad: cambia la sensibilidad a la insulina, la eficiencia del metabolismo y la respuesta hormonal al estrés. Esto hace que necesitemos comer de otra manera para gestionar mejor nuestros picos de azúcar. Y no, no hablo de comer menos. Hablo de comer de una forma que mantenga estables estos niveles de azúcar en sangre, sin picos, sin altibajos y con una buena proporción de nutrientes.
Muchas mujeres cuando empiezan a hacer “dieta” comen cada vez menos. Esto baja el gasto basal, el cuerpo entra en modo ahorro y terminamos como un cactus: todo lo que entra, se queda.
Además, sería importante valorar:
• Cómo está tu sistema digestivo (¿hay hinchazón, gases, estreñimiento?)
• Si hay inflamación crónica de bajo grado
• Tus hormonas sexuales y del estrés
Cualquiera de estos factores puede estar dificultando que bajes de peso.
¿Qué puedes hacer? Revisa si estás comiendo demasiado poco o con miedo: el cuerpo se protege si se siente amenazado. Asegúrate de repartir bien los nutrientes en tus comidas para evitar picos de azúcar en sangre que pueden generar más hambre, inflamación y acumulación de grasa.
También prioriza desayunos con proteína y grasas de calidad (como huevos, aguacate, sardinas, semillas) para comenzar el día con energía estable. Y, por último, mira más allá de la báscula: ¿cómo está tu energía, tu piel, tu digestión, tu ánimo?
Con pruebas para FIV, ¿Qué alimentación y/o suplementación puede ayudar en este proceso? ¿Es seguro tomar infusiones que contengan canela?Durante una FIV, el cuerpo está sometido a cambios hormonales intensos. La alimentación puede ayudarte a reducir inflamación, apoyar el hígado, estabilizar el sistema inmune y mejorar la receptividad del endometrio.
Además, habría que ver qué está pasando a nivel de fertilidad en tu caso concreto para adaptar la alimentación lo máximo posible: valorar tus niveles de estrógenos, cómo funciona la tiroides, cómo están tus digestiones y si hay inflamación o desequilibrios inmunitarios que puedan dificultar el proceso.
¿Qué puedes hacer? Sigue una base vegetal, con grasas buenas (aceite de oliva virgen, aguacate, nueces, pescado azul pequeño) y proteína de calidad. Hidrátate bien, evita alcohol, alimentos ultraprocesados, azúcares y edulcorantes artificiales. Consulta con tu ginecóloga sobre suplementos como omega 3, coenzima Q10, vitamina D y probióticos si hay indicios de disbiosis o inflamación. Además, si hubiera infecciones recurrentes o alteraciones en el intestino, te recomiendo que resuelvas esto antes del embarazo, ya que un sistema digestivo desequilibrado puede interferir en la implantación y en el curso saludable del embarazo.
Respecto a la canela: en dosis culinarias suele ser segura, pero en dosis altas o en extractos puede tener efectos sobre el útero y la coagulación. Por eso, siempre es mejor consultarlo con tu ginecóloga antes de tomarla con frecuencia durante un tratamiento de fertilidad. También hay infusiones seguras: manzanilla, rooibos y jengibre suave pueden ayudar.
Soy una mujer de 53 años recién entrada en menopausia. En los últimos dos años he engordado unos 8 kilos, haciendo deporte 5 días a la semana (3 días carreras de unos 8 km y 2 días boxeo con ejercicios de fuerza). Como sano…¡Cuántas mujeres lo viven! Entrenas, comes sano… y sin embargo el peso sube. Con la llegada de la menopausia, los estrógenos caen en picado, y esto provoca múltiples cambios que afectan al metabolismo:
• Disminuye la masa muscular y la tasa metabólica basal, lo que hace que quemes menos calorías incluso haciendo lo mismo.
• Aumenta la resistencia a la insulina, dificultando la gestión de los hidratos y favoreciendo la acumulación de grasa en abdomen.
• Se redistribuye la grasa corporal, tendiendo a acumularse en la zona central aunque nunca lo haya hecho antes.
• El cuerpo entra en un modo de “ahorro energético”: responde con más lentitud y retiene más fácilmente.
Además, hay un impacto en el estado anímico, el sueño y el sistema nervioso, que también influye en el peso y la forma corporal. Dormir peor, sentirse más ansiosa o más fatigada puede alterar el apetito y la relación con la comida.
¿Qué revisar?
• Tus niveles de glucosa e insulina: con menos estrógenos, el cuerpo se vuelve más resistente a la insulina, lo que favorece los picos de azúcar y la acumulación de grasa, especialmente abdominal.
• La calidad de tus comidas: si hay muchos hidratos refinados o comidas desbalanceadas, puede que estés generando demasiada insulina, incluso sin darte cuenta.
• El tipo de ejercicio: prioriza la fuerza y los entrenamientos que respeten tus niveles de energía, en lugar de sobrecargarte con actividad que estresa tu cuerpo.
• Te faltan proteínas o grasas buenas: sin ellas no formas masa magra ni hormonas.
• Comes tarde, picoteas o duermes poco: todo esto altera tu reloj interno y tu metabolismo.
¿Qué puedes hacer? Prueba con ayunos suaves (12-14 h entre cena y desayuno) si no hay ansiedad ni problemas digestivos. Cena temprano, ligero y sin pantallas: la calidad del sueño es clave para el metabolismo.
Reduce comidas superfluas y apuesta por comidas menos frecuentes pero más completas y nutritivas. Con un buen aporte de grasas saludables y proteína de calidad que regulen la glucosa en cada comida. Considera hablar con una profesional especializada en salud hormonal femenina para que te acompañe y te ayude a entender qué necesita tu cuerpo en esta etapa.
