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El semáforo de las dietas: las mejores (y peores dietas) para la salud

Autor: Blanca Del Rio

Dice Marián García alias “Boticaria García” en su libro ‘Tu cerebro tiene hambre”, de Planeta, que “aproximadamente el 85% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperan después.” Aunque no es que lo diga ella, sino que es un dato que avala la ciencia. Y continúa: “las dietas para adelgazar funcionan, pero sólo un ratito”.

Y es que en el terreno de la pérdida de peso, tan desafiante y basto a la vez, una cosa tenemos clara: el sobrepeso es una amenaza muy real para la salud. Ahora bien, lo que no tenemos tan claro es cómo abordarlo o más bien, con qué tipo de dieta.

Está bien que sepamos que hay que evitar el exceso de grasa, la inflamación y mejorar la microbiota pero, ¿cómo?

Planeta Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud (No Ficción)

Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud (No Ficción)

Planeta Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud (No Ficción)

Crédito: Amazon

La mayoría de nosotros nos dejamos llevar por las, normalmente, estrictas pautas dietéticas de cada plan y que salga lo que sea. Y según la farmacéutica, “hace décadas que deberíamos haber enterrado el concepto de dieta como un plan cerrado de alimentación con tintes dogmáticos en el que se obedece la pauta que marca una escuela o un gurú; una práctica que suele demonizar algunos alimentos y santificar otros.” Y tal y como añade, esto puede funcionar desde el marketing, pero no desde la ciencia. Así que el objetivo es adelgazar, ok, pero también cambiar el concepto que tenemos hasta el momento de dieta por el de, como dice la experta, “intervención nutricional”.

¿Qué es una intervención nutricional?

Para Boticaria, se trata de implementar de forma planificada y individualizada algunos cambios en la alimentación para lograr un objetivo específico que mejore la salud. Y esto, de forma ideal, debería estar guiado por un profesional.

Las dietas para adelgazar funcionan, pero sólo un ratito

Es decir, no se trata de una dieta al uso, que a priori puede resultar demasiado agresiva o no encajar con esa persona, sino mas bien de modificar de forma progresiva unos hábitos para que las mejoras sean sostenibles. Porque, reconócelo: no puedes estar toda tu vida bajo las estrictas leyes de las dietas detox.

a couple of women holding ice cream cones

Christian Vierig

El semáforo: dietas “rojas”, “verdes” o “ámbar”

Lo importante aquí es comprender que las dietas funcionan, sí, pero si entendemos “funcionar” como “perder peso”. Sin embargo, como todo, las dietas también tienen su letra pequeña. Y es en este punto en el que García ha creado una especie de clasificación con los colores de un semáforo para entender qué dietas son potencialmente peligrosas y cuáles podemos poner en práctica sin ponernos en peligro.

Si algo suena demasiado bien como para ser verdad, quizá no lo sea

Semáforo rojo

Cuidado con la lista de dietas que Boticaria incluye en esta lista. Son esas dietas tentadoras que, como dice, “si intentan seducirte, huye sin mirar atrás”. Explica que estas dietas son, por lo general, perjudiciales para la salud y solo generan beneficios económicos para quienes las han impulsado. Y lo peor es que crecen como champiñones por todo el mundo.

Incluye aquí las famosas dietas detox o depurativas, es decir, aquellas en las que los batidos verdes son los protagonistas. “No cuentan con evidencia científica porque, por suerte, el cuerpo humano es muy apañado y está diseñado para depurarse a sí mismo”. Así que entre sus efectos secundarios están la falta de nutrientes, la debilidad o la alteración de los electrolitos.

Otras dietas que mete en el saco del semáforo rojo son las dietas monotemáticas, las que son muy restrictivas, las dietas a base de sustitutivos o las dietas de los famosos que, en su mayoría, no son más que fake news.

En definitiva, el ser humano no está diseñado ni para alimentarse a base de batidos, barritas energéticas, ni para seguir dietas reducidas al máximo en nutrientes ni dietas en las que sólo se consume un alimento o grupo de alimentos. ¿Te suena la dieta de la alcachofa? Pues sentimos decirte que puede que te haga perder peso, pero a cambio recibirás un montón de efectos adversos que van desde el cansancio, la fatiga muscular, los cambios de humor, las alteraciones metabólicas y el temido efecto ‘yo-yó’.

Semáforo ámbar

Dice Boticaria que son, prácticamente, todas las dietas de las que actualmente recibimos todos los días avalanchas de información. Y sí, pueden ser patrones de alimentación con las que conseguir buenos resultados para cosas muy concretas, pero no son para todos. Por eso, hay que extremar los cuidados a la hora de lanzarte a probarlas.

Boticaria incluye aquí el famoso ayuno intermitente, que aunque hay evidencia de sus beneficios, también puede desencadenar a corto plazo otra serie de problemas que van desde la irritabilidad a la dificultad para concentrarse, trastornos del sueño e incluso deficiencias nutricionales o deshidratación.

En el semáforo ámbar también están la popular dieta keto, que tal y como argumenta, cuenta con estudios científicos de baja calidad (es decir, con muestras muy pequeñas de población o periodos cortos de tiempo). Y aunque no hay duda de que con la dieta keto se pierde peso, en el corto plazo también puede presentar efectos adversos: desde náuseas, mal aliento, vómitos, estreñimiento o problemas de sueño.

También está en este grupo la dieta paleo. Una dieta que, para empezar, de forma “oficial”, no existe. Es decir, de igual modo que las pautas del plato de Harvard son 100% reproducibles por toda la población, sobre la dieta paleo hay un montón de interpretaciones. Y bueno, no hay que hacer muchos estudios para darse cuenta de que quienes siguen esta dieta, claro que experimentan mejoras en su salud: están eliminando de la dieta cosas como el alcohol, el azúcar o los ultraprocesados. Tal y como lo haría el Homo Sapiens en el paleolítico, claro.

Ahora bien, el problema no es que esta dieta elimine esto, sino que también pone en la lista negra a otros alimentos como las legumbres, los cereales integrales o los lácteos fermentados. Y de estos últimos si hay estudios que avalan sus beneficios.

Semáforo verde

Por fin, llegamos al punto en el que hablamos de todas las recomendaciones alimentarias con evidencias. Dietas que suenan menos guays pero que, sin embargo, todos deberíamos implementar.

Engloba en este grupo de las pautas del plato de Harvard (el famoso plato de 3 partes que incluye todos los grupos de alimentos), la dieta mediterránea, la dieta atlántica (prima hermana de la mediterránea basada también en el consumo de alimentos locales y de temporada, eso sí, de la zona del noroeste español y norte portugués).

También están en este grupo la dieta DASH, muy similar a la mediterránea con beneficios para, por ejemplo, reducir la presión arterial y las dietas plant-based, es decir, la alimentación basada en vegetales.

Y por último, una más. Aunque más que una dieta, se trata de una guía nutricional ya casi universal desarrollada por los suecos que, de nuevo, demuestran ser gente práctica: se llama Find your way, y el lema es “Come más verde, no comas demasiado y sé activo”. Claro, aquí hay poco margen para vender barritas energéticas a los followers con códigos de descuento y por eso, no la verás tanto en TikTok.

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