A medida que cumplimos años puede llegar a resultar cada vez más complicado perder peso, siendo este cambio mucho más evidente una vez que se pasan los 50 años de edad, momento en el que el cuerpo femenino sufre distintas alteraciones que provocan un incremento de peso.
Este hecho, sumado a que el metabolismo es más lento, el cuerpo no responde de la misma forma a las dietas ni al ejercicio físico, haciendo que cada vez resulte más complicado perder los kilos de más. Estos cambios son algo normal, por lo que, en lugar de deprimirse por ello, se deben buscar alternativas para poder conseguir tu objetivo de adelgazar con calma y a través de tres rutinas fáciles.
Superado el primer medio siglo de vida, es un buen momento para comenzar con la práctica deportiva, sobre todo si se trata de un deporte de bajo impacto, que permite evitar un cambio físico adverso, al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo y las dolencias propias de la menopausia.
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En todo caso, durante esta etapa de la vida es fundamental saber escuchar al organismo, aprendiendo a reconocer lo que el cuerpo pide en cada momento y a darle todos los cuidados que pueda necesitar para poder obtener los mejores resultados y un buen estado de forma. Todo ello es posible a través de tres rutinas sencillas de ejercicio en las que todo el mundo puede comenzar a trabajar.
Ejercita el abdomen
Para empezar a adelgazar pasados los 50 años es necesario comenzar por ejercitar el abdomen, uno de los lugares del cuerpo en los que se acumula más grasa, sobre todo en una edad avanzada. Para evitar que esto suceda se debe trabajar la zona, siendo especialmente útiles para ello las planchas, ya que ejercitan diferentes músculos, entre ellos abdominales, hombros, caderas y espalda baja.
Se pueden hacer distintas variedades para así poder adaptarse a distintos niveles según la condición física. Es muy importante mantener el músculo siempre trabajando, siendo recomendable hacer cinco repeticiones de solo 15 segundos y descansar entre ellas el tiempo que sea oportuno para poder recuperar las fuerzas. Si estás en un mejor estado de forma, podrás elevar la duración del ejercicio hasta los 30 segundos.
Posteriormente, continuarás la rutina con tres series de 15 repeticiones de elevación de piernas, para lo cual solo deberás tumbarte boca arriba en el suelo, con los brazos pegados al cuerpo y levantar las piernas juntas hasta crear un ángulo de 90 grados.
Finalmente, siéntate en una silla con la espalda recta, inspirando y metiendo el abdomen para repetir la postura 20 veces durante tres segundos.
Fortalecimiento de los glúteos
Otra rutina ideal para adelgazar pasados los 50 años de edad es la que consiste en fortalecer los glúteos. Para empezar con ella se deben realizar sentadillas, el ejercicio por excelencia para esta parte del cuerpo, realizando tres series de 10 repeticiones, descansando entre ellas lo suficiente para que tengas energía suficiente para poder continuar con el ejercicio físico.
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A continuación, se sigue con el ejercicio de puente de glúteo, debiendo hacer en este caso un total de 20 repeticiones. Para ello hay que tumbarse con los brazos estirados al lado del cuerpo y flexionando las rodillas, al mismo tiempo que se apoya por completo las plantas de los pies. Mientras se aprietan los glúteos habrá que elevar la cadera, para dar un pequeño rebote arriba y luego bajar. Tras descansar, se repite el ejercicio en una segunda ocasión.
Para concluir con la rutina de fortalecimiento de glúteos habrá que hacer una extensión de pierna isométrica durante un periodo de unos 20 segundos. Para ello es suficiente con ponerse con la espalda pegada a la pared y proceder a flexionar las rodillas. Luego habrá que poner una pierna hacia delante, aguantando en esta posición sin moverse durante un tiempo fijado. Cuando hayas terminado, bajas y descansas hasta tener suficiente energía para hacer lo mismo con la otra pierna, siendo un ejercicio que además ayuda a la mejora del equilibrio.
Tonificación de los brazos
La tercera rutina sencilla que puedes poner en práctica para adelgazar tiene que ver con la tonificación de brazos sin pesas, lo que puedes lograr de manera cómoda en tu propia casa, lo que además te permitirá deshacerte de la flacidez. Para empezar, tendrás que hacer tres series de 10 repeticiones de fondos de tríceps. Para ello debes sentarte en el suelo, dando la espalda a una silla, apoyando las manos en su borde con los dedos, apuntando hacia tu cuerpo y rodillas flexionadas en 90 grados.
Desde esta posición de partida deberás estirar por completo los brazos, haciendo que los hombros estén en línea con muñeca y codos, procediendo a bajar el cuerpo de manera controlada hasta que la parte superior del brazo esté en paralelo al suelo, para luego retroceder el movimiento, siempre con control.
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Después habrá que realizar con la plancha inversa, colocándose en el suelo con piernas extendidas, colocando las manos ligeramente detrás de ti con las yemas de los dedos mirando hacia ti y presiona sobre las palmas para levantar caderas y torso, aguanta en la posición durante 15 segundos y repite en tres ocasiones.
Para concluir, haz el denominado Superwoman, que consiste en tumbarse mirando hacia abajo con las extremidades extendidas, para luego levantar brazos, pecho, hombros y piernas y mantenerlo arriba, pero con el abdomen en el suelo. Aprieta los glúteos y guanta mirando hacia el suelo, para luego bajar la espalda a la posición inicial. Haz dos series de 10 repeticiones.
