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La fórmula para llegar en forma al verano se basa en comer sano y hacer ejercicio. Como apunta Sandra Lorden, trainer en Entrena Virtual, la plataforma de entrenamiento creada por Vikika Costa, “el entrenamiento más efectivo para mejorar el cuerpo de cara al verano sería una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza”. En lo que respecta a la alimentación, la experta también se guarda sus propios ases bajo la manga, entre los que destacan la proteína en polvo o algo tan fácil como planificar las comidas.
Pero vamos por partes. Empecemos por poner el cuerpo a punto y después sigamos con la dieta, para poner el broche de oro a nuestros entrenamientos. Toma nota.
El entrenamiento que transformará tu cuerpo
Como explica la entrenadora de Entrena Virtual, “por un lado, el entrenamiento de fuerza te va a ayudar a construir músculo, lo que va a aumentar tu metabolismo y gasto calórico en reposo”.
“Si a esa base le sumas un entrenamiento de cardio, vas a aumentar la quema de calorías diarias (consiguiendo así un déficit calórico mayor; que es la clave para la pérdida de grasa)”, añade.
“Lo mejor es alternar sesiones de fuerza de 45 minutos o 1 hora 4-5 días a la semana con sesiones más cortas de cardio tipo HIIT”, recomienda Lorden.
La experta de Entrena Virtual nos da ejemplos de ejercicios:
- Cardio. “Puedes elegir entre diferentes formas de cardio como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer clases de aeróbicos. El HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) es especialmente eficaz porque alterna entre períodos de esfuerzo intenso y recuperación, lo que maximiza la quema de grasa en menos tiempo”, recomienda Lorden.
- Entrenamiento de fuerza. “Asegúrate de incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. Puedes usar pesas, máquinas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. Incorporar ejercicios como sentadillas, dominadas, press de hombro o zancadas, por ejemplo”, apunta la experta.
Añade más acción a tu día a día
Si quieres transformar tu cuerpo no te limites sólo am moverte en el gym o cuando entrenas, añade más movimiento a tu día a día. Como dice Lorden, “para combatir el sedentarismo, puedes incorporar pequeñas actividades en tu rutina diaria, como por ejemplo ir al trabajo andando, optar por utilizar las escaleras en lugar del ascensor, realizar caminatas cortas durante tus descansos en el trabajo, hacer estiramientos cada hora y considera utilizar una pelota de estabilidad (fitball) en lugar de una silla”.
Por otro lado, como señala la experta de Entrena Virtual, puedes realizar los famosos micro-entrenamientos: “Si no tienes tiempo para una sesión completa, intenta hacer 10 minutos de actividad cada hora. Puedes realizar ejercicios simples como saltos, sentadillas o burpees en intervalos cortos”.
La mejor rutina de ejercicios
Como señala Lorden, “los ejercicios más efectivos son los que involucran varios grupos musculares a la vez (ejercicios compuestos)”. Por ejemplo, las sentadillas, que, como explica le experta, “no solo trabajan las piernas, sino que también activan los glúteos y el core”. También, “el peso muerto es excelente para la cadena posterior del cuerpo, incluyendo la espalda baja y las piernas”.
¿Otra opción súper efectiva para entrenar todo el cuerpo? Los entrenamientos HIIT, que, como subraya Lorden, “son una opción genial en poco tiempo para quemar grasa y mejorar la resistencia, ya que combinan periodos de alta intensidad con fases de descanso”.
Otra alternativa, como señala la trainer de Entrena Virtual, “es realizar circuitos de entrenamiento full body: alternas entre diferentes ejercicios trabajando varios grupos musculares sin mucho descanso”. “Esto ayuda a mantener la frecuencia cardíaca alta y quema más calorías. Por ejemplo, puedes hacer un circuito que incluya flexiones, saltos, abdominales y sentadillas”, dice.
La experta de Entrena Virtual nos comparte una rutina de ejercicio que incluye los cinco ejercicios más efectivos para ver cambios en tu cuerpo. Lorden recomienda realizar estos ejercicios en un circuito por tiempos: 3 rondas de 45” de trabajo y 15” de descanso entre ejercicios, y 1 minuto de descanso cuando completemos la ronda entera antes de volver a empezar.
1.Sentadilla
“La sentadilla es un ejercicio fundamental que trabaja varios grupos musculares, especialmente los cuádriceps, glúteos y músculos del core”, explica Lorden.
Técnica. Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Baja hasta que tus piernas estén en una posición de 90º. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos al subir. Puedes aumentar la intensidad cogiendo unas mancuernas o un balón medicinal.
2. Flexiones
Como apunta Lorden, “las flexiones son un ejercicio para fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y el core”.
Técnica. Colócate en una posición de plancha, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies hasta que el pecho casi toque el suelo. Después, empuja con las manos para volver a la posición inicial. Puedes aumentar la intensidad cogiendo unas mancuernas.
3. Zancadas
“Las zancadas son ideales para trabajar los glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores”, dice la experta.
Técnica. De pie con los pies juntos. Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe acercarse al suelo sin tocarlo. Vuelve a la posición inicial empujando con el pie delantero.
4. Fondos de tríceps
“Este ejercicio se centra en los tríceps, pero también trabaja los hombros y el pecho”, señala la entrenadora.
Técnica. Siéntate en el borde de una silla con las manos a los lados y los dedos apuntando hacia adelante. Desliza el cuerpo hacia adelante y baja lentamente, flexionando los codos hasta que estén a 90 grados. Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
5. Plancha abdominal
“La plancha es un ejercicio isométrico para fortalecer el core, la espalda, brazos y los hombros”, explica la experta de Entrena Virtual.
Técnica. Colócate apoyando los antebrazos en el suelo y los pies juntos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el abdomen y los glúteos apretados.
La de Entrena Virtual nos da algunos consejos extra para potenciar el efecto del ejercicio:
- Establece metas realistas y específicas.
- Mantén una rutina de entrenamiento constante, mezcla cardio con entrenamiento de fuerza y asegúrate de descansar adecuadamente para permitir la recuperación muscular.
- Elige entrenamientos que te resulten apetecibles, ya que también es clave para mantener la motivación.
- Registro de progreso: lleva un diario de tus entrenamientos y alimentación, registra el peso de los ejercicios, hazte fotos, etc. Esto te ayudará a mantenerte responsable y a ajustar lo que sea necesario.
Consejos nutricionales que pueden transformar tu cuerpo
Desde Entrena Virtual también comparten algunas claves nutricionales para mejorar tu cuerpo, ya que no sólo vale con ejercicio para mantenerse en forma. También es necesaria una buena alimentación. Entre otras cosas, “asegúrate de consumir suficientes proteínas para ayudar a la reparación muscular, incluye grasas saludables y carbohidratos complejos para energía”, dice Lorden.
Beber suficiente agua también es crucial para el rendimiento físico y la salud general. “Intenta consumir al menos 2 litros al día, más si haces ejercicio intenso”, apunta la experta.
Además, planifica tus comidas con antelación para evitar elecciones poco saludables; evita los alimentos procesados y azúcares añadidos tanto como sea posible; e incluye suplementos para definir el cuerpo y perder grasa.
Lo más importante para perder grasa, como señala Lorden, es conseguir un déficit calórico: “No existen píldoras mágicas que hagan perder grasa por sí solas, pero sí hay suplementos que pueden ayudar a este proceso, siempre y cuando esté cubierta la parte del entrenamiento y nutrición”, sugiere. Estos son los que nos comparte la experta:
- Proteína en polvo (para asegurar la ingesta de proteínas). Además de ser una alternativa que puede ayudarte a mantener la saciedad con una densidad calórica baja.
- Omega-3. Ya que va a ayudar a reducir la inflamación general del cuerpo.
- L-carnitina (puede ayudar en la quema de grasa). Ya que facilita la entrada de los ácidos grasos en las mitocondrias, donde se oxidan las grasas.
- Cafeína o té verde. Ya que al ser una sustancia estimulante ayuda a aumentar la energía y el rendimiento.
