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Swimming, el increíble ejercicio de Pilates que refuerza core, fortalece espalda y endurece glúteos

Autor: Tamara Vila

Mujer con ropa deportiva en la naturaleza. /

Mujer con ropa deportiva en la naturaleza. / / OYSHO

El swimming es un sencillo ejercicio de Pilates que a la vez resulta bastante desafiante, ya que pone a trabajar todas las partes del cuerpo. Por suerte, también es fácil de modificar y adaptar a cualquier edad y condición física. Apto para todos los públicos y perfecto si quieres trabajar core y glúteos mientras fortaleces tu espalda.

Si incluyes el swimming en tu rutina, vas a tener un ejercicio de extensión de la espalda que constituye un excelente ‘contraestiramiento’ para los muchos ejercicios de Pilates en colchoneta que requieren flexión hacia adelante. Y no te dejes engañar: puede ser bastante más exigente de lo que parece…

Cómo hacer bien el swimming de Pilates

El swimming de Pilates se parece bastante a nadar sobre el suelo, pero conviene no despistarse y hacerlo bien para evitar lesiones o resultados indeseados. Lo primero que tienes que hacer es acostarte boca abajo con las piernas estiradas y juntas. Estira los brazos hacia arriba, manteniendo los omóplatos apoyados en la espalda y los hombros alejados de las orejas.

Ahora contrae los abdominales para levantar el ombligo del suelo. Extiende los brazos y las piernas en direcciones opuestas lo suficiente para que se levanten naturalmente del suelo. Al mismo tiempo, alarga la columna para que la cabeza se eleve de la colchoneta como una extensión de la columna.

Mueve tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo continuando extendiéndote desde tu núcleo. Alterna pulsos de brazo derecho/pierna izquierda y brazo izquierdo/pierna derecha. Inhala mientras cuentas hasta 5 patadas y sacudidas de brazo, y exhala mientras cuentas hasta 5.

Beneficios del swimming de Pilates

Este es un excelente ejercicio para trabajar glúteos, la espalda baja y el core. Utiliza el músculo glúteo mayor y, a menudo, encontrarás este ejercicio en entrenamientos destinados a dar más definición a toda esa zona. Los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos se utilizan para levantar las piernas de la colchoneta.

El swimming de Pilates también trabaja los músculos extensores de la espalda. Se necesitan extensores de espalda fuertes para reducir la tensión en el cuello y los hombros. Son un componente crucial de la posición larga de la columna típica de los ejercicios de Pilates y te ayudarán a mantener una buena postura en la vida diaria.

También mantendrás los abdominales contraídos durante todo el movimiento, especialmente los oblicuos. Los abdominales trabajan junto con los músculos de la espalda para sostener la columna y el cuello, por lo que no intentas levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza con los músculos del cuello y los hombros.

Mujer haciendo ejercicio. / OYSHO

Mujer haciendo ejercicio. / OYSHO

Errores comunes

Es importante poner a trabajar a tu core manteniendo la cabeza y el cuello trabajando como extensiones de la columna. Protege su espalda baja manteniendo el coxis moviéndose hacia la colchoneta. Y mantén tu cara hacia la colchoneta; no estires ni fuerces el cuello tratando de mirar hacia afuera o hacia arriba.

El core debe sentirse fuerte e involucrado en todo momento. Detente cuando veas que no obtienes el apoyo central que necesitas para continuar y comiences a perder la técnica y alineación adecuadas. Lo advertirás por posiciones impropias como por ejemplo un coxis levantado o los hombros encorvados.

Vas desear sentir cómo trabaja tu espalda, pero sin aparente esfuerzo. Debes tener precaución o evitar este ejercicio si tienes alguna lesión en la espalda. Si padeces dolores de cuello, intenta mantener los brazos a los lados o utilízalos como apoyo ligero. Debes intentar completar 2 o 3 ciclos de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones durante el ejercicio.

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