Mejorar la salud intestinal es importante porque cada vez más investigaciones muestran una correlación directa entre la salud intestinal y una serie de dolencias físicas, además de estar estrechamente relacionada con el bienestar emocional y psicológico. Foto: Getty Images.
Mejorar la salud intestinal es importante porque cada vez más investigaciones muestran una correlación directa entre la salud intestinal y una serie de dolencias físicas, además de estar estrechamente relacionada con el bienestar emocional y psicológico. Foto: Getty Images.

El dicho “escucha tu instinto” es más que simplemente prestar atención a su intuición, es una manera inteligente y sensata de mantener su cuerpo y mente funcionando en óptimas condiciones. 

Cada vez hay más investigaciones que muestran una correlación directa entre la salud intestinal y una serie de dolencias físicas, además de estar estrechamente relacionadas con el bienestar emocional y psicológico. 

“El intestino se conoce como el segundo cerebro”, dijo Cara Marrs, nutricionista dietista registrada en el Centro Médico del Valle de Yampa de UCHealth. “Cuando nuestro sistema gastrointestinal está funcionando como debería, ayuda a crear un mejor equilibrio que afecta a todo nuestro cuerpo”. 

Hablamos con Marrs sobre la importancia de prestar atención a lo que come y bebe para crear un entorno más armonioso para que prosperen las bacterias beneficiosas y otros tipos de microorganismos en el intestino. 

¿Qué es el ‘intestino’ y a qué órganos se refiere? 

Los órganos del intestino comprenden la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado y grueso y el ano. El hígado, la vesícula biliar y el páncreas ayudan al intestino en la digestión de los alimentos. 

¿A qué nos referimos cuando hablamos de ‘salud intestinal’? 

La salud intestinal generalmente se refiere a la salud de nuestro microbioma intestinal, así como a la salud y función de los órganos, tejidos y membranas que componen nuestro sistema gastrointestinal. Nuestro microbioma intestinal está formado por billones de microbios que son útiles y potencialmente dañinos. Esto incluye bacterias, hongos y virus que viven naturalmente dentro de nuestro cuerpo. 

Lo que queremos es un intestino donde los microbios trabajen en armonía. Nuestras bacterias intestinales se comunican con otras células de nuestro tracto intestinal para ayudar a digerir los alimentos y evitar que las bacterias potencialmente dañinas proliferen en exceso, dijo. 

“Tus bacterias intestinales están influenciadas por lo que comes. Es importante darles el combustible adecuado para que las bacterias beneficiosas que queremos en nuestro intestino puedan colonizar y multiplicarse. Las fuentes de alimentos preferidas para estas bacterias son los alimentos integrales frescos, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales”. 

¿Por qué es tan importante la salud intestinal? 

El intestino y sus órganos descomponen todos los alimentos que consumimos y ayudan a absorber los nutrientes vitales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Tenemos billones de microbios intestinales en el estómago y los intestinos que supervisan la digestión, estimulan nuestro sistema inmunológico, ayudan a regular el peso y a estabilizar nuestra azúcar en la sangre. 

¿Por qué la salud intestinal está en las noticias últimamente? 

Apenas hemos empezado a comprender cómo funciona nuestro microbioma intestinal, y una investigación emocionante muestra cómo afecta a casi todas las partes del cuerpo, mucho más allá de la digestión. 

¿Cómo se traduce un intestino sano en una mejor salud? 

Hay una delicada interacción que ocurre entre las bacterias beneficiosas y los patógenos potencialmente dañinos en nuestro intestino, dijo Marrs. Por ejemplo, el intestino es el hogar del 70 % de nuestro tejido inmunológico, lo que se relaciona directamente con lo bien que nuestro cuerpo combate las infecciones y combate ciertas enfermedades. En este sentido, el intestino es crítico para nuestra inmunidad. 

“Las bacterias beneficiosas básicamente compiten por el espacio con microbios dañinos manteniéndolos bajo control”, dijo. 

Están surgiendo investigaciones sobre los vínculos entre la salud intestinal y el cáncer, las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y la depresión. 

La salud intestinal también puede estar relacionada con la obesidad, pero no de la manera que uno podría pensar. No es solo la ingesta calórica la que afecta nuestro peso, sino el tipo de alimentos que comemos y cómo nuestro intestino “fermenta” o descompone esos alimentos. Esto afecta la forma en que nuestro cuerpo regula la glucosa en sangre. La investigación está empezando a mostrar que la obesidad puede estar relacionada con la falta de ciertos microbios en nuestro intestino. 

“Si comemos una dieta centrada exclusivamente en alimentos altamente procesados, tenemos menos diversidad de ciertos microbios beneficiosos en nuestro intestino”. 

En las últimas décadas se ha observado un enorme aumento de los cánceres de colon y otras enfermedades gastrointestinales graves que giran en torno a la inflamación crónica del estómago. Muchas de estas afecciones pueden explicarse por dietas carentes de fibra y altas en alimentos procesados que a menudo pueden provocar afecciones como el estreñimiento crónico. 

Un aumento en los cánceres de colon entre los adultos más jóvenes ha llevado al Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos a recomendar que los adultos se hagan pruebas de detección para el cáncer colorrectal a partir de los 45 a 50 años, o 10 años antes de la edad en que un familiar inmediato fue diagnosticado con cáncer. 

¿Cuál es el vínculo entre la salud mental y el intestino? 

Dado que gran parte del sistema inmunitario está en el intestino y la mayor parte de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, se sabe desde hace mucho tiempo que la dieta y la salud mental están vinculadas, dijo. 

Esto significa que si el intestino no está sano, el sistema inmunológico e incluso las hormonas pueden verse comprometidos. Si a esto le añadimos los bajos niveles de serotonina, es posible que no se sienta bien o se enfrente a problemas de salud mental. La serotonina, una sustancia química producida principalmente en el intestino, desempeña un papel clave en el sueño, el estado de ánimo, la ansiedad, la cicatrización de heridas, la digestión, la libido y más. 

Cuando Marrs habla con terapeutas, discuten el vínculo directo entre la depresión y la ansiedad y lo que sus pacientes están comiendo y no comiendo. Una nueva investigación también muestra la correlación entre cómo los niveles de ciertas bacterias se asocian con el inicio y la progresión de la depresión en ciertos pacientes. 

¿Cuál es el vínculo entre la demencia y la salud intestinal? 

Comer los alimentos adecuados puede ayudar a mejorar la salud intestinal. Foto: Getty Images.
Comer los alimentos adecuados puede ayudar a mejorar la salud intestinal. Foto: Getty Images.

Los investigadores también están estudiando la correlación entre el microbioma intestinal y la función y las enfermedades cerebrales. 

Marrs dijo que ciertas bacterias que se encuentran en el intestino pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer, mientras que otras tienen el efecto opuesto y se han identificado como factores de riesgo para la enfermedad. Si bien se necesita más investigación, esta es un área de estudio muy emocionante que explora la relación entre el microbioma intestinal y el envejecimiento cerebral. 

¿Cuáles son las señales de que algo en el intestino no está funcionando correctamente? 

En primer lugar, preste atención a los cambios en sus movimientos intestinales, como estreñimiento o diarrea. Otros síntomas a buscar incluyen: 

  • sangre en las heces. 
  • dolor abdominal, calambres o hinchazón. 
  • cambio drástico en el apetito. 
  • disminución de peso. 
  • aumento de la sensibilidad alimentaria. 

¿Es una dieta saludable la principal manera de mantener un intestino sano? 

Queremos un amplio espectro de bacterias en nuestro intestino, y eso sucede con una dieta rica en diversidad y fibra, dijo. Cuando alimentamos a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino con los alimentos que prefiere, como los alimentos ricos en fibra, a su vez crean ácidos grasos de cadena corta que pueden ayudarnos a mantener la integridad de nuestro revestimiento intestinal. 

“No tienes que ser vegano o vegetariano o seguir un ‘tipo’ de dieta, pero presta atención a los alimentos que comes y a la densidad de nutrientes que tienen”, dijo.  “La comida es mucho más que la forma en que afecta nuestro peso: es lo que nutre nuestro cuerpo y afecta a cada célula y órgano”. 

¿Qué alimentos son mejores para la salud intestinal? 

Una dieta completa que abarca: 

  • verduras, frutas y legumbres coloridas. 
  • cereales integrales, frutos secos y semillas. 
  • aceitunas y aceite de oliva. 
  • pescados grasos como sardinas, salmón y anchoas. 
  • hierbas como el orégano, la cúrcuma, el romero y la albahaca.  
  • lácteos fermentados con cultivos vivos y otros alimentos fermentados como kimchi, chucrut y kombucha. 

Aunque ciertos alimentos, son altamente procesados y con alto contenido de azúcar, se pueden disfrutar de vez en cuando, dijo Marrs, la moderación es clave. 

“Las personas que tienen una buena relación con la comida, que experimentan alegría alrededor de la comida y mantienen una buena salud, un peso saludable y una salud intestinal óptima, logran todo eso a través del equilibrio”. 

¿Debe tomar vitaminas, probióticos u otros suplementos para mejorar la salud intestinal? 

Eso depende, dijo Marrs, porque tomarlos como una solución rápida y única, pero no cambiar la dieta, no servirá de mucho. 

“Los probióticos adaptados a las necesidades de una persona pueden ser importantes y pueden ayudar a reponer las bacterias beneficiosas en el intestino, pero de nuevo, si no vas a cambiar tu dieta, realmente no funcionará a largo plazo. 

“Necesitamos alimentos ricos en fibra, como frutos secos, semillas, verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, junto con cualquier régimen de vitaminas o suplementos”. 

¿Qué alimentos son peores para la salud intestinal? 

“La gente se cansa de que le digan que no coma ciertas cosas, y eso no es lo que quiero enfatizar. Míralo desde el punto de vista de lo que no contienen todos estos alimentos ultraprocesados: antioxidantes naturales, fibra, fuentes de proteínas y grasas antiinflamatorias, solo mucha azúcar y grasas y aceites altamente procesados”. 

¿Qué le hacen los antibióticos al intestino? 

Debido a que los antibióticos funcionan dirigiéndose a todas las bacterias del cuerpo, es importante volver acumular bacterias beneficiosas después de haber terminado el tratamiento con medicamentos. La doctora también emitió una advertencia al usar medicamentos para bajar de peso como Ozempic, y recomendó trabajar con un nutricionista dietista acreditado debido a los posibles efectos secundarios. 

Al igual que con cualquier medicamento, sigue siendo importante comer alimentos saludables mientras se toman los medicamentos y mantener una dieta equilibrada. 

“Los antibióticos afectarán tu microbioma intestinal y, si bien es posible que necesitemos tomarlos como tratamientos médicos, es importante saber cómo comer adecuadamente después de que la receta haya seguido su curso para apoyar tu intestino y reponerlo”. 

¿Cómo les enseño a mis hijos buenas prácticas de salud intestinal? 

Los padres pueden dar un buen ejemplo a sus hijos eligiendo alimentos nutritivos frente a ellos, compartiendo comidas juntos cuando sea posible y ofreciendo muchas opciones y elecciones cuando se trata de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas, carbohidratos y grasas. 

Marrs dice que hay que tratar de limitar los alimentos ultraprocesados, pero no crear tabúes o ultimátums en torno a ciertos alimentos, ya que puede crear problemas en el futuro. 

“Es importante que nuestros hijos no vean a sus padres restringir demasiado sus propias comidas”, dijo Marrs. “Es algo que no puedo enfatizar lo suficiente. Los padres con prácticas alimentarias desordenadas a menudo, sin saberlo, influyen en los niños para que tengan los mismos problemas”. 

 A Marrs también le preocupa cuando se trata de influencias en adolescentes y jóvenes, la “cultura tóxica de la dieta en línea” que impulsa las dietas extremas, las bebidas previas al entrenamiento que contienen demasiada cafeína y los suplementos excesivos. 

¿A quién debo consultar si tengo problemas intestinales? 

El primer paso sería consultar a un médico de atención primaria y hacerse un conjunto completo de análisis de laboratorio para descartar algo grave, dijo. Además, las colonoscopias de rutina son imprescindibles. 

“Los resultados son mucho mejores con la detección temprana”. 

Después de descartar algo serio, Marrs recomienda buscar un nutricionista dietista acreditado que pueda guiarlo a través de un plan de acción. 

“Las redes sociales están llenas de productos impulsados por personas que la mayoría de las veces no saben de lo que están hablando, se trata de ventas. Trabaje con profesionales médicos que tengan conocimiento de usted y de su historial y necesidades específicas”. 

¿Es demasiado tarde para empezar a prestar atención a mi salud intestinal? 

Nunca es demasiado tarde y puede empezar hoy mismo, dijo Marrs. “No tiene que ser tan difícil como todo el mundo lo hace ver. El problema es que estamos en una sociedad en la que todo el mundo está tratando de venderte algo. Muchas veces, las dietas extremas terminan alterando el microbioma intestinal, ya que las personas hacen cosas drásticas para adelgazar en lugar de trabajar para estar saludables”. 

Ella enfatiza un enfoque de sentido común: “Si mueves tu cuerpo y comes de una manera en la que sigues la regla de 80-20, ese es el camino hacia una mejor salud. Alimenta a tu cuerpo lo que necesita para prosperar entre el 80 % y el 85 % del tiempo durante toda la vida y el otro 15 a 20 % puedes relajarte”. 

Ella aconseja a las personas a no enfocarse en la perfección. 

“Todos estos extremos a los que llega la gente y todas las dietas están dañando nuestro microbioma. Las personas a menudo no alimentan a su cuerpo con lo que necesita y solo se preocupan por el peso. No te fijes solo en la ingesta calórica, sino en lo que estás poniendo en tu cuerpo. El daño al intestino no siempre es inmediato, sino que ocurre con el tiempo”.