Tanto el predicador como el press de banca son ejercicios que te ayudarn a fortalecer el pecho, los brazos y el core. No obstante, si ests buscando ese objetivo, hay uno an ms efectivo para ese fin que no debera faltar en tu rutina de entrenamiento.
Ni predicador ni press de banca: cul es es el ejercicio que ms fortalece pecho, brazos y core?
Los fondos de trceps son el ejercicio ms efectivo para fortalecer pecho, brazos y core. Es fcil de hacer, siendo adecuado incluso para principiantes, y se puede practicar en casa. Resulta de lo ms completo, ya que hace trabajar a varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
En qu consisten los fondos de trceps?
Como muestra en uno de los vdeos de su canal de YouTube la entrenadora personal Mar Planas, creadora del mtodo Itzazo Fitness, los fondos de trceps consisten en bajar y subir el cuerpo usando los brazos. Para ello, debes apoyar las manos por detrs de la espalda en un cajn, un banco o una silla. Existe una variante algo ms complicada que se realiza sobre dos barras paralelas.
Por qu los fondos de trceps ayudan a fortalecer pecho, brazos y core?
Al bajar y subir el cuerpo usando solo el peso corporal, los brazos trabajan intensamente para extender los codos en los fondos de trceps. Adems, los msculos del pecho (principalmente el pectoral menor y el mayor) se activan para estabilizar los hombros y ayudar en el movimiento ascendente. Este trabajo conjunto mejora no solo la fuerza, sino tambin la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo.
Por otro lado, el core tambin cumple un papel importante en este ejercicio, ya que debe mantenerse contrado para estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento. Al mantener el abdomen firme y la espalda recta, no solo se protege la zona lumbar, sino que se entrena la musculatura profunda del tronco.
Cmo hacer fondos de trceps correctamente paso a paso
Como apuntbamos, los fondos de trceps son fciles de hacer. El entrenador personal Javi Daz, conocido como Javi NewBody, explica cmo realizarlos correctamente en su canal de YouTube. En su caso, practica el ejercicio sobre un banco, aunque puedes utilizar tambin un cajn o una silla. Estos son los pasos a seguir:
- Sintate sobre el banco, el cajn o la silla con las manos apoyadas en el borde y las rodillas flexionadas algo ms de 90 grados. Los talones deben estar en el suelo.
- Mueve los glteos hacia delante para sacarlos del apoyo manteniendo los brazos rectos con los codos pegados al cuerpo.
- Desde la posicin anterior, ve bajando despacio el cuerpo manteniendo la espalda recta. Debes llegar a una altura en la que los hombros se encuentren en una postura natural y no duelan.
- Cuando ests abajo, aprieta los trceps, contrae con fuerza y vuelve a subir el cuerpo. Realiza varias repeticiones.
Errores comunes al hacer fondos de trceps
Pese a que sea fcil de realizar, hay una serie de errores comunes que se suelen cometer al practicar los fondos de trceps. Los sealan en su cuenta de TikTok los expertos de la tienda de productos para deportistas Holix LAB:
- Colocar las palmas de las manos sobre el apoyo: hay que agarrar el borde del banco, el cajn o la silla con los dedos curvados alrededor de l.
- Separar los brazos en exceso: estos deben estar pegados al cuerpo, con las manos ms o menos a la altura de los hombros.
- Alejarse del apoyo: durante todo el movimiento el cuerpo debe mantenerse cerca del banco, el cajn o la silla y con la espalda recta.
- Abrir los codos: no debes abrirlos al bajar, sino mantenerlos alineados con el cuerpo.
Otros beneficios de los fondos de trceps
Los fondos de trceps no solo sirven para fortalecer el pecho, los brazos y el core, sino que tienen otros muchos beneficios. Los expertos de la firma de productos deportivos MyProtein indican los ms importantes:
- Ayudan al desarrollo muscular: activan principalmente los trceps, pero tambin involucran el pecho y a los hombros, favoreciendo un crecimiento equilibrado de la musculatura.
- Mejoran la fuerza: al trabajar con el peso corporal, con los fondos de trceps se desarrollan la resistencia y la potencia muscular, aspectos clave para progresar en otros ejercicios.
- Optimizan la movilidad: sobre todo, en los hombros y en los codos, ya que el movimiento controlado de bajada y subida favorece un mayor rango articular y una mejor estabilidad.
