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No solo es por la presión arterial: estos son los beneficios adicionales de la dieta DASH

Autor: Catalina Ciampa

Según la Mayo Clinic, DASH es el acrónico de Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y se refiere a una dieta que ha sido diseñada para tratar o prevenir esta enfermedad crónica. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of American College of Cardiology (JACC) destaca que esta dieta tiene beneficios más allá de reducir la presión arterial

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La dieta DASH fue coronada como “Mejor dieta saludable para el corazón” y “Mejor dieta para la presión arterial alta” por US News & World Report en 2025. A continuación, te contamos en qué consiste y cuáles son sus beneficios. 

Cuáles son los beneficios de la dieta DASH

El estudio, publicado en el JACC en 2021, analizó tres biomarcadores cardiovasculares, sustancias que reflejan la salud del corazón. Los participantes fueron asignados a una dieta DASH o a una dieta típica estadounidense y, dentro de cada grupo, siguieron uno de tres niveles de consumo de sodio (bajo, medio o alto).

Los resultados mostraron que, entre quienes adoptaron la dieta DASH, los biomarcadores relacionados con el daño cardíaco se redujeron en un 14% y la inflamación en un 13%. Por otro lado, en las personas que siguieron la versión baja en sodio, el daño disminuyó en un 20% y la tensión cardíaca en un 23 %.

En qué consiste la dieta DASH

De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la dieta DASH ofrece objetivos nutricional diarios y semanales y no requiere de alimentos especiales. Por ello, entre sus recomendaciones principales destacan las siguientes: 

La listeriosis es una infección bacteriana causada por la Listeria monocytogenes, una bacteria que puede infectar diferentes órganos del cuerpo humano, como por ejemplo el cerebro o membranas de la médula espinal o el torrente sanguíneo, entre otros.     Tal y como explican desde los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), se trata de una enfermedad que se produce a través de una infección tan consumir algún alimento contaminado por dicha bacteria.     https://www.cdc.gov/spanish/listeria/symptoms.html    Por tanto, cualquier persona, sin importar su edad ni su estado, puede contraer listeriosis. Sin embargo, hay grupos de personas que tienen más riesgo de enfermar por esta patología, como es el caso de los recién nacidos, las personas de edad avanzada, las personas con sistemas inmunológicos debilitados y las mujeres embarazadas.       Los signos y síntomas que causa una infección por Listeria pueden variar dependiendo de la persona que es infectada, así como de la parte del organismo que se ve afectada.     Por ejemplo, la Listeria puede causar una enfermedad invasiva, lo que significa que las bacterias se han propagado fuera de los intestinos. En este caso, la enfermedad causaría síntomas como fiebre, dolor de cabeza, rigidez de cuello, confusión, pérdida del equilibro, convulsiones, e incluso dolores musculares y fatiga, similares a los que se producen con un resfriado.     Por otro lado, la Listeria también puede causar una enfermedad intestinal, aunque este tipo de enfermedad pocas veces se diagnostica porque los laboratorios no suelen hacerles análisis a las muestras de heces de los pacientes. En este segundo caso, los síntomas suelen ser más leves, pero suelen incluir diarrea y vómitos.    Las infecciones por listeria pueden ser más graves en mujeres embarazadas, puesto que la enfermedad puede suponer un riesgo significativo. Así, las embarazadas pueden no presentar síntomas obvios de listeriosis, pero el feto puede infectarse también, algo que, en el peor de los casos, puede causar un aborto a partir del segundo mes de embarazo, siendo más frecuente en el quinto y sexto mes.     ¿A través de qué alimentos puede contagiarse la listeriosis?    La listeriosis se contrae a través de la Listeria monocytogenes, una bacteria ampliamente distribuida en la naturaleza que se puede encontrar en el agua y la tierra.     Además, la Listeria es una bacteria que también se puede encontrar en el organismo de algunos animales, y que incluso puede quedarse en algunas superficies como encimeras e instrumentos.     Por tanto, lo más común es contraer la listeriosis después de haber ingerido alimentos contaminados, o comidas que han entrado en contacto con la bacteria, puesto que, aunque no es muy resistente al calor, sí que es resistente al frío, e incluso puede crecer a baja temperatura en el refrigerador.     En ese caso, los productos con más probabilidades de estar contaminados por la bacteria culpable de la listeriosis, según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) son la leche cruda; los derivados de leche cruda, como quesos no pasteurizados, elaborados con leche fresca o crema; la carne de cerdo poco cocinada; los productos cárnicos elaborados con carnes contaminadas y no pasteurizados, como son los patés; embutidos cocidos y curados; algunos pescados; y las comidas preparadas y listas para consumir.     https://www.ocu.org/alimentacion/seguridad-alimentaria/noticias/alimentos-contaminados-listeria    ¿Es posible prevenir la listeriosis?   La prevención de la listeriosis se debe comenzar desde el principio de la cadena alimentaria, en la producción agrícola, y se debe tener en cuenta en todas las etapas siguientes, como son la elaboración, fabricación y preparación de alimentos.    Asimismo, se debe mantener a raya esta bacteria también en los establecimientos comerciales como en los propios hogares.     De este modo, prevenir y evitar la infección por listeriosis es posible si se tienen en cuenta algunos aspectos. Por ejemplo, como la Listeria es una bacteria que sobrevive al frío pero no al calor, para acabar con ella, es recomendable cocer los alimentos a elevadas temperaturas o pasteurizarlos.     Además, la mejor protección siempre será mantener las medidas sanitarias básicas, como usar sólo productos lácteos pasteurizados, comer carnes cocidas y lavarse bien las manos antes de preparar comidas.     En el caso de las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunológicos debilitados, es importante que tengan especial cuidado, ya que la enfermedad puede ser más grave. Por tanto, en estos casos conviene evitar alimentos que puedan contener la bacteria Listeria monocytogenes, como son los quesos blandos y las salchichas crudas.

Más allá de la presión arterial: beneficios adicionales de la dieta DASH

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  • Llevar una alimentación equilibrada basada en verduras, frutas y cereales integrales, así como en productos lácteos desnatados o bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
  • Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales (coco, palmiste y palma).
  • Evitar el exceso de bebidas azucaradas y los productos dulces.
  • Elegir alimentos bajos en grasa saturadas y trans.
  • Optar por alimentos ricos en potasio, calcio, proteínas, fibra y magnesio
  • Reducir el consumo de sodio y optar por alimentos con bajo contenido. 

Cuáles son las porciones sugeridas

La Mayo Clinic ofrece una lista con las porciones recomendadas por el NHLBI y ejemplos de cada grupo de alimentos para una dieta de 2000 calorías diarias: 

  • Cereales y granos: se recomienda consumir entre 6 y 8 porciones diarias. Cada porción puede consistir en 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido.
  • Verduras: se aconseja ingerir entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras picadas, ya sean crudas o cocidas.
  • Frutas: se sugiere un consumo de 4 a 5 porciones diarias. Cada porción puede ser una fruta de tamaño mediano o 1/2 taza de fruta fresca.
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Más allá de la presión arterial: beneficios adicionales de la dieta DASH

  • Lácteos bajos en grasa o descremados: lo ideal es tomar entre 2 y 3 porciones al día. Cada porción corresponde a 1 taza de leche o yogur, o bien 42,5 g (1 y 1/2 onzas) de queso.
  • Proteínas de origen animal: se recomienda un máximo de seis porciones diarias de 28 g (1 onza) cada una. Esto equivale a 28 g de carne magra, aves o pescado cocidos, o 1 huevo.
  • Frutos secos, semillas y legumbres: se aconseja consumir entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos o 2 cucharadas de mantequilla de maní.
  • Grasas y aceites: la recomendación es de 2 a 3 porciones diarias. Cada porción equivale a 1 cucharadita de aceite vegetal, por ejemplo.
  • Dulces y azúcares añadidos: se sugiere un máximo de 5 porciones semanales. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.

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