Según la Mayo Clinic, DASH es el acrónico de Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y se refiere a una dieta que ha sido diseñada para tratar o prevenir esta enfermedad crónica. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of American College of Cardiology (JACC) destaca que esta dieta tiene beneficios más allá de reducir la presión arterial.
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CARLA ARAKELIAN

La dieta DASH fue coronada como “Mejor dieta saludable para el corazón” y “Mejor dieta para la presión arterial alta” por US News & World Report en 2025. A continuación, te contamos en qué consiste y cuáles son sus beneficios.
Cuáles son los beneficios de la dieta DASH
El estudio, publicado en el JACC en 2021, analizó tres biomarcadores cardiovasculares, sustancias que reflejan la salud del corazón. Los participantes fueron asignados a una dieta DASH o a una dieta típica estadounidense y, dentro de cada grupo, siguieron uno de tres niveles de consumo de sodio (bajo, medio o alto).
Los resultados mostraron que, entre quienes adoptaron la dieta DASH, los biomarcadores relacionados con el daño cardíaco se redujeron en un 14% y la inflamación en un 13%. Por otro lado, en las personas que siguieron la versión baja en sodio, el daño disminuyó en un 20% y la tensión cardíaca en un 23 %.
En qué consiste la dieta DASH
De acuerdo con el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la dieta DASH ofrece objetivos nutricional diarios y semanales y no requiere de alimentos especiales. Por ello, entre sus recomendaciones principales destacan las siguientes:

Más allá de la presión arterial: beneficios adicionales de la dieta DASH
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- Llevar una alimentación equilibrada basada en verduras, frutas y cereales integrales, así como en productos lácteos desnatados o bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
- Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales (coco, palmiste y palma).
- Evitar el exceso de bebidas azucaradas y los productos dulces.
- Elegir alimentos bajos en grasa saturadas y trans.
- Optar por alimentos ricos en potasio, calcio, proteínas, fibra y magnesio.
- Reducir el consumo de sodio y optar por alimentos con bajo contenido.
Cuáles son las porciones sugeridas
La Mayo Clinic ofrece una lista con las porciones recomendadas por el NHLBI y ejemplos de cada grupo de alimentos para una dieta de 2000 calorías diarias:
- Cereales y granos: se recomienda consumir entre 6 y 8 porciones diarias. Cada porción puede consistir en 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido.
- Verduras: se aconseja ingerir entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras picadas, ya sean crudas o cocidas.
- Frutas: se sugiere un consumo de 4 a 5 porciones diarias. Cada porción puede ser una fruta de tamaño mediano o 1/2 taza de fruta fresca.

Más allá de la presión arterial: beneficios adicionales de la dieta DASH
- Lácteos bajos en grasa o descremados: lo ideal es tomar entre 2 y 3 porciones al día. Cada porción corresponde a 1 taza de leche o yogur, o bien 42,5 g (1 y 1/2 onzas) de queso.
- Proteínas de origen animal: se recomienda un máximo de seis porciones diarias de 28 g (1 onza) cada una. Esto equivale a 28 g de carne magra, aves o pescado cocidos, o 1 huevo.
- Frutos secos, semillas y legumbres: se aconseja consumir entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos o 2 cucharadas de mantequilla de maní.
- Grasas y aceites: la recomendación es de 2 a 3 porciones diarias. Cada porción equivale a 1 cucharadita de aceite vegetal, por ejemplo.
- Dulces y azúcares añadidos: se sugiere un máximo de 5 porciones semanales. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.